Hlavní / Modřina

Jóga na zádech: nejlepší ásany pro zdravou páteř

Stojící v pozici sezení u počítače, zaokrouhlování v pase, snižování ramen a deformace hrudníku je pouze částí toho, co bolí záda a vyvolává vznik onemocnění páteře. Chcete-li snížit jasné projevy všech problémů s páteří a tlačit osteochondróza na pozadí, pomoci hatha jógy. Ale když přijde čas na praxi, není vždy možné provádět ásany s nemocnou páteří a dochází k frustraci. Neměli byste dávat první pocity, praktici jógy doporučují získat trpělivost a předběžnou studii, která je vhodná pro správnou funkci páteře, která asanům pomůže natáhnout páteř a zvětšit prostor mezi páteřemi. Jóga na zádech má příznivý vliv na práci všech systémů a orgánů, učí správné fungování páteře a zároveň vymýcení špatných návyků, které se zaokrouhlují dozadu a zatahují krk. Zvažte v článku doporučení odborníků, jak správně provádět ásany pro páteř a jak může jóga pomoci pro záda.

Co hledat při cvičení jógy

V důsledku nesprávného rozhodnutí páteře, když sedíme, chodíme nebo ohýbáme, se prostor mezi obratli snižuje a vláknitý kroužek, který je nutný k pohlcení zátěže, nestojí. Když zploštění obratle, želé-jako jádro boule tvořit výčnělek, nebo kýlu páteře se zlomí a formy. Tyto problémy jsou doplněny bolestí zad, zvýšeným zánětem páteře a neschopností normálně se pohybovat.

Každý svalový pohyb těla je zapamatován, ale nemyslíme na to, jak se nakloníme nebo zabočíme dozadu, naše postoj je ohýbaný. Svaly si zapamatují každý pohyb a proměňují ho ve zvyk. Proto zadní strana jako otazník přestává být jednorázovým pohybem, stává se chronickým. Celé tělo, nejen páteř, trpí zvykem krutě sedět, spouštět ramena a zatáhnout hlavu. Těžké bolesti hlavy, deformace hrudníku zabraňuje normálnímu dýchání, mačkání vnitřních orgánů brání jejich přirozenému fungování.

Problémy se zády začínají nejen kvůli hypertonickému tónu svalových vláken, ale také v případě hypotonie. Nadměrná pohyblivost a uvolnění kloubů, stejně jako nedostatečný svalový tonus, tak neprospívají motorickým schopnostem těla.

Spinální trakce je schopna obnovit disky a rozšířit lumen tak, aby vláknitý prstenec nestlačil a nevyčníval.

Pravidla protahování páteře - jak se naučit ovládat své tělo

Jóga na zádech je schopna prodloužit páteř, posílit svalový korzet, vrátit dřívější pohyblivost na páteře a poskytnout potřebné odpružení. Pro prodloužení páteře můžete použít speciální pozice ze stoje. Abyste však mohli správně vykonávat každý z ásan jógy, musíte být schopni spravovat svaly, končetiny a tělo obecně.

Počínaje každou polohou vychází ze stoje, a dokonce i toto jednoduché cvičení vyžaduje dovednost a kontrolu. Když stojíme, je nutné zajistit, aby celkové zatížení z páteře bylo rozptýleno mezi nohama. Nezatěžujte tělesnou hmotnost z jedné nohy na druhou.

Schopnost stát se vyvíjí v póze Tadasan - pozice skály.

Doporučení pro implementaci:

  • Postavte se rovně, spojte nohy dohromady, ruce dolů podél těla.
  • Vytáhněte čepičky kolen, utáhněte svaly boků a hýždí.
  • Rozdělte tělesnou hmotnost na nohy.
  • Ramena se rozpouští, ale nedrží páteř. Hlava se rozběhla.

V ideálním případě by v Tadasanu měly být nad vámi zvednuty ruce a drženy natažené.

Vzhledem k nedostatečnému svalovému tónu je obtížné oddělit ramena od lopatek nebo nohou od pánve a není vždy možné pohybovat boky a nohy odděleně. Vyberte si ásany, které zvyšují pohyblivost ramenních a kyčelních kloubů. Vytáhněte páteř tak, aby výkon pózy nepřinesl bolest a nepohodlí.

Spojení v jedné pozici: síla, flexibilita a autonomie. To znamená přizpůsobit sílu udržet tělo v pozici, flexibilitu - aby správně vykonal asana, autonomie je nutná pro provoz každého svalu odděleně.

Jóga na zádech: nejlepší ásany pro páteře pacienta a jeho trakce

Nejlepší je začít proces natahování páteře z pozice psa směřujícího dolů - Adho Mukha Shvanasana. To je nejlepší asana, která vyvíjí schopnost ovládat ramena, pánev a nohy odděleně od sebe navzájem.

Doporučení pro implementaci:

  • Postavte se na nohy a odstraňte ruce z podlahy.
  • Posuňte boky dozadu, natáhněte páteř na délku.
  • Podpatky by měly být na podlaze, ploché nohy.

Pokud nemáte praxi v provádění asan, v důsledku "tvrdých" ramen, nebudete schopni narovnat ruce, a nedostatečně vyvinuté svaly nedovolí narovnání zadní části nohou. V této poloze musí být předloktí otočena dolů a dovnitř a bicepsy nahoru. Nasměrujte žebra a kostru dovnitř tak, aby bedra byla plochá.

Pokud není žádná síla správně provádět asanu, použijte rekvizity nebo cihly. Pokud jsou vaše ramena těsná, položte ruce na cihly. Pokud nemůžete snížit paty na podlahu, položte nohy na kopec.

Chcete-li provést ideální verzi této pozice, začněte vývojem ramenních kloubů a svalů kyčlí.

Pomoci ramenům protáhnout zeď: postavte se o jeden krok od zdi, ohněte se a stiskněte horní část hlavy proti zdi. Mějte ruce na zdi a snažte se dotýkat povrchu lokty, zatímco nohy by měly být rovné a pevně přitlačené k podlaze.

Chcete-li protáhnout zadní stranu stehna, můžete provést Uttanasana (prodloužená pozice). Chcete-li správně provést Uttanasana nestáhněte si hlavu dolů a nesklouznout. Odstraňte hrudník z pánve a nakloňte se směrem od kyčelních kloubů.

Pro zvýšení pohyblivosti kyčelních kloubů:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: ohněte jednu nohu na koleno a položte, jako v lotosové pozici, narovnejte ostatní a pohněte se zpět. Stehna nohy, která je ohnutá, by měla jít šikmo na stranu. A přední strana nohy, která je natažena zezadu, musí směřovat k podlaze, tj. Opřít se o koleno proti povrchu podlahy. Předkloňte se a položte si čelo na ruce složené před vámi.
  1. Lehněte si na zem, ohněte nohy a umístěte nohy do blízkosti hýždí. Umístěte pravý kotník na spodní stranu levého stehna. S rukama uchopte ohnutou levou nohu a táhněte nahoru k žaludku. Udělejte to samé s druhou nohou.

Pobyt v Asaně musí být minimálně 30 sekund, jinak nebude postup držení těla. Je to tolik času, že reflex působí, a pouze v případě, že reflex je nahrazen pochopením držení těla a pochopení účinku, pak tělo dostane maximální užitek při zachování pozice jógy.

Také nezapomeňte, že stabilní pozice během cvičení jógy k posílení zad nebo nohou by měla být doprovázena klidným dýcháním a jasností mysli. Pokud nemáte sílu vydržet bolest nebo nemáte dostatek svalového tónu, abyste mohli plně vykonávat asanu, neměli byste zoufat. Postupné návyky v procesu praxe dávají svalům tón a s časem budou moci provádět asanu s lehkostí.

Jak léčit cvičení jógy?

Je známo, že stav páteře je indikátorem, který určuje lidské zdraví, neboť je nejdůležitější složkou pohybového aparátu.

Jóga na zádech je účinnou metodou obnovy, prevence a udržování funkcí a zdravého stavu kostry. Starověká indická praxe je známá svým vlivem na lidské tělo a v moderním světě získává stále více fanoušků. V pokračování série článků o Józe pro zdraví nám o tom více sdělte.

Výhody jógy

Odborníci říkají, že denní lekce jógy pouhých 10 minut budou přínosem pro páteř, zádové svaly a tělesnou kondici. V procesu praktikování starověké indické praxe se jedná o takzvaná "energetická centra" nebo čakry a navíc všechny orgánové systémy v lidském těle, což vždy vede ke zlepšení stavu celého lidského těla.

Jóga pro páteř, jako systém pohybových cvičení, je zaměřena na rozvoj pružnosti pohybového aparátu, posílení svalové kostry, normalizaci metabolických procesů v důsledku obnovení mikrocirkulace krevního oběhu a lymfatické tekutiny.

Jóga na zádech a páteři má pozitivní vliv na tělo.

Relaxace velkých a aduktivních (malých, kosterních) svalů zad a hrudní části těla. Díky tomu se uvolňuje napětí, eliminuje se ucpávání nervových zakončení. V důsledku toho se obnoví pohyblivost kloubů a pocit bolesti ustupuje.

Protažení páteře může zvětšit meziobratlovou vzdálenost, obnovit fyziologicky správnou strukturu páteře. Tím se zabrání předčasnému vymazání disků během přirozených procesů stárnutí těla, jakož i při fyzickém přetížení bez ohledu na věk.

Kombinovaný účinek jógových ásanů na páteři vám umožní zlepšit vaše držení těla, uvolnit zátěž z krční a límcové oblasti, korigovat zakřivení různého původu.

V důsledku jógových tříd jsou procesy regenerace těla urychleny, spánek je normalizován, odolnost vůči stresu a zvyšování tělesného tónu.

Domácí cvičení

Jógová cvičení pro záda a páteř se nazývají ásany. Každý z nich má na tělo jedinečný účinek. Následující ásany jsou pro záda nejužitečnější:

Posiluje svaly krční páteře, posiluje ramenní pletenec a svaly horní části zad. Podporuje obnovu mozkové cirkulace, zmírňuje svírání nervových zakončení v cervikální oblasti.

Vytáhne zpět, normalizuje polohu meziobratlových plotének. Rozvíjí izolované držení zadních svalů. Stabilizuje správnou polohu těla v prostoru díky posilování svalového systému zad.

Samostatná cvičení pomáhají důkladně zpracovat svaly, bez rizika nepříjemných pocitů v přilehlých oblastech.

Protože asana zaujímá pozici těla lícem dolů, kromě posilování svalů dochází k intenzivnímu obnovení krevního oběhu v mozku. V krční páteři je ztuhlost odstraněna a přirozená poloha konstrukčních prvků obratlů je normalizována. V důsledku cvičení jsou bolesti v zádech odstraněny, napětí je odstraněno z bederní oblasti a svaly na zádech a nohou jsou natažené.

úder blesku představují pozici rukou krávy hlavy představují.

Zmírňuje stres z hrudní páteře, normalizuje polohu páteře a je prostředkem prevence osteochondrózy. Prostřednictvím cvičení se můžete zbavit bolesti krku, sakrální a hrudní.

V tomto cvičení je zátěž rovnoměrně rozložena po celém hřbetu, díky čemuž jsou aktivně zpracovány všechny hlavní svalové skupiny, zejména zádové svaly. Díky posilování svalů je udržována správná poloha páteře i při každodenních činnostech. Riziko poranění nebo vývoj osteochondrózy je minimalizováno.

Adho Mukha Vrikshasana.

Cvičení pro pokročilé jógy. Umožňuje vyvíjet svaly celého těla, posilovat bederní a rozvíjet jeho flexibilitu a pohyblivost. Zvyšuje krevní oběh v celém těle, a při správném dokončení poskytuje maximální průtok krve do bederních svalů, krční a mozku.

Asana umožňuje izolovat celou bederní páteř, posílit krční páteř. Uvolňuje napětí z páteře, odstraňuje svorky a svírání. Také má pozitivní vliv na pánevní orgány.

Při provádění ásan, musíte dýchat zvláštním způsobem, aby se zvýšil účinek.

Pamatujte si, jak nepříjemně kňučení, tahání a střílí zpět. Toto nepohodlí výrazně zhoršuje kvalitu života a neumožňuje užívat si jednoduchých věcí. Základní akce způsobují bolesti zad - chůze, úklid, odchod do obchodu.

Léčba páteře jógy pomůže odstranit všechny tyto příznaky, protože prokázala svou účinnost při prevenci a léčbě většiny nemocí pohybového aparátu, normalizace emocionální a fyzické kondice člověka po mnoho staletí.

10 jógových ásan pro záda a zdravou páteř

Pokud trpíte bolestmi zad způsobenými sedavým životním stylem a stresem, správný jógový komplex vám pomůže tento problém vyřešit. Jóga není jen pro vaše tělo, včetně zbavení se bolesti zad, ale také pro vaši mysl, to znamená, zbavit se stresu, který způsobuje bolest svalů.

Jóga cvičení na zádech

Tam je sada pózy, které nevyžadují speciální školení od vás a pomůže natáhnout a dotáhnout celé tělo. Cvičení jógy, a to i několik minut denně, vám pomůže pochopit vaše tělo a jeho potřeby, včetně toho, kde se hromadí napětí. S pouhými deseti cvičení můžete zachránit páteř, záda a krk od bolesti navždy.

Bitilasana (kočka, kráva představují)

Není to jen jeden z nejúčinnějších a nejjednodušších ásan pro začátečníky, ale také základní pozice pro jógu obecně. Dostaňte se na všechny čtyři, přikrčte se v dolní části zad jako kočka a pak ohněte záda, jako byste ukazovali hrb. Opakováním těchto jemných ohybů se protahujete a masírujete páteř, trup, paže a krk a masírujete orgány a svaly břišní dutiny.

Během cvičení:

  • Sval, rovnání páteře (v anatomii od latiny - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis sval (abs)
  • Triceps
  • Přední zubní sval (nebo povrchový sval hrudníku)
  • Hýždě

Postup provádění:

  • Pokles na všech čtyřech.
  • Udržujte zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky.
  • Hmotnost těla rozdělte tak, aby byla stejná ve všech vztažných bodech paží a nohou.
  • Vdechněte se, jak se ohnete. Pohled směřuje nahoru.
  • Výdech, vyklenutí páteře. Vytáhněte břicho.
  • Sledujte pocity ve svém těle, když provádíte tento pohyb.
  • Nezaměřujte se na své myšlenky a uvolněte napětí ve svém těle.
  • Pokračujte nejméně 1 minutu.

Pes lícem dolů

Tato pozice je také jedním ze základních prvků jógy, zmírní bolesti zad a bude sloužit jako prevence radiculitidy. Pomáhá rozvíjet rovnováhu v těle a zlepšuje vytrvalost.

Pracovní svaly:

  • Šlachy
  • Deltoidní sval
  • Gluteus sval
  • Triceps
  • Stehenní svaly

Pořadí provedení:

  • Pokles na všech čtyřech.
  • Položte ruce rovnoměrně pod zápěstí a kolena pod boky.
  • Zatlačte rukama, zvedněte paty ze země a zvedněte kolena.
  • Zvedněte hýždě nahoru.
  • Udržujte mírný ohyb v kolenou, prodloužit páteř a kostrč.
  • Mějte paty v roztržené poloze.
  • Pevně ​​přitiskněte ruce k podlaze.
  • Rozdělte svou váhu rovnoměrně mezi obě strany těla a věnujte pozornost poloze kyčlí a ramen.
  • Mějte hlavu v souladu s předloktím nebo s lehce stisknutou bradou.
  • Držte tuto pozici po dobu 1 minuty.

Rozšířené Trojúhelník Pose

Tato jóga asana je obzvláště vhodná pro záda a krk, protože v nich táhne svaly. To také táhne svaly páteře, třísla, stehna, při posilování ramena, nohy, hrudník. Účinně pomáhá snižovat stres a úzkost.

Pracovní svaly:

  • Zadní svaly
  • Vnitřní šikmé břišní svaly
  • Velké a střední gluteální svaly
  • Šlachy
  • Stehenní svaly

Pokyny pro provedení:

  • Umístěte nohy širší než ramena.
  • Opřete se o jednu stranu a položte ruku na příslušnou nohu. Vytáhněte druhou ruku nahoru.
  • Podívejte se nahoru, dopředu nebo dolů.
  • Udělejte tuto asanu po dobu jedné minuty.
  • A to samé na druhé straně.

Ardha Bhujangasana (nebo pozice sfingy)

Tento jemný jóga asana je ideální pro bolest v zadní části těla - táhne hrudník, ramena a žaludek.

Co funguje za běhu:

  • Sval, rovnání páteře
  • Gluteus svaly
  • Klecová klec
  • Lichoběžník
  • Zadní svaly

Postup provádění:

  • Lehněte si na břicho, narovnejte nohy.
  • Zvedněte pouzdro, položte ruce na podlahu. Udržujte lokty pod rameny, dlaň přitlačená k podlaze.
  • Musíte vylézt nahoru přes páteř a úpadek začíná korunou - nepadejte znovu.
  • Podívejte se před vámi. Nemyslete na nic, zaměřte se na pohyby.
  • Držte asi pět minut.

Cobra představují

Tento „most“ je téměř totožný s postavou Sfingy a je také nedílnou součástí domácích lekcí jógy pro záda. Kromě toho se táhne svaly břicha, hrudníku a ramen. Asana také posiluje páteř a slouží jako prevence ischias.

V tuto chvíli:

  • Šlachy
  • Gluteus sval
  • Rameno deltoidní
  • Triceps
  • Přední zubní hrudník sval

Pořadí provedení:

  • Položte si na břicho, položte ruce pod ramena a prsty směřujte dopředu.
  • Držte ruce pevně k tělu. Nedovolte, aby lokty šly na stranu.
  • Pomalu zvedněte hlavu, hrudník a ramena rukama.
  • Můžete se vyšplhat na jakoukoliv pohodlnou výšku.
  • Držte mírný ohyb v loktech.
  • Můžete vytáhnout hlavu zpět natáhnout ještě více.
  • Při výdechu se snižte.
  • Uvolněte si krk.
  • Pomalu pohybujte boky ze strany na stranu, abyste uvolnili napětí ze svalů.

Locust představují

Asana působí přes spodní část těla, pomáhá zmírňovat bolesti zad a celkovou depresi. Posiluje zadní část trupu, paží a nohou. Tato pozice podporuje zdravé trávení a eliminuje zácpu a nadýmání.

Zapojené svaly:

  • Svalové lichoběžníky
  • Svaly páteře
  • Hýždě
  • Triceps

Průběh:

  • Lehněte si na břicho, protáhněte si nohy.
  • Postupně zvedněte tělo: hlavu, hrudník a paže - na pohodlnou úroveň pro vás.
  • Můžete složit ruce za záda a přes prsty za zády.
  • Chcete-li posílit držení těla, zvedněte nohy.
  • Podívej se rovně nebo mírně nahoru, prodlužujíc zadní část krku.
  • Doba trvání až jedné minuty.
  • Udělejte si odpočinek před následujícím přístupem.

Most

Ano, most, který je vám znám z dětských kruhů v tanci a gymnastice, pochází z jógy, na jejím základě je většina jógových pozic prováděna za účelem zlepšení zdraví zad a krku.

Zde pracují následující části těla:

  • Svalový lis
  • Hýždě
  • Páteř
  • Šlachy

Průběh:

  • Zatlačte záda na podložku, ohněte kolena. Položte paty rovnoběžně s bokem.
  • Položte ruce dolů.
  • Začněte tlačit kostru nahoru.
  • Pokračujte v tlačení, dokud nejsou boky paralelní s podlahou.
  • Ruce mohou být pod boky pro podporu.
  • Držte jednu minutu.
  • Pomalu se vraťte zpět k podložce.
  • Uvolněte celé tělo a vydejte se na pár hlubokých dechů.

Matsyendrasana (pozice boha ryb)

Tato zkroucená pozice obnovuje páteř, zmírňuje bolesti zad. Roztahuje boky, ramena a krk. Tato pozice může pomoci zmírnit únavu a stimulovat vaše vnitřní orgány, aby fungovaly lépe.

Jedná se o:

  • Kosmický sval mezi lopatkami
  • Svaly hrudníku
  • Svaly páteře
  • Klecová klec
  • Bedra

Provedení:

  • Posaďte se a ohněte jednu z nohou pod sebou
  • Dej další na stehno.
  • Opačnou rukou poklepejte na koleno nohy na druhé noze.
  • Otočte hlavu opačným směrem.
  • Tuto asanu nechte jednu minutu.
  • Opakujte na druhé straně těla.

Koleno se otáčí

Twisty se zdviženými boky pomáhají rozvíjet činnost svalů páteře a zad. Praktikování tohoto postoje může zmírnit bolest a ztuhlost.

Práce:

  • Páteř
  • Břišní svaly
  • Lichoběžník
  • Klecová klec

Průběh:

  • Leží na zádech a táhni si kolena k hrudi, paže na stranu.
  • Nižší nohy na obou stranách těla, kolena dohromady.
  • Je dovoleno používat polštář pro pohodlí: položte ho pod nebo mezi kolena.
  • Můžete také jemně tlačit na kolena.
  • Zhluboka se nadechněte.
  • Asana se provádí po dobu nejméně 30 sekund.
  • Opakujte na druhé straně.

Baby představují

Tato pozice je ideální způsob, jak zmírnit napětí v zadní části těla, protože páteř je prodloužena a protáhla. Stejný účinek se projeví ve svalech stehen a kotníků. To je nejlepší nástroj pro boj proti stresu.

V této pozici:

Provedení:

  • Posaďte se na paty, spolu s koleny.
  • Zde můžete také použít podšívku pod hlavu nebo nohy.
  • Udělejte luk, čelo na podlaze.
  • Vytáhněte ruce nebo dlaně nahoru.
  • Zbavte se těsnosti vzadu.
  • Držte pozici až pět minut.

8 hlavních jógových ásanů pro posílení svalů zad a páteře s bolestí zad

Dolní část zad je citlivým místem pro mnoho lidí. Ačkoli tam může být spousta příčin bolesti zad: slabé srdce a špatné držení těla ze zasedání celý den (a proto svalové kontrakce kyčelního kloubu, který pak táhne dolní části zad), jsou dva opravdu běžné faktory přispívající k výskytu bolesti zad a nepohodlí. Vždy je důležité zjistit, co způsobuje bolest, aby se zabránilo jejímu opakování. Ale ve většině případů, dělá cvičení z jógy na posílení pasu, můžete zmírnit svůj stav.

„Jóga pro posílení zadních svalů je vynikající pro práci na pružnosti a stabilitě základních svalů, korigování držení těla a dýchání - to vše je nezbytné pro zdravou páteř,“ říká Sasha Kirelson, klinický ředitel Institutu pro profesionální fyzioterapii v Sikkerville v New Jersey. Dodává, že jóga pro bolesti zad je bezpečná i denně. Je však důležité, abyste se ujistili, že se naladíte na své tělo a neuděláte něco, co vám způsobuje nepříjemné pocity. „Nikdy se nepohybujte do stavu bolesti. Bolest je, jak nám naše těla říkají, že je něco špatně, takže jóga pro začátečníky je uctivá věc, která vyžaduje pozornost.

Máte-li jakékoliv zranění dolních končetin, problém s obratlovými ploténkami nebo bolest, která trvá déle než 72 hodin bez zlepšení, Kirelson doporučuje, aby se poradil s fyzioterapeutem dříve, než začnete cvičit, včetně cvičení zad. Pokud máte problém, který vyžaduje lékařskou péči, je lepší se poradit s lékařem dříve, než se bolest zhorší, jinak jóga pro posílení zad může jen zhoršit.

Pokud je bolest zad a dolní části zad spojena s celkovou bolestí nebo nepohodlí, měli byste si vyzkoušet některé pozice jógy. Požádali jsme instruktorku jógy Shanna Tyler, aby vyzvedla a ukázala některé z jejích oblíbených jógových pozic pro posílení svalstva zad doma. Doporučuje provádět asany, aby se uvolnila páteř, přičemž každá póza drží jednu až tři minuty.

Ranní komplex pro práci na zádech a páteři:

  • Baby představují
  • Pose cat / cow
  • Pes představují tlamu dolů
  • Utanasana
  • Sfinga představují
  • Položte kolena na hruď
  • Pigeon představují na zadní straně
  • Supta Matsyendrasana

Technika:

1.Poza dítě

„Postavení dítěte odstraňuje tlak z dolní části zad, narovnává a vyrovnává páteř,“ říká Tyler.

  • Klekněte na koberec - měli by stát na šířce pánve a vaše nohy jsou spojeny a za vámi. Zhluboka se nadechněte, a když vydechnete, snižte trup do kyčlí.
  • Snažte se natáhnout krk a páteř.
  • Dejte si čelo na zem s rukama ven před vámi.
  • Udržujte jednu až tři minuty.

2. Kočka / Kráva Pose

"To je pravděpodobně moje osobní oblíbené cvičení jógy pro bolesti zad," říká Tyler. To vám umožní ohnout a natáhnout páteř dobře, podporuje mobilitu, a "také pomáhá jen zmírnit napětí v dolní části zad."

  • Dostat se na všechny čtyři: ramena nad zápěstí, boky nad koleny.
  • Pomalu se nadechněte, vydechněte a ohněte páteř hlavou dolů směrem k podlaze (to je pozice „kočka“).
  • Vdechněte a zvedněte hlavu, kolem páteře. Jedná se o „krávu“.
  • Proveďte jednu až tři minuty.

3. Pes představuje tlamu dolů

„Někdy cítíme bolest v dolní části zad, protože zadní strana nohou je velmi těsná a nepružná a jóga na zádech a páteři zde také pomůže,“ vysvětluje Tyler. Tato pozice je skvělý způsob, jak protáhnout vaše hamstringy a stehna.

  • Začněte s postojem dítěte, podržte ruce na podlaze, posaďte se na kolena a pak zvedněte hýždě a opřete se dolů.
  • Roztáhněte prsty od sebe. Pracujte tak, aby vaše nohy zůstaly rovné a paty plně na podlaze.
  • Uvolněte si krk a nasměrujte svůj pohled nohama nebo až k pupku.
  • Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

4. Utanasana

Taková cvičení jógy pro bolesti zad nejen protahují samotnou páteř, ale i nohy a paže. Změňte polohu mírným ohnutím kolen, pokud je rovnání nohou doprovázeno bolestí v zádech.

  • Z pozice psa lícem dolů pomalu přejděte na vrchol vašeho koberce. Šířka ramen stojanu.
  • Narovnejte nohy tak, jak jen můžete a nechte trup viset.
  • Stiskněte bradu na hrudník, uvolněte ramena natáhnout páteř.
  • Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

Odborné poradenství: „Snažte se přemýšlet o tom, jak se v průběhu tohoto cvičení trčí hýždě, tzn. tak, aby ohyb pocházel z vašich boků, a ne zezadu, jen tehdy bude jóga pro bolest v zádech účinná.

5. Sfinga představují

"Sfinga představuje" příjemnou "přirozenou křivku dolní části zad," říká Tyler. Ona také používá trochu vaše abs, což je užitečné pro podporu dolní části zad.

  • Lehněte si na břicho, nohy spolu a hned za vámi.
  • Položte lokty pod ramena, spusťte předloktí na podlahu, když zvednete hrudník z podlahy.
  • Zatlačte boky na podlahu, uvolněte ramena a přemýšlejte o tom, jak se prodlužuje páteř.
  • Dostaňte se natolik, abyste cítili příjemný úsek v dolní části zad. Nepřehánějte to a okamžitě ukončete, pokud pociťujete nepohodlí nebo bolest.
  • Držte tuto pozici po dobu jedné až tří minut.

6. Položte kolena na hrudník

Tyler říká, že ráda přidává do této základní asany pomalý pohyb, protože "vám dává příjemnou, přirozenou masáž těla." A taková jóga pro začátečníky nemůže nikdy horší.

  • Lehněte si na záda.
  • Zvedněte obě kolena na hrudník.
  • Pomalu houpejte trupem dopředu a dozadu a pevně držte nohy.
  • Udělejte to jednu až tři minuty.

7. Pigeon představují na zadní straně

Tyler říká, že tento pohyb táhne vnitřní a vnější stehna a hýždě, ale také poskytuje úlevu od bolesti zad.

  • Lehněte si na záda.
    • Posuňte levou nohu na pravé rameno a ohněte pravé koleno.
    • Držte zadní pravou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku.
    • Pokud se cítíte pohodlně, přidržte jednu až tři minuty.
    • Změňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler říká, že je to skvělá pozice jógy pro záda. Pro některé lidi však mohou „kroucené“ pohyby zranit dolní část zad. Pokud začnete pociťovat bolest, okamžitě ji zastavte. Můžete také vyzkoušet uvedení ručníku pod kolena pro úlevu.

  • Lehněte si na záda.
  • Zvedněte kolena k hrudi. Pak otočte obě kolena na jednu stranu, když otočíte trup v opačném směru.
  • Snažte se udržet kolena a boky v souladu, když je vytáhnete na podlahu.
  • Udělejte to natáhnout jednu až tři minuty a pak opakujte na druhé straně.

Jednalo se o cvičení k posílení zad pro jógu pro začátečníky a lidi se zkušenostmi. Je známo, že jóga pomáhá z mnoha nemocí, ale jóga pro záda a páteř je jedním z nejúčinnějších. Dare!

Co cvičení jógy pomůže odstranit bolesti zad

Bolesti zad se objevují v důsledku pohybu obratlů, svalového spazmu, sevření nervů. Důvodem může být nadměrné cvičení, nesprávné vzpírání, prodloužený pobyt ve stejné nepohodlné poloze během práce, zranění. Zpočátku se bolest vyskytuje pravidelně, ale postupem času se stává chronickou.

Jóga pro bolesti zad nejen zmírní nepříjemné pocity, ale také pomůže posílit svalový systém, který udrží páteř ve správné poloze. K dosažení pozitivních výsledků pomůže pravidelná jóga.

Asana pro začátečníky

Poté, co jste se rozhodli udělat jógu pro odstranění bolesti zad, musíte si uvědomit, že musíte začít s nejjednoduššími ásany. Účinnost a pozitivní dopad nezávisí na složitosti cvičení.

  • Asany zaměřené na obnovu zad jsou založeny na: strie;
  • otočení, uvolnění zátěže na páteři, natažení a umístění obratlů do správné polohy.

Nečekejte rychlé výsledky. Výcvik by měl být pravidelný, minimálně 3x týdně. Ale po několika lekcích bude bolest zad méně častá.

Jóga k odstranění bolesti zad může být praktikována doma i ve fitness centrech, ale v každém případě byste se měli poradit se svým lékařem, aby nedošlo ke zhoršení Vašeho stavu.

Pro výuku doma budete potřebovat lehké pohodlné oblečení a koberec. Na začátku gymnastiky bude nutné se trochu zahřát, aby nedošlo k tažení svalů. V každé asana musíte být od několika sekund do 1 minuty. Doporučuje se držet alespoň 3 dýchací cykly.

Chcete-li naladit lekci jógy, musíte sedět na koberci, překonat nohy před vámi, vyrovnat páteř a vytáhnout svou korunu ke stropu. Brada by měla být mírně spuštěna. Udělejte několik pomalých a hlubokých dechů. Toto držení těla pomáhá snížit stres a naslouchat svému tělu. Musíte tam pár minut sedět.

Apanasana (pozice uvolnění větrů)

Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou a snažte se je přitáhnout k hrudi, sepjaté ruce. Při každém výdechu se snažte jemně zatlačit kolena pevně k tělu. Tato asana uvolňuje dolní páteř, odstraňuje bolesti zad, posiluje břišní svaly, které pomáhají udržovat správné držení těla.

Balasana (držení těla dítěte)

Postavte se na kolena, chodidla široká, vyrovnejte záda. Posaďte se na paty. Ohněte se zády rovně a dotkněte se čela koberečku. Boky by se neměly zvedat nad paty. Ruce vzadu a dlaněmi vzhůru. Balasana zmírňuje bolest na zádech a krku a také zklidňuje myšlenky, odstraňuje únavu a stres.

Dandasana (držet pózu)

Musíte sedět na podlaze s rovnými nohami, ponožky směřují ke stropu. Ruce, které spočívají na podlaze u boků, tělo inklinuje nahoru. Navzdory zdánlivé jednoduchosti asany není snadné udržet páteř v přímé poloze. Dandasana táhne páteř a učí ji držet v přímé poloze. Počáteční asana pro dopředné ohyby.

Paschimottanasana (ohyb dopředu)

Z dandasany, držet záda rovně, naklonit co nejvíce. V ideálním případě musíte ležet na nohou. Ale asana je účinná, i když se můžete jen mírně ohnout. Nemůžete se zvednout. Tělo se bude postupně používat, svahy budou hlubší. Paschimottanasana táhne celou bederní oblast, odstraňuje bolest, omlazuje páteř.

Ardha bhujangasana (pozice sfingy)

Leží na břiše. Hladké nohy roztáhly ramena. Hruď je zvednutá, paže ohnuté u loktů v pravém úhlu a opřené o dlaně na podlaze. Horní část hlavy dosahuje až ke stropu. Asana posiluje páteř, snižuje bolest ramen a dolní části zad. Po zvládnutí pozice Sfingy můžete přejít na hadí pozice.

Bhujangasana (hadí pozice)

Lehněte si na břicho, natáhněte nohy a spojte se. Palm se přitiskl k podlaze na úrovni hrudníku. Pomalu narovnávejte paže, zvedněte tělo nahoru. Hlava mírně dozadu, vzhůru. Pokud se vám zpočátku podařilo vyšplhat jen několik centimetrů, pak se nebojte. Po několika lekcích bude páteř pružnější a bude jednodušší provést asanu. Hadí pozice obnovuje hluboké svaly bederní a hrudní, odstraňuje bolest a zmírňuje ztuhlost páteře.

Ushtrasana (velbloudí póza)

Výchozí poloha - klečení, zvedání nohou leží na podlaze. Ohněte v dolní části zad a položte dlaně na paty. Úhel stehna a dolní končetiny by měl být rovný. Pro začátečníky je těžké se ohýbat od první chvíle, aby se dostali k nohám. Dokonce i bolest v ramenou a dolní části zad. Proto může být tato asana provedena s židlí a umístěna za sebou. Ohýbání, ruce položené na sedadle. Ushtrasana se táhne a tóny celé páteře. Pomáhá zlepšovat krevní oběh, eliminuje sklon a bolest v krční oblasti.

Marichiasana (postoj s rotací páteře)

Po natažení páteře je nutné, aby se zaujaly jeho obratle. K tomu točit. Existuje mnoho takových ásan v józe, marichiasana je vhodná pro začátečníky. Chcete-li to provést, musíte sedět na podlaze a natáhnout nohy dopředu. Pak ohněte pravou nohu v koleni a nastavte nohu blízko stehna levé nohy. Levou ruku položte na koleno ohnuté nohy a otočte tělo doprava. Pravá ruka spočívá na podlaze za jeho zády. Opakujte v opačném směru. Obraťte se opatrně.

Savasana (postoj mrtvého muže)

Tato asana končí všechny třídy jógy. Musíte si lehnout na zem, lehce roztáhnout nohy a rovné paže, zklidnit dýchání. Pokuste se uvolnit všechny svaly těla, relaxovat.

Kontraindikace pro praxi

Navzdory skutečnosti, že jóga pro bolesti zad je komplex pomalých cvičení, má řadu kontraindikací:

  • zhoršení chronických onemocnění;
  • posunutí a prolaps obratlových plotének;
  • meziobratlová kýla;
  • silná bolest lokalizovaná v jakékoliv části zad;
  • patologie kardiovaskulárního systému;
  • nedávný infarkt myokardu;
  • kritické dny pro ženy;
  • maligní neoplazmy;
  • traumatické poranění mozku;
  • bolest při střelbě v paži nebo noze od krku nebo pasu;
  • kýla v oblasti břicha nebo třísla;
  • pooperační období.

Není nutné cvičit jógu v přítomnosti artrózy a artritidy, hypertenze a hypotenze, zvýšeného intrakraniálního tlaku bez konzultace s lékařem.

Závěr

Jóga terapie je dobrý způsob, jak odstranit bolesti zad. Při cvičení je důležité, aby nedošlo k přeplnění, k plynulému a klidnému dýchání, k tomu, abyste nebyli horliví strií. Jóga je zdrojem energie, způsobem, jak relaxovat a obnovit tělo. Pravidelná praxe bude mít prospěch a bolesti zad budou jen nepříjemné na zapamatování.

Jóga pro záda a páteř: domácí komplex

Problémy se zády, doprovázené bolestí, se mohou objevit u každého. Mnoho lidí používá masti a gely ke zmírnění tohoto stavu, zatímco jiní dávají přednost provádění řady speciálních cvičení, která pomohou obnovit funkci zad a zlepšit její celkový stav. V tomto případě je hlavní věcí zapamatovat si řadu kontraindikací a udělat to správně. Jóga pro záda a páteř může být také užitečná, asana home asana je popsána v tomto článku.

Bolesti zad: když se vyskytnou

Důvody bolesti v zádech mohou být velmi velké. Jedná se o poměrně složitou část lidského těla, kde jsou nejen svaly a jiné tkáně, ale také hlavní prvek celého pohybového aparátu - páteře. Samo o sobě je to také poměrně složité a má řadu prvků, při jejichž selhání nemůže záda jen onemocnět - člověk může zcela ztratit mobilitu. Naštěstí většina příčin, které způsobují nepohodlí v zádech, nejsou tak hrozné a lze s nimi zacházet snadno.

Tabulka Příčiny bolesti zad.

Většina lidí má dnes v životě obrovský nedostatek pohybu. To je dáno vývojem technologie, stejně jako specifiky řady prací. V podstatě celý pohyb je nakupování nebo návštěva pracoviště, kde člověk čeká na židli u počítačového stolu a jít do kuchyně na šálek kávy. Existují samozřejmě i jiné aktivity, ale také se stávají snadnějšími - musíte se pohybovat méně, což má negativní dopad na záda.

Pozor! Chcete-li udržet tělo v dobrém stavu, je důležité provést řadu cvičení ve fitness centru alespoň 1-2 krát týdně, jít do bazénu nebo jinak nutit k pohybu. Jóga je vynikající alternativou k moci a těžké kardiovaskulární, a to je docela možné zvládnout řadu ásan na vlastní pěst a to doma.

Co je jóga?

Obraz jogínů je známý od dětství. Těsně před očima se objeví muž v turbanech, sedí na nehtech nebo ohýbá tělo nesrozumitelným způsobem. Jóga však není jen cvičení a provádění některých neobvyklých akcí, je to komplexní, ale zajímavý znalostní systém, který zahrnuje vědu o zdraví a speciální filosofii postoje k životu, a řadu cvičení, která pomáhají zlepšit vaše tělo a pochopit velká tajemství světa. Samozřejmě, že jen opravdoví fanoušci této sféry znalostí se zajímají o jógu jako takovou, ale obyčejný člověk se do ní může do určité míry zapojit pomocí řady rekreačních praktik - dýchacích systémů a cvičení.

Jógová cvičení se nazývají ásany a jedná se spíše o určité pozice, pozice těla v prostoru, než cvičení v přímém smyslu slova. Každá asana má nejen příznivý vliv na stav těla, ale také zlepšuje energii člověka, uvolňuje ji, rozvíjí pružnost atd.

Jóga a páteř

Přímé postavení člověka z fyziologického hlediska není jeho přirozený stav. Prakticky každý den tato část těla zažívá silnou námahu, která časem způsobuje řadu negativních změn ve struktuře zad. Toto a zničení obratlových plotének, slabost ve svalech a další problémy. Dokonce i mícha, která je důležitou součástí nervového systému, trpí nedostatečným svalovým tonem zad. Nicméně ti, kdo praktikují jógu, věří, že i ty nejzákladnější snahy svalů, malá zátěž a protahování může být vynikajícím lékem proti stáří a nemoci.

Všechna cvičení pro záda související s jógou, jsou založena na přijetí určité asany a držet ji na nějakou dobu. Díky tomu je možné snížit tlak na meziobratlové ploténky, zlepšit pohyblivost kloubů, posílit svaly. Jóga zvyšuje nejen fyzickou sílu člověka, ale také její flexibilitu.

Poznámka! Provedením určitých ásan můžete zpracovat celé záda, stejně jako jeho jednotlivé prvky.

Indikace a kontraindikace

Jóga sama o sobě dokonale zlepšuje stav těla, ale pokud jde o problémy se zády, je indikována při osteochondróze, skolióze, artritidě, vertebrální hernii a artróze.

Pozor! V těžkých stadiích nemoci může být jóga kontraindikována, takže je lepší se poradit s lékařem nebo dobrým trenérem před zahájením výuky.

Pečlivě vyberte komplex asan pro meziobratlovou kýlu. Hodně záleží na tom, kde se nachází kýla, jaká je její fáze.

Tipy a triky

Doporučuje se provádět třídy na lačný žaludek - od doby jídla by mělo trvat nejméně 2-3 hodiny. Zatížení musí být dávkováno - nejprve musíte provést pouze ty nejjednodušší ásany a ne spěchat do složitých pozic. Dýchání by mělo být pomalé a měřeno. Bolest při provádění ásan by neměla být: maximum, které lze cítit, je mírné nepohodlí, které musí projít.

Pokud se chcete dozvědět, jak se ohřát na záda, stejně jako zvážit nejlepší cvičení a postoje, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Ideální pravidelnost výkonu komplexů je denně. Pokud není možné jít do posilovny, pak může být několik ásan zvládnout a udělat doma. Cvičení se provádí na podložce - studená podlaha je kontraindikována. Můžete doprovázet studium hudby - hlavní věc, kterou bylo relaxační a klidná. Oblečení by nemělo bránit nebo přetahovat tělo. Šperky je lepší odstranit vše, takže nebudou zasahovat.

Tip! Chcete-li vytvořit příznivé prostředí, můžete lehké kadidlo.

Před začátkem výuky je důležité, abyste svaly trochu natáhli a pracovali na kloubech. Můžete provádět řadu otáček, naklonění, kruhových otáček paží a krku. To by mělo být prováděno pomalu.

Asany pro ošetření zad

Pozice v józe - ásany - existuje velmi velké množství. Nicméně, pro léčbu a prevenci nemocí na zádech jen jisté.

Tabulka Užitečné ásany pro záda.

5 základních ásan pro zdravé a krásné záda

Při práci s těmito pozicemi nezapomeňte na bezpečnostní pravidla.

Protože ne jen velkolepá, ale užitečná jóga, praxe by měla být bezpečná. Jedná se zejména o práci se zády, která mnohým způsobuje mnoho problémů. Průhyby, kroucení, protahování - to vše přináší neuvěřitelné výhody, ale pouze v případě, že se provádí správně.

Častou chybou mnoha začátečníků je nadměrné nadšení, které může vést k katastrofálním následkům. Chceme rychle provést pózu, položit břicho na kolena nebo hodit nohu přes hlavu, vynucujeme události, a tím nejen narušíme přirozený proces, který pomáhá tělu přizpůsobit se nákladům a neobvyklé pozici, ale elementární nesprávně vykonává pozice.

Nejčastěji se to projevuje ve skutečnosti, že se část těla „zhroutí“ na straně druhé. Tím, že na to přijmeme příliš mnoho, ale nekoordinujeme to se schopnostmi vašeho těla, nutíme ho, aby kompenzoval nadměrnou zátěž - odtud začíná zbytečné ohyby v dolní části zad, krk je sevřený, křivky boků a tak dále. Taková bezohlednost vede ke zraněním zad a zejména k poraněním páteře, což je samozřejmě šíleně nebezpečné.

Proto, když začneme pracovat s ásany na posilování a pružnosti zad, nezapomeňte na následující jednoduchá přikázání:

  • Nenechte bolest - při prvním náznaku nepohodlí opustíte asanu
  • Neohýbejte silou - mělo by se to provádět přirozeně a jednoduše.
  • Nezapomeňte kompenzovat vychýlení - po ní se sklopte dopředu
  • Nenaplňujte - pozorujte geometrii těla a neprovádějte složitější verzi pozice, dokud nebudete pevně založeni v předchozím.

Pokud se tedy budete řídit těmito pravidly, jóga se skutečně stane terapií pro vaše záda a pomůže se zbavit mnoha problémů v této oblasti. Doporučuje se navštěvovat kurzy jógy alespoň po dobu prvních 3-6 měsíců pod vedením profesionálního instruktora, který vám pomůže přestavět pozici těla a v zásadě vás bude informovat. Pokud taková možnost neexistuje, věnujte zvláštní pozornost správnému provedení a naslouchejte svému tělu.

Níže jsou uvedeny základní ásany pro práci se zády, které jsou uspořádány ve vzestupném pořadí: od jednoduchých až po složitější. Pokud je vaše úroveň tréninku v počáteční fázi, nebo se setkáte s nepohodlím, když jste v jedné nebo v jiné asana, pak se zaměřte na ty lehčí. Jednou, když je vaše tělo připraveno na zvýšenou úroveň složitosti, provedete vyhledávanou výchylku.

  1. Shalabhasana (Locust představují). Tato asana dokonale posiluje svaly na zádech a břišních svalech, zatímco má nejnižší míru nebezpečí dozadu.
    Provedení:
    • Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dozadu
    • Při výdechu odtrhněte nohy a hrudník z podlahy a zatlačte břicho do podložky
    • Utáhněte si hýždě a udržujte nohy spolu
    • Nedotýkejte se krku, ohyb by měl plynule pokračovat po linii páteře

  • Urdha Mukha Shvanasana (Pes lícem nahoru). Další základní pozice pro záda, která otevře hrudník, plíce, protáhne svaly zad, paží a ramen. Ona je také známá pro její anti-aging vlastnosti na páteři.
    Provedení:
    • Lehněte si na břicho a položte dlaně pod žebra.
    • Hmotnost rovnoměrně rozprostřete po dlani.
    • Ramena jsou přímo pod zápěstí.
    • Při vdechování si narovnejte ruce a zvedněte tělo nahoru, dlaně tlačily z podlahy
    • Vraťte se dozadu, odtrhněte hýždě a boky od podlahy.

  • Ushtrasana (velbloudí pozice). Toto držení těla v zásadě vyzařuje celé tělo, má však zvláště pozitivní vliv na záda, eliminuje defekty a zlepšuje držení těla.
    Provedení:
    • Dostaňte se na kolena a položte je na šířku pánve
    • Položte ruce na dolní část zad a posuňte boky dopředu.
    • Vraťte hlavu a podívejte se do potu
    • Dostaňte se do hrudi a pasu a položte mu ruce na nohy

  • Dhanurasana (Pose luku). Tato pozice dokonale protahuje páteř a omlazuje ji, pomáhá odstraňovat bolesti zad a zlepšovat držení těla.
    Provedení:
    • Lehněte si na břicho a uchopte kotníky zvenčí
    • Na výdechu ohněte a vytáhněte pánev, hrudník a boky z podlahy.
    • Nerozdělávejte nohy, mířte kolena k sobě, aby zůstaly na úrovni šířky pánve.
    • Nezvedejte ramena k uším.
  • Urdhva Dhanurasana (Bridge Pose). To je vynikající poloha pro práci přes celou páteř a prodloužení předního povrchu těla.
    Provedení:
    • Lehněte si na záda, ohněte kolena na šířku pánve a nahraďte nohu na hýždě
    • Položte dlaně dopředu prsty v blízkosti ramenních kloubů.
    • Jemně zatlačte ruce a nohy z podlahy a vytvořte průhyb ve spodní části zad
    • Držte podpěru na plně vysunutých pažích a nohách, otočených mírně dovnitř.

    V praxi je velmi důležité zaměřit se nejen na pružnost páteře, ale také na její sílu, protože pružná, ale slabá páteř může vyvolat mnoho problémů. Proto při provádění těchto ásan nezapomeňte na Chaturanga Dandasana a po několika měsících budete moci potěšit sebe i ostatní zdravým zadním a královským postojem!

    Jóga pro záda - přehled nejlepších cvičení a technik pro začátečníky (85 fotografií)

    Páteř je nejzranitelnější částí těla moderního člověka, trpí sedavým životním stylem, nadváhou a znečištěním životního prostředí. V tomto případě dochází k bolestivým změnám nejen paralelně se stárnutím, meziobratlové kýly a osteochondrózy mohou vzniknout z úrazů a fyzické námahy.

    Zvláště důležité jsou cvičení pro pružnost zad a tvorba správného držení těla - základní požadavek zdravého těla, když se objeví první příznaky - bolest a ztuhlost pohybů, které lze překonat pomocí spinální yogoterapie.

    Vlastnosti jógy pro záda

    Metodologie jógy pro začátečníky a speciální zdravotnické a wellness komplexy pro záda a páteř jsou zaměřeny na:

    • zvýšení síly mnoha nesourodých svalů krku, ramen, zad a hrudníku, které tvoří svalový korzet, který podporuje páteř ve správné poloze;
    • přirozené protažení páteře, ve kterém jsou zesíleny paravertebrální šlachy a svaly jsou natažené, aby se vyrovnala záda a poskytla jí pružnost, zatímco lidský růst může vzrůst a plicní fáze páteře mohou být překonány;
    • relaxace nervového systému, díky které se odstraní bolest a únava zad, se koriguje držení těla.

    Jógy jsou nezbytnou prevencí onemocnění jak u sedavého životního stylu, tak u sportovních nadšenců - běžecká a silová gymnastika musí být doprovázena speciálním protahovacím komplexem zaměřeným na ochranu páteře před zraněním a nadměrným zatížením.

    Vlastní trénink se doporučuje pouze při absenci vážných problémů s páteří. V případech, kdy během nebo po cvičení jógy, neustálé bolesti nebo střelbě v krku, bederní nebo hrudní oblasti, byste měli podstoupit lékařskou prohlídku.

    Pokud je zdravý, a tedy dostatečně pružný, páteř, nezávislé školení dobrým preventivním opatřením, pak by za přítomnosti zranění a nemocí měly být ásany zvládnuty pouze označením a pod dohledem odborníků.

    Obecná pravidla pro praxi jógy

    Jóga pro páteř bude vyžadovat nejen motivaci a trpělivost, k dosažení výsledků budete muset dodržovat základní pravidla: integrovaný přístup, pravidelnost a postupnost.

    Využití hatha jógy k posílení zad a narovnání držení těla je nemožné bez revize životního stylu. Odmítání špatných návyků a jídla, plná a vyvážená strava, dechová cvičení, spánkové vzory - všechny tyto složky jsou nutné.

    Proces zvládání techniky dávných ásanů zároveň vyžaduje péči, soustředění pozornosti na vlastní tělo, které může inspirovat změny v životním stylu.

    Je vhodnější provádět denní lekce v dopoledních hodinách, ve stejných hodinách, při dodržení přísného požadavku na prázdný žaludek. Jako možný kompromis můžete začít s asanami večer, ale musíte začít nejméně 4 hodiny po posledním jídle.

    Konzultace s instruktorem jógy, který bude schopen adekvátně posoudit fyzickou zdatnost a vytvořit individuální tréninkový plán, je nejlepší volbou pro začátečníky.

    Při samostatném cvičení může být indikátor komfortem cvičení. Pokud pociťujete bolest, závratě a jiné nepříjemné symptomy, měli byste snížit zátěž nebo věnovat pozornost možným chybám v technice provádění ásan. Doba trvání prvních tříd je 5-10 minut, plnohodnotný komplex je 40-60 minut.

    Jako zahřívací cvičení pro začátečníky můžete provádět jednoduchá dechová cvičení, ohýbání a mávání a zahřívání svalů. Zvládnutí komplexu pozic obsažených v asana pozdravu slunci, který zahrnuje cvičení pro záda, může být nejlepším úvodem do jógy.

    Hatha jóga ásany na zádech

    Níže jsou uvedeny stručné instrukce a fotografie pro nezávislá cvičení jógy na zádech, trupu a břiše, která vám pomohou opravit polohu těla a podpoří krevní oběh a metabolismus.