Hlavní / Rehabilitace

Výběr asan na otevření kyčelních kloubů nebo jak sedět v lotosu

Otevření kyčelních kloubů je jedním z klíčových bodů v praxi jógy. Doporučuje se praktikovat meditaci v lotosové pozici. Pro zvládnutí Padmasany je nutné otevřít kyčelní klouby. Níže jsou uvedeny ásany, jejichž realizace vám pomůže rychle zvládnout lotosovou pozici.

Asany se neuvádějí ve zvláštním sledu, ale s cílem, aby se na ně praktici obrátili a pokud možno i ve své praxi.

Pozor! Pamatujte na bezpečnostní opatření při provádění ásan a nepracujte bolestí nebo „zlomem“.

Také mějte na paměti, vaše funkce a možné kontraindikace pro provádění některých ásan.

Tyto informace jsou uvedeny jako reference a neslouží jako přímý pokyn.

Asany pro odhalení pánve by měly začít po zahřátí nebo zahřátí. Nezanedbávejte to.

Zaprvé, vyhřívané svaly jsou kujnější a za druhé se snižuje riziko zranění.

1. Některé ásany pro začátečníky.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Můžete provést po cvičení. Měkká práce. Pracujete proti gravitaci a můžete se dobře ovládat.

Tato asana může být také provedena v první polovině praxe.

Často je součástí vinyasy, nebo střídajících se dynamických přechodů s fixací ve statice.

Vyznačuje se velmi měkkým studiem. Pokud si nemůžete chytit kotník na koleno, pak jen zkuste vytáhnout ohnutou nohu směrem k vám.

Úhel mezi kyčlí a holenní kosti ohnuté nohy je udržován na 90 stupňů.

Při provádění asana, držet mulabandha.

2. Asany na hlubším studiu kyčelních kloubů.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Proveďte střídavě na levé a pravé noze.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asany, které jsou více zapojeny do kyčelních kloubů.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapostasana možnost

Tato asana také ovlivňuje otevření hrudníku.

Buďte opatrní s koleny. Mnozí nemají rádi tento asana vzhledem k tomu, že kontakt kolen a podlahy kolen může způsobit nepříjemné pocity.

Jako doporučení: pod kolena umístěte přikrývku.

! Asana je klíčem k Padmasaně.

Kontrola: pokud klidně položíte nohy do této pozice, pak se vám podaří v Lotusu uspět.

A pokud to uděláte (jak si myslíte) Padmasana, ale zároveň nemůžete provádět Agnistambhasana, pak je s největší pravděpodobností váš Lotus „dokončen“ kvůli úhlu natočení kolen (viz vnitřní a vnější rotace kolen), což je velmi nebezpečné. Konec konců, Lotus musí být prováděn kyčelními klouby.

Jak otevřít vaše kyčelní klouby s jógou

V moderním světě má velké procento lidí problémy s kyčelními klouby. Mnohé z nich lze vyřešit, ale prevence je důležitější. Asané na otevření kyčelních kloubů budou velkou pomocí.

Výhody jógy pro pružnost kyčelních kloubů

Největším kloubním komplexem lidského těla je kyčelní kloub. Flexibilita je nejdůležitější součástí jeho zdraví.

Při ztuhlosti kloubů se objevují různé patologie:

  • artróza, artritida kolen;
  • tvorba bolestivých bloků na zadní straně;
  • prasknutí a poškození pojivové tkáně nohou;
  • selhání močového systému.

Když kloub není elastický, svalová vlákna, šlachy, vazy kmen. Všechno, protože jsou natažené. Z tohoto důvodu jsou kosti posunuty ve vzájemném kontaktu ve stehně, dolní končetině a osa obratle je také zkreslená.

Obnova pohyblivosti kloubů probíhá prostřednictvím fyzického cvičení.

Jóga k otevření kyčelních kloubů záměrně pracuje na obnovení jejich pružnosti. Pravidelné cvičení dá dobrý výsledek:

  • posílení kostní tkáně;
  • svalnatý rám nohou bude silnější;
  • zvýšená flexibilita pojivových částic;
  • zvýšený průtok krve do pánevní oblasti.

Pravidla pro otevírání pánevních a kyčelních kloubů

Kloubní klouby jsou odhaleny pomocí speciálních cviků schopných tlačit kosti pánve. To vytváří mezi nimi působivý prostor, který umožňuje aktivní rozvoj synoviální tekutiny. Jeho význam pro zdravý kloub je obrovský, protože se živí vrstvou chrupavky a vyhlazuje tření ve společné kapsli.

Proces otevírání kostí může způsobit trauma.

Jak otevřít kyčelní klouby tak, aby se to nestalo? K tomu je důležité seznámit se s následujícími pravidly:

  • Než začnete provádět asana na strečink sami, musíte pečlivě studovat způsob jeho provádění. Věnujte pozornost nulu cvičení.
  • Každá akce se musí dělat postupně, bez spěchu. Tato metoda pomůže postupně zlepšovat, necítit silnou bolest, a pokud budete dělat asana rychle, tkáň nebude schopna se přirozeně přizpůsobit.
  • Pokud pociťujete silnou bolest, měli byste přestat. To znamená, že krevní oběh je porušen.
  • Hlavní věc - systematické cvičení. Je nutné strávit 2 až 4 tréninky týdně.

Jogické asany nejvíce produktivně odhalují kyčelní klouby.

Jak připravit spoje pro flexibilitu?

Jóga pro kyčelní klouby začíná nejjednoduššími ásany. V důsledku nezdravého životního stylu se lidé vyvíjejí těsně v pohyblivosti kloubů. Proto se musíte začít věnovat přípravné pozici. Takže tělo bude posíleno a nataženo ve správném rozsahu. Tělo se naladí na provádění složitějších ásan. Není třeba spěchat a nutit se. V opačném případě může dojít k roztržení nebo nepatrnému poškození. Nečekejte rychlé výsledky.

Níže je uveden soubor přípravných cvičení, díky kterým budou vaše klouby pružnější.

  1. Posaďte se na povrch. Zadní a nohy se narovnají. Narovnejte si paže vpředu a ohněte se, zabalte si telata kolem nich. Snažte se naklonit tělo na maximum. Je důležité, aby po ose obratle nebyl pocit přepětí. Zůstaňte na pár vteřin. Pokaždé se snažte tělo naklonit hlouběji, aniž byste si ohnuli kolena. Začněte s 2-3 svahy a postupně přineste až šest.
  2. Stojí na všech čtyřech, klečí na podlaze. Postupně vyrovnávejte nohy. Měla by být napětí ve svalech stehen, lýtkách nohou. Pro větší úsilí by měly být patky umístěny na podlaze.
  3. Lehněte si na záda a pomalým tempem zvedněte jednu nohu do pravého úhlu s tělem. Těším se. Zůstaňte v pozici asi 12 sekund. Při spouštění nohou udržujte malé napětí. Pak zvedněte druhou nohu. Opakujte 2–5 krát.
  4. Postavte se rovně, nohy se rozprostírají od sebe. Ohněte levou nohu, trhejte ji z povrchu a držte ji levou rukou. Vytáhněte nohu co nejdále. Zvedněte pravou ruku, hlavu dozadu, ohněte krk. Opakujte stejné kroky s druhou nohou. Cvičte 3-5 krát.
  5. Pro zahřátí kloubů stehna je nutné:
  • Posaďte se.
  • Ohněte levou nohu dovnitř a dotýkejte se paty uprostřed pánevní části.
  • Správně - vezměte zpět, aby se vnitřní část stehna dotkla povrchu. Zůstaňte na pár vteřin. Cítit její pohodlí.
  • Stejné akce s pravou nohou.
  • Opakujte 3-5 krát.

Tímto cvičením protáhněte drobné svaly kyčelního kloubu.

Při provádění přípravných cvičení mohou vzniknout potíže. Nezoufejte. Pravidelné cvičení zmírňuje bolest.

Základní ásany na otevření kloubů

Když jsou přípravná cvičení zvládnuta, pokračujte k ásanům. A tady je nutné dělat vše ve fázích. První z nich je důkladně zvládnuta a pak je studována další. Jděte od lehkých k tvrdým a výsledky budou vynikající. Níže jsou nejúčinnější cvičení pro kyčelní klouby.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Lehněte si na břicho, zvedněte nohy. Ruce, aby se nohy kotníky. Z bodu ohnutí kolena k ose obratle se vytvoří deformace. Zůstaňte v pozici 8 až 10 sekund.

Pose Luka pomáhá předcházet vymknutým vazivovým vláknům. Když se cítí nepohodlí, znamená to, že pánevní a spinální svaly jsou nepružné. V prvních fázích můžete použít ručník, který drží nohy. Zaměřte se na své vlastní pocity. Asanu dělá opatrně. Dhanurasana posiluje svalovou tkáň kyčelních kloubů a vertebrální osy. V oblasti pánve zvyšuje průtok krve.

Úhel vsedě (Upavishtha konasana)

Posezení na podlaze, narovnejte nohy a roztáhněte je na maximální šířku. Při provádění asany se ujistěte, že se dolní část stehen a dolních končetin neodděluje od povrchu a neohýbejte kolena. Nechte tělo naklonit dopředu a pokuste se dotknout prstů horních a dolních končetin. Po tom, pokuste se dotknout jeho čela na podlahu a bradu. Hrudník umístěný na povrchu. Dýchání je hluboké.

  • Zůstaň v asana asi jednu minutu.
  • Je zakázáno vystupovat pro ty, kteří mají onemocnění páteře a chronická zánětlivá onemocnění.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. V sedě, ohněte dolní končetiny, spojující obě nohy dohromady, čímž se paty blíží k hrázi. Zadní strana je rovná, oči směřují dopředu.
  2. Kolena dolů. Zůstaňte v póze 8–10 sekund. Po dokončení nakloňte tělo dopředu bez ohnutí pasu. Páteřní osa vytáhněte ven. Lokty přiléhají k bokům.
  3. Make Butterfly představují s druhou nohou. Opakujte asana 2-3 krát.

Baddha konasana jemně protahuje svaly kyčle. Asana není snadná a není možné ihned přivést kombinované podešve k hrázi. Cítí silné napětí ve svalových vláknech. Ale postupem času se všechno ukáže.

Lotus Pose (Podmasana)

Posaďte se na povrch, narovnejte dolní končetiny, páteř je narovnána. Ohněte levou nohu, držte nohu oběma rukama. Umístěte ji na vnitřní stranu protilehlého stehna tak, aby se pata dotýkala podbřišku. Udělejte to samé s druhou nohou, umístěte horní končetiny na kolena, dlaně nahoru nebo podle obrázku. Doba pobytu v póze je stanovena individuálně, pokaždé se zvyšuje.

Pro rovnoměrné protažení dolních končetin změňte jejich polohu, pak vlevo dole přejde na vrchol.

Dělat Subman, tuhost zmizí, klouby jsou tónovaný.

Nabízíme otevření video lekce cvičení jógy na otevření kloubů ve stehně

Je důležité, abyste nebyli rozrušeni, když ne všechno funguje hned, čas a účelnost jsou potřeba.

Když jste se naučili správně provádět několik protahovacích ásan, budete cítit jejich účinnost.

Upozornění

Aby se zabránilo negativním důsledkům, je důležité:

  • Buďte trpěliví a snažte se rychleji získat mobilitu kloubů. Trvá to čas.
  • Pro chronické problémy je kontraindikováno, že dramaticky mění fyzickou aktivitu. Postupovat postupně.
  • Snažte se provádět ásany správně, bez zbytečného stresu. V opačném případě vzniknou zdravotní problémy (kloubní hyper mobility).
  • Cvičení by měla otevřít kyčelní klouby a posílit svalový systém.
  • Nedělejte cvičení poslední síly, aby nedocházelo k dislokaci nebo zlomeninám.
  • Je žádoucí provádět výuku s odborníkem. Alespoň poprvé.

Jóga pro otevření kyčelních kloubů

Na začátku mé cesty jsem snil o tom, že budu sedět v lotosové pozici a meditovat. A také časem zvládnout Hanumanasanu. A teď šest měsíců praxe, rok a lotos není. Pokud není výsledek, pak jsem udělal něco špatného a rozhodl jsem se, že důvod vyřeším podrobněji a podělím se o své znalosti s vámi.

Jóga instruktoři hodně mluví o otevření pánve. Další

  • díváme se na to, co to je z hlediska anatomie.
  • Rozšíříme znalosti o struktuře kyčelních kloubů.
  • naučit se pracovat s pánví v celé praxi, a to nejen v póze holuba.

A pak přejdeme k praxi, která pomůže otevřít pánev.


Kyčelní kloub je největším kloubním komplexem těla. Plní funkci podpory a pohybu. Při tvorbě kyčelního kloubu se podílejí dvě kosti ileu a femuru. Acetabula ileum hraje roli „kapsy“, do které je vložena sférická kloubní hlava femuru. Společně tvoří jakýsi závěs, díky kterému se zdravý kyčelní kloub dokáže otáčet.

Pohyb v kyčelním kloubu nastává, když se kyčle a pánev pohybují vůči sobě navzájem. Zde je seznam dostupných pohybů:

  • pohybující se boky jako chalabhasana
  • ohnutí kyčle - uttanasana,
  • abdukce kyčle (pohyb stehen do stran zadní nohy v póze bojovníka 2)
  • pohybující se kyčlí uprostřed - pozice orla,
  • vnitřní a vnější rotace.

V ideálním případě jsou tyto pohyby užitečné pro práci kloubů, ale často jsou omezeny ve dvou nebo více rovinách (to se děje ve všech), pak tyto boky nazýváme „tvrdými“.

Co znamená "těsné boky"?

Jaká je tuhost spoje? Pravdou je, že to nejsou tvrdé klouby, ale svaly a vazy, které je podporují. Tkáně kolem kloubu se omezují, když se tělo přizpůsobí obvyklému způsobu života. V ruské kultuře, to je obvyklé sedět s koleny ohnuté pod úhlem 90 mír na židli. A hinduisté jedí na podlaze a od dětství pro ně není lotosová pozice problém. I když pracujete celý den, strávíte zbytek času, aniž byste si toho všimli. Tato situace je v našem každodenním životě tak zakořeněná, že si to ani neuvědomujeme.

Nadměrné používání usazeného postoje představuje signál pro náš mozek ke snížení flexorů kyčlí a hamstringů (svalů, které lemují zadní stranu stehen), a také „vypněte“ naše silné hýždě ze hry. Výsledkem je, že chudí „tvrdí kyčlí“ nás vedou k výuce jógy při hledání „objevu“ výše.

Důvody, proč "tvrdé boky" způsobují nepohodlí.

Naše krevní cévy a lymfatické cévy jsou zabudovány do svalů. Krev nese kyslík, který vyživuje buňky, buňky se regenerují a lymfa je systém pro odstraňování tělesného odpadu. Krev a lymfy však mohou dobře protékat pouze svaly optimální, elastické délky. Těsné, těsné svaly budou odolávat cirkulaci těchto životně důležitých tekutin - stejně jako pěst sevře hadici, bude mít vliv na průtok vody proudící touto hadicí. Jinými slovy, napjaté svaly působí proti proudění kardiovaskulárního systému (krve) a imunitního systému (který podporuje lymfatický systém). Výsledkem je zvýšení krevního tlaku, snížení metabolismu, hromadění odpadu ve tkáních a zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Přemýšleli jste někdy o svých svalech z hlediska celkového tělesného zdraví?

Sedavý bederní kloub nás často omezuje v pohybu. Chcete-li například zvednout objekt z podlahy, musíte provést pohyb z kyčle. Nedobrovolně jsme se ohýbali na úkor zaokrouhlování v pase a zranili jsme ji. Vyhýbají se pohybům v bocích, jsou ovlivněny alternativní části těla - páteř a bedra.
Pochopení anatomie ukazuje, že ztuhlost boků je mnohem více než nepříjemnosti způsobené lotosovým postojem ve třídách jógy.

Co znamená „otevřít pánev“?

Opakuji, v podstatě celá práce na "otevření pánve" se vyskytuje v póze holuba.

Ale práce s pánví je mnohem rozsáhlejší než jen holubice. V těle je 22 svalů, které obklopují boky ze všech stran, v různých úhlech. Včetně svalů flexoru, bicepsu kyčle, svalů gluteus a hlubokých svalů na zádech, vnitřních svalů stehen a svalů horního povrchu stehen.

Technicky, každý úsek prodlužuje těchto 22 svalů, které procházejí stehnem. A to znamená, že hamstringy táhnoucí se napříč boky, například Badha Konasana (motýlka), a všechny klasické pózy (výpady, zvraty, válečníci) nás pomalu, ale jistě vedou k řetězci. A také průhyby! Zajímavé, že?

Celá praxe jógy vám umožní "otevřít" kyčelní klouby. Mnoho praktikujících však nedokázalo dokončit lotos po celá léta. To je způsobeno nedorozuměním anatomické struktury pánve. Chcete-li začít, naučit se sladit svou pánev v každé asana.

Pokračujeme v praxi.

Pokuste se vyrovnat pánev během třídy.
Začněme s holubicí.

  1. Poranění kolene.
  2. Poškození meziobratlových plotének.
  3. Bolest v kříži.

To je těžká pozice. Vyžaduje určitý rozsah pohybu od kyčle, který většina lidí selhává. Abychom mohli vstoupit do asany, nevědomky destabilizujeme koleno a další klouby, aby se efektivně otevřely boky v této poloze bez ohrožení jiných částí těla, musí být přední stehno posunuto velmi vysoko.

V leže- ném postoji je několik svalů na zadní straně stehna nataženo. Cílový sval v této poloze je však hruškovitý.

Kromě ní, musíte neustále natahovat hamstringy. Ztuhnutí šlachy vede k vyrovnání normálního ohnutí pasu a ztuhne svaly dolní části zad. Tento problém se vyskytuje u dospělých i dětí. V dalším článku budu psát o protahování šelmy, ale teď se vraťme zpátky do svalu ve tvaru hrušky.

Hruškovitý sval (m.piriformis) je připevněn k křížence a femuru a stejně jako každý sval může být zkrácen a napjat. Hruškovitý sval prochází pod svalem gluteus a nad ischiatickým nervem. Jeho funkcí je udržet koleno a chodidlo při chůzi vpřed. V únosu kyčle má skromnou roli. Když je kyčle ohnutá pod úhlem větším než 60 stupňů, sval ve tvaru hrušky se otáčí dovnitř a ohýbá ho.

Pro natažení tohoto svalu se musí pánve podívat nahoru. Pokud je vaše pánev otočena dolů s kostrčem, znamená to, že strečink tam vůbec není. 99% dělají jógu, nedotahujte stehenní svaly vůbec.

Obrázek ukazuje příklad polohy pánve. Věnujte pozornost přirozené křivce bederní páteře v dolní části zad, zůstává nehybná.

S vědomím, že můžeme ovládat polohu pánve, se podívejte na to, jak je zkroucena první fotografie pánve, v důsledku čehož se ztrácí práce svalů piriformis. Spodní části zad a svaly ve tvaru hrušky si zachovávají svou krátkou délku.
Na této fotografii je patrné, že jsem změnil tvar bez tažení stehna na hruď, což umožnilo pánvi zůstat v pozici, kterou potřebujeme. Nyní vše, co je třeba udělat, je udržet pánev v takové poloze, aby se vytvořil úsek ve stehně.
I když protažení boků na druhé fotografii nevypadá tak hluboko jako na první fotografii, pokud se podíváte pozorně - druhá verze je jediná možná, ve které se bederní klouby opravdu protahují. Stehno můžete vytáhnout o něco blíž k tělu, ale stále držet kostru stisknutou k zemi. Boky se natahují tak dlouho, dokud kostra pevně udržuje kontakt se zemí.

Zvažte jiné pozice

Existuje mnoho dalších pozic, které mohou otevřít naše boky, ale za účelem pokrytí tohoto tématu tento článek nestačí. Jak jsem se zmínil výše, každé protažení šlachy „otevře“ pánev (včetně Parshvottastasnu (intenzivní boční trakce), Adho Mukha Shvanasana (pes lícem dolů) a Supta padangushtshasana (postoj s vymrštěnými nohou na zádech). "Pánev, všechny průhyby - seznam je téměř nekonečný! Celá praxe jógy může být praxí" otevírání kyčelních kloubů "!

Biomechanika a anatomie pomáhají lépe pochopit, jak prohloubit ásany. Zapomeňte na „otevření pánve“ a začněte přemýšlet o jejím vyrovnání, abyste si užívali potěšení a zdraví cvičení jógy.

Komplexní k otevření pánve

Otevřete pánev a uvolněte se.

Praxe: Vyvrcholením této posloupnosti je Padmasana (lotosová pozice), která se často doporučuje pro meditaci a pranajámu. Mějte na paměti symbolický význam lotosového květu. Stejně jako lotos je naše spiritualita zakořeněna v kalných vodách života - naše chyby nás mohou učinit soucitnějšími, naše ztráty nám mohou přinést větší porozumění.

Výhody pro mysl a tělo:

Bez ohledu na to, zda můžete dělat lotosový postoj, všechny pozice v této sekvenci vám pomohou cítit se klidně, uzemněně a uvolněně. Doporučujeme, abyste prováděli hlubokou a intenzivní práci, zejména v oblasti kyčelních kloubů, třísla a kolen, což bude vyžadovat, abyste se uvolnili a zhluboka dýchali. Tato posloupnost je výborným přípravkem pro jiné pozice sezení, které také vyžadují otevřenou oblast kyčelních kloubů. Je vhodný jako praxe před spaním, protože je docela relaxační.

Praxe této sekvence odhaluje kyčelní klouby a připravuje je na hlubokou rotaci požadovanou pro Lotus. Nezapomeňte si být vědomi, soustředit se na dýchání a respektovat své vlastní hranice. Buďte trpěliví. Naslouchejte svému tělu a nezatěžujte kolena.

1. Výpad ze psa směrem dolů

Od Adho Mukha Shvanasana (pes lícem dolů) udělej krok s pravou nohou na vnější stranu pravé dlaně. Otočte levou patu a položte ji na podlahu. Nesnižujte pánev. Držte pózu 5-10 cyklů dýchání. Opakujte pózu na druhé straně.

2. Twist s výpadem a trakční quadriceps.

Od Psa lícem dolů si udělejte krok s pravou nohou na vnější stranu pravé dlaně. Ohněte levé koleno a uchopte levou nohu pravou rukou. Nasuňte trup na strop. Dýchejte. Jděte k psovi lícem dolů. Opakujte na druhé straně.

3. Předloktí na podlaze v výpadu

Od Psa lícem dolů si udělejte krok s pravou nohou na vnější stranu pravé dlaně. Snižte levé koleno na podlahu a položte předloktí na podlahu. Podržte po dobu 5-10 dechů. Jděte k psovi lícem dolů. Opakujte na druhé straně.

4. Gomukhasana. Představují hlavu krávy.

Od psa lícem dolů sedí na podlaze. Položte pravé koleno vlevo. Posaďte se na paty. Pás za ruce. Dýchejte. Opakujte pózu na druhé straně.

5. Virasana. Pózování hrdiny.

Kolena jsou blízko u sebe, chodidla - rovnoběžná s pánví. Měli byste sedět mezi patami a svrhnout hýždě na zem. Pokud vaše kolena bolí, posaďte se na deku a lehce roztáhněte kolena. Držte po dobu 1-3 minut.

6. Baddha Konasana. Vázaný úhel představují.

Vytáhněte nohy dopředu k Dandasaně (držení těla), pak připojte podrážky. Rozdrtěte si paty na sebe. Stiskněte dlaně dlaněmi, zvedněte hrudník, prodlužte páteř. Dýchejte.

7. Upavishtha Konasana. Svah z pozice sezení s nohama široko od sebe, variace.

Z Dandasany rozprostřete nohy tak, aby byly v úhlu 90 stupňů. Zatlačte podlahu rukama. Zvedněte hrudník a páteř. Dýchejte.

8. Bharadvajasana I. Kroucení mudrce Bharadwaja.

Přejeďte nohou doleva od pánve. Ohněte se za zadní stranu pravé paže v lokti a uchopte levé bicepsy. Otočte doprava a podívejte se za pravé rameno (a pak - za levou). Držte se v póze, dýchejte a dělejte na druhé straně.

9. Susirandrasana. Představte jehlové oko.

Lehněte si na záda. Umístěte pravý kotník na levou nohu těsně nad koleno. Uchopte levou nohu rukama - uchopte zadní stranu levého stehna nebo přední část levé holeně. Dýchejte. Udělejte to na druhou stranu.

10. Supta Padangushthasana I. Uchopení palce na nohou.

Ohněte pravou nohu na koleno a uchopte palec pravé nohy s indexem a prostředníkem prstu pravé ruky. Zatlačte zadní stranu levého stehna do podlahy, pak pravou nohu narovnejte a vytáhněte směrem k tělu. Držte tuto pozici.

11. Supta Padangushthasana II. Chyť palce v poloze na zádech.

Vydechněte a sklopte pravou nohu doprava. Levá noha a levá část pánve udržují těsný kontakt s podlahou. Udržujte pružnost ve vnější části pravé nohy. Dýchejte. Opakujte pozice 10 a 11 na druhé straně.

12. Supta Parivritta Garudasana. Pose orel v pozici prone.

Ohněte si kolena a položte nohy na podlahu. Položte levou nohu. Zvedněte pánev z podlahy a posuňte ji o 10 cm doprava. Snižte kolena doleva. Držte pózu, dýchejte a opakujte na druhou stranu.

13. Jan Shirshasana. Představte si postoj ke koleni.

Sedět v Dandasanu, umístěte levou nohu do Baddha Konasana - levá pata je přitlačena na vnitřní pravé stehno. Otočte trup tak, aby byl nad pravou nohou, a nakloňte se dopředu. Držte 5-10 cyklů dýchání. Udělejte to na druhou stranu.

14. Kraunchasana. Pose herons.

Přeložte levou nohu do Virasany. Chyť pravou nohu a přivést svou pravou nohu k hrudníku, udržet ji co nejsvětlejší. Zvedněte hrudník, nedělejte a držte nohu rovně. Držte pozici, dýchejte. Udělejte to na druhou stranu.

15. Bharadvajasana II. Twist mudrce Bharadvadzhi.

Ohněte pravou nohu na koleno a položte nohu na levé stehno. Umístěte levou nohu do Virasany. Twist a podívejte se na pravé rameno (a pak - vlevo). Držte se v póze, dýchejte. Udělejte to na druhou stranu.

16. Padmasana. Lotus představují

Levou nohu položte na horní část pravého stehna. Pokud je vaše levé koleno sníženo na podlahu, udělejte plnou lotosovou pozici. Pokud koleno není na podlaze, pobyt v Half Lotos. Dýchejte. Udělejte to na druhou stranu.

Dokončení tréninku: Zchladit v Adho Mukha Shvanasana (pes lícem dolů), Uttanasana (opřít se, zatímco stojí), Balasane (držení těla dítěte) a Shavasana (postoj mrtvého muže).

jógy a lidského zdraví

Nadměrná ztuhlost a těsnost kyčelních kloubů u velkého počtu lidí v moderním západním světě vyplývá z:

• dlouhodobou sedavou práci v nepříjemných židlích a židlích, která znesnadňují držení těla, časté a dlouhé cesty na „pohodlných“ sedadlech moderních automobilů a jiných vozidel;

• nošení obuvi s patou, která deformuje oblouk nohy a mění přirozené harmonické rozložení zatížení celého těla na dolní končetiny;

• „blokování“ dolních energetických center v důsledku nepřirozené výživy, nedostatečné a neharmonické fyzické námahy, psychologických komplexů a malého množství času stráveného v sedě na zemi (a samozřejmě v přírodě).

Než se budeme zabývat otázkou, jak může hatha jóga pomoci kyčelním kloubům, zaměřme se na její anatomickou strukturu.

Nadměrná rigidita vazivového aparátu kyčelního kloubu a šlach připojených k kostem svalů vytváří určité překážky pro rozvoj řady cvičení hatha jógy.

Je však třeba vzít v úvahu, že vazy a šlachy jsou vytvořeny přírodou, aby omezily nadměrnou pohyblivost a zaměřily se pouze na „otevření“ kloubů, což může vést k hypermobilitě (nadměrné mobilitě) hlavy femuru, což může ohrozit alespoň nepohodlí v této oblasti a jak maximální - dislokace a rovnoměrná zlomenina femuru s nesprávným rozložením axiálního zatížení.

Jakékoliv ásany pro otevření kyčelních kloubů by měly být v souladu s ásany, které posílí svalový systém kolem kyčelního kloubu, a tím přispějí k vědomé kontrole nad vznikajícím větším stupněm svobody v kloubu.

Jaký druh cvičení jógy pro kyčelní klouby lze použít v nezávislé a skupinové praxi?

Asany pro otevírání kyčelních kloubů

Jeden ze základních ásanů pro otevírání kyčelních kloubů, který také pomáhá budovat dobrý svalový korzet kolem kloubu.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - řada podobných cvičení jógy pro kyčelní klouby, které kromě otevření kloubu poskytují další protažení svalů a vazů na zadní straně nohou

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana, atd. - Jóga ásany pro kyčelní klouby, které pracují na zadních a předních plochách nohou ještě hlouběji

pomáhají nejen „otevřít“ kyčelní kloub, ale také provádět prodloužení vnitřního povrchu stehna

• Samakonasana - logické pokračování předchozích tréninkových prvků, které efektivně „otevírají“ kyčelní klouby

Jeden z nejúčinnějších asan pro kyčelní klouby. Kvalitativní vývoj této pozice vytváří dobrý základ pro bezpečné zvládnutí složitějších prvků jógové gymnastiky, jako je lotosová pozice a kombinovaná cvičení využívající padmasanu.

Khanjanasana, natarajasana a další - tréninkové prvky, které pomohou posílit svalový systém a zabránit kyčelnímu kloubu v uvolnění

V závěru článku bych chtěl ještě jednou zdůraznit, že jóga pro kyčelní klouby by měla zahrnovat oba typy účinků: na „otevření“ a na posílení svalů.

Ignorování tohoto doporučení namísto potenciálních přínosů této praxe může vést k řadě nežádoucích následků.

Cvičení na otevírání kyčelních kloubů: kontraindikace, příprava a postup po provedení

Sedavý způsob života a nečinnost nepříznivě ovlivňují stav pánevních orgánů a pružnost kloubů. Jeden z vážných následků - onemocnění genitourinárního systému. Cvičení k otevření kyčelních kloubů pomáhá vyhnout se možným problémům.

Proč a kdo potřebuje flexibilitu kyčelních kloubů

Za prvé je vhodné pochopit, proč by měla být vyvinuta pružnost kloubů v oblasti pánve. Hlavními cíli jsou zlepšení pohody a prevence vzniku onemocnění pánevních orgánů. Také speciální cvičební komplexy zlepšují protahování a pomoc s jógou.

Pravidelně provádějící cvičení na otevření kyčelních kloubů, student získá následující výsledky:

  • Zlepšuje krevní oběh v pánevních orgánech.
  • V oblasti pánve a pasu se lépe spalují tuky, posilují se svaly pasu a břicha.
  • V tříslech je tuhost.
  • Posiluje páteř, bolest v dolní části zad. Cvičení na vyvorotnosti kyčelních kloubů brání ischias, křečových žilách a kýlu.
  • Při pravidelných cvičeních se snižuje riziko artrózy kyčle.
  • Dobrá flexibilita umožňuje provádět pozici lotosu a motýlů, stejně jako příčné motouzy.

Třídy jógy vedou k rozšíření kloubů kloubů pánve. Mezikloubní prostor se zvyšuje, díky čemuž do něj vstupují potřebné látky. Rychlejší chrupavka obnovuje a umožňuje kostem pohybovat se hladce. Při pravidelných cvičeních v kloubech je potřeba více maziva k pohybu. Plasticita zabraňuje rozvoji artrózy a artritidy.

Nedoporučuje se provádět kurzy pro osoby s poraněním páteře nebo v akutním období jakékoliv nemoci.

Následující kategorie lidí potřebují odhalit pánevní klouby:

  • Těhotné ženy vědomě vhodné pro prenatální přípravu. Plasticita kyčelních kloubů vede k snadnějšímu porodu. Cvičení k otevření kloubů pánve provádějí ženy během těhotenství.
  • Lidé pozorně sledují své zdraví. Fungování kloubů ovlivňuje stav páteře a práci pánevních orgánů.
  • Profesionální akrobaty a sportovci. Flexibilita ve spojích jim umožňuje provádět všechny prvky krásně a snadno.
  • Lidé, kteří mají rádi jógu. Strečink pomáhá sedět v póze pro meditaci a zůstat v něm dlouho.

Existuje mnoho důvodů, které vyžadují zveřejnění pánevních kloubů:

  • Sedící práce, stálá zábava u počítače nebo v autě.
  • Na sobě neúspěšné boty, boty na podpatku. Tento faktor významně deformuje nohu a vede k nesprávnému rozložení tělesné hmotnosti na nohou.
  • Nedodržování zásad správné výživy, nedostatku fyzické aktivity.

V přítomnosti těchto faktorů byste měli pochopit typy cvičení pro odhalení kloubů pánve.

Typy cvičení

Asany, které odhalují kloubní klouby pánve, jsou zahrnuty v mnoha typech jógy:

  • Hatha jóga - soubor psychofyzických technik, které mohou uklidnit mysl a posílit tělo.
  • Iyengar jóga - je forma hatha jógy. V tomto směru je zvláštní pozornost věnována správné poloze těla, což umožňuje jeho anatomickou dokonalost. Charakteristickým rysem metody je implementace statických ásan. Zpětná vazba k metodě je většinou pozitivní - zmiňují se o změnách, jako je posílení kloubů a zvýšení flexibility.
  • Ashtanga Vinyasa jóga je dynamický systém hatha jógy, včetně asana sekvencí, které jsou navzájem propojeny cvičebními komplexy.
  • Jougun je metoda rozvoje pružnosti těla působením na kloubní, svalové a vazivové aparáty. Cvičení z jougun umožňuje zvýšit maximální amplitudu pohybů různých částí těla.

Dr. Bubnovsky doporučuje, abyste dodržovali některá pravidla pro cvičení na otevření pánevních kloubů:

  • nemůžete dělat jógu silou;
  • cvičení by mělo být prováděno denně;
  • zvyšování zátěže postupně a postupně;
  • Při cvičení se ujistěte, že budete následovat dýchání.

Většina ásan může být vykonávána doma, ale je lepší pracovat se zkušeným trenérem, který opraví chyby.

Jak připravit spoje pro otevření

Jóga pro otevření kyčelních kloubů zahrnuje nejjednodušší ásany. Protože nezdravý životní styl vede k těsnosti kloubních kloubů, třídy by měly začít přípravnými cvičeními. Posilují tělo, natahují vazy a svaly. Po přípravných cvičeních se tělo přizpůsobí provádění složitějších ásan. Není třeba spěchat do zvládnutí nových pozic - zrychlené tempo se může proměnit v podvrtnutí.

Následující soubor cvičení učiní spoje pružnější:

  • Posaďte se na rovný povrch, nohy a záda narovnané. Ruce se natahují dopředu a ohýbají se, svírají lýtka. Trup by měl být nakloněn co nejníže. Je důležité, aby páteř necítila přepětí. Po upevnění pózy zůstat v něm po dobu 2-3 sekund. Začátek třídy by měly být s 2 svahy, pak je až 6.
  • Vstaňte na všech čtyřech. Postupně narovnávejte nohy, zatímco napjaté lýtkové a stehenní svaly. Položte podpatky na podlahu.
  • Lehněte si na záda a pomalu zvedněte jednu nohu do pravého úhlu s trupem. Těšíme se. Zůstaňte v této poloze po dobu 12 sekund. Snížení nohy, udržet mírné napětí. Proveďte cvičení s druhou nohou. Proveďte 2-5 opakování.
  • Postavte se rovně a roztáhněte nohy od sebe. Ohněte levou nohu, odtrhněte ji z povrchu a vezměte ji levou rukou. Vytáhněte jej až na maximum. Zvedněte pravou ruku nahoru, hlavu dozadu, ohyb krku. Udělejte to samé s druhou nohou. Opakujte cvičení 3-5 krát.

Následující cvičení pomáhá teplým stehenním kloubům:

  1. Posaďte se na rovný povrch.
  2. Ohněte levou nohu dovnitř a dotýkejte se paty uprostřed pánve.
  3. Pravá noha by měla být odtažena tak, aby vnitřek stehna byl v kontaktu s povrchem. Zůstaňte na pár vteřin.
  4. Stejné akce se provádějí s pravou nohou.

Cvičení se opakuje 3-5 krát. Tato poloha pomáhá protáhnout malé svaly kyčelního kloubu. Během přípravy mohou vzniknout určité obtíže. Pravidelné cvičení pomáhá zmírnit bolest.

Posloupnost cvičení

Na každé lekci, po 10 minutách dynamického rozcvičení po dobu nejméně 15 minut, udělejte stálá cvičení. Je lepší začít s těmi, které dobře zahřejí svaly. Především je to:

  • Trikonasana - pozice prodlouženého trojúhelníku. Široké nohy. Natáhněte ruce na stranu a ohněte doprava, na několik vteřin se zastavte. Pravá ruka by se měla dotýkat pravé nohy. Opakujte doleva.
  • Utkatasana - držení těla. Udělejte to polosedě a natáhněte ruce nahoru.

Po zahřátí svaly jdou na cvičení určená k udržení rovnováhy. Jsou uchovávány podle počtu „dechových výdechů“ a provádějí 5 cyklů v jednom cvičení.

Pak pokračujte k ásanům na protahování stehenních svalů, stejně jako kroucení zad, ohýbání vpřed v sedě a nízké řasy. Pokud se objeví nepohodlí nebo ostrá bolest, je lepší provést cvičení minimálním tempem as malou amplitudou pohybů, nebo ho opustit. Správně provedená přípravná cvičení připraví tělo na složitější ásany pro otevření kyčelních kloubů.

Jóga pro protažení kloubů pánve

V systému jógy pro natahování kloubů pánve, jsou asany prováděny ze stojící a sedící pozice.

Cvičení ze stoje

Asany prováděné ze stoje, posilují nohy, rozvíjejí schopnost vyrovnávat a hnětet kyčelní klouby. Cvičení navíc přispívá ke zlepšení pánevních orgánů.

  • Pose strom (vrikshasana). Když člověk vykonává cvičení, vyvíjí schopnost udržet rovnováhu. Póly dobře hněte klouby v oblasti kyčle. Jeden muž stojí na jedné noze a ohýbá druhého v koleni a spočívá na vnitřním stehně. Pata je zvednuta co nejblíže pánvi. Cvičení zahrnuje gluteální svaly. Aby se snížilo zatížení kolena, měli byste udržovat svaly podpůrné nohy v napětí. V póze stromu se vyvinula záda a pánev, zlepšuje pohyblivost kloubů nohou.
  • Pose orel (garudasana). Cvičení je určeno k rozvoji rovnováhy. Jedna noha je ohnutá v koleni a druhá je omotána kolem podpěrné nohy. Noha zvednuté nohy by měla být ohnuta za druhou nohou. Pak stejným způsobem byste měli kroutit rukama. Při provádění ásan na hruškovitém svalstvu je vysoká zátěž a zamčené svaly stehna a hýždí jsou napnuté. Asana poskytuje kyčelní kloub zezadu. Když vystoupíte z pozice, měli byste nejprve uvolnit ruce a teprve pak - nohy. Za účelem maximálního pohodlného otevření kyčelních kloubů u dospělých se asana opakuje v zrcadle.
  • Bojovník představují (virabhadrasana). Cvičení otevírá klouby a táhne vazy v oblasti třísla. Být angažovaný ohýbá jednu nohu v koleně a odnáší další. Stehna se naklánějí kolmo k holeně. Ruka, která je opakem ohnutého kolena, sevře stehno a spojí ruce za zády. Kyčelní kloub ohnuté nohy se otáčí směrem ven. S pomocí druhé nohy se otevře pánev a roztáhnou se svaly.
  • Prasarit - náklon s nohama daleko od sebe. Svaly vnější a vnitřní stehna jsou zapojeny do této pozice. Asana pomáhá odstraňovat nepohodlí v zádech a posiluje pánevní svaly. Nohy by měly být rozloženy na šířku od sebe, všechny klouby by měly být mírně dovnitř. Tato asana vám umožní zahřát se před intenzivnějším cvičením. Když je tělo nakloněno, páteř se táhne v bederní oblasti. Cvičení eliminuje svorky a zpřísní svaly vnitřní strany stehen. Pro zvýšení zátěže je pánev spuštěna níže.

Taková cvičení pomáhají posilovat svaly pánve, nohou a těla.

Výchozí pozice sedí

V sedě se provádí mnoho cvičení jógy, které protahují svaly pánve a protahují záda. Patří mezi ně:

  • Úhel záběru. Být zaujatý, sedět na hýždě, šíří jeho nohy k stranám co nejvíce, vezme ruce na nohy a táhne je k němu. Pak se bradu dotkne podlahy. Při prvním provádění ásan se mohou objevit křeče v hýždě. Tyto svaly mají poměrně krátká vlákna, takže při protahování kyčelních kloubů jsou vystaveny velkému zatížení. Nohy by měly být přitlačeny na podlahu, aniž by se kolena ohýbala. Nohy by měly být umístěny svisle, aby se ponožky dívaly nahoru. Vzhledem k tomu, že protahování a trhání vazů je možné během cvičení, provádí se opatrně.
  • Pose stick (baddha konasana). Chcete-li provést asana, budete muset připojit nohy, přivést je do pánve a tlačit kolena od sebe, klesá je na zem. Zadní strana by měla být rovná a paty by měly být přitlačeny k rozkroku. Nohy mohou být nasazeny nahoru, ale v této poloze je snazší zranit kolenní vaz.
  • Pose hlavy krav (gomukhasana). V tomto asana lékař zlepšuje pohyblivost kyčelního a ramenního kloubu. V sedě si položte jedno koleno a položte nohy dozadu. Kartáče se zamknou v zámku za zády. Pánevní klouby při otáčení ven.
  • Pose monkey king. Tato pozice je obtížná a vyžaduje určitý výcvik. Cvičení zahrnuje svaly hýždí a zadní části stehen, lýtka a vnitřní pánevní svaly. Kloub nohy, natažený vpřed, otočí se dovnitř a koleno je neomezené.

Křížové motouzy (samakonasana) se týkají asanů zvýšené složitosti. Doporučuje se vystupovat pod dohledem zkušeného trenéra. Cvičení začíná v sedě. Nohy by měly být rozloženy co nejvíce. V této poloze jsou silně protaženy svaly svalů, svaly vnitřních a vnějších stehen.

Jeden z populárních asanas je lotos meditatv postoj (sub-maska). Aby toho bylo dosaženo, praktikující sedí na rovném povrchu, narovnává nohy a záda. Během ohybu levé nohy si vezme nohu oběma rukama a položí ji na vnitřní stehno pravé nohy. Stejný postup by měl být proveden s druhou nohou.

Kontraindikace cvičení

Při otevírání kloubů je třeba dbát zvýšené opatrnosti. Nemůžete se snažit vrátit svou flexibilitu v krátkodobém horizontu. Vysoká intenzita cviků pro rozvoj pružnosti kyčelních kloubů a rychlé tempo kurzu vede k výronům. Při léčbě chronických onemocnění je kontraindikováno ostře měnit intenzitu fyzické aktivity.

Nesprávné cvičení a velká zatížení mohou vést ke zdravotním problémům. Jedním z nebezpečí je hyper klouby. Asany jsou určeny nejen k otevření kyčelních kloubů, ale také k posílení svalů.

Využíváním maximálního úsilí během cvičení zvyšuje lékař riziko dislokace femuru. Je lepší provádět všechna cvičení pod dohledem instruktora.

Kontraindikace většiny cviků pro otevření kyčelních kloubů jsou:

  • zranění kolen;
  • poranění zad - v tomto případě je povoleno cvičit, aniž by se ohnul dopředu a seděl na vysoké podpěře;
  • poškození kotníku;
  • poranění sakroiliakálního kloubu;
  • uzavřená zranění kyčelních kloubů;
  • Poškození dolního páteře.

Jóga terapie poskytuje vyrovnání normální zakřivení pasu, posílení svalů těla a pružnost v kloubech pánve. Přínosem těchto cvičení je také to, že usnadňují pracovní činnost, a proto jsou doporučovány ženám, které se připravují na vzhled dítěte.

Otevření pánve

Mnoho lidí se zajímá o otevření pánve, aby mohli dělat různé krásné pozice, ale nemyslím si, že pánevní otvírací ásany mají silný léčivý účinek na mnoho vnitřních orgánů a mohou nás zachránit před řadou zdravotních problémů.

Zlepšují krevní oběh v pánevní oblasti a tón a stimulují tam umístěné orgány. Má také dobrý vliv na fungování ledvin a močového měchýře. Zejména tyto ásany jsou užitečné pro ženy, protože posilují dělohu, zmírňují křeče v době menstruace a hojí celý reprodukční systém. Posílení dolní části zad, pomoc se zácpou. Někdo otevírající pánev je snadný, protože přirozená pohyblivost kloubů, ale naopak je to pro někoho velmi obtížné. Ale v důsledku toho si každý může otevřít pánevní oblast, hlavní věcí není nutit události a dělat všechno postupně

1. Gomukhasana

  • sedět v Dandasaně (pozice sedí na podlaze s nohama nataženými a rovnými zády);
  • zatlačte špičky prstů za horní část hlavy nahoru, zatáhněte záda dozadu a vyplňte dolní část zad hýžděmi směřujícími dolů (pokud nemůžete sedět zády rovně, např. sedět na opěrce složené např.);
  • ohněte si kolena a pravou nohu dovnitř pod levé stehno, položte nohu na metatus u levé hlavy stehna a levý nahoře, položte na metatarze (pokud ne, pak položte nohu blízko pravého kolena);
  • ischiatické kosti by měly být na podlaze nebo na podpěře;
  • při vdechování vytáhněte celou přední část těla za korunku vzhůru, otočte humerus dozadu, hýždě dolů;
  • natáhněte ruce dopředu, otevřete dlaně vzhůru, ohněte paže do loktů a opřete levou ruku pravou rukou, spojte se s dlaněmi;
  • zdvihněte lokty z hrudníku, odstraňte předloktí od obličeje;
  • táhněte lopatky dovnitř, ramena a lichoběžník dolů;
  • zůstat v pozici 20-30 sek., táhnout se za korunu a ovládat polohu rukou;
  • jak budete vydechovat, jemně rozprostřete ruce a nohy, udělejte pól v opačném směru

Poznámka: Pokud je pro vás obtížné sedět na podlaze, posaďte se na podpěru a rovnoměrně vytáhněte pravou a levou stranu.

Účinek držení těla: otevírá kyčelní klouby, zvyšuje pružnost kotníků, odhaluje hrudník.

Kontraindikace: Poranění kolen, problémy s krkem a rameny

2. Sukhasana (držení se zkříženýma nohama)

  • sedět v Dandasaně (pozice sedí na podlaze s nohama nataženými a rovnými zády);
  • ohněte si kolena a otočte holeně tak, aby levá byla pod pravým. V tomto případě by měla být pravá noha umístěna pod levým kolenem a vlevo pod pravým;
  • přesuňte holeně pryč od vás, ukazujte prsty dopředu, vnější hrany nohou přitlačené k podlaze;
  • Správné postavení nohou v Sukhasana je jednoduše definováno: nohy musí tvořit trojúhelník, jehož strany jsou boky a zkroucené holeně. Nezaměňujte si to však s jinou klasickou asanou, ve které jsou kotníky co nejblíže k ischiatickým kostem;
  • odtrhněte se od vnějšího okraje nohy, čímž se pánevní kosti nasměrují na podlahu;
  • s výdechem pohněte pažemi dopředu, zatáhněte za lopatky, otočte humerální kosti dozadu a zády k sobě pomalu pohybujte rukama vpřed;
  • neodtrhněte pánev od podlahy a nasměrujte hýždě dolů;
  • zůstat v pozici 20-30 sec., udržet dýchání v klidu a klid;
  • hýždě i nadále směřují dolů a páru z podlahy neroztrhávají;
  • pobyt v 20-30 sek pozice, vstávat a pózovat v opačném směru, měnit prokládání nohou

Poznámka: Naučte se dělat pravý kříž nohou, naučit se odtrhávat od okraje vnější nohy a vést ischiální kosti k podlaze.

Účinek držení těla: odhalí kyčelní klouby. Uklidňuje nervový systém, zpevňuje záda, prodlužuje kotníky a kolena.

Kontraindikace: Poranění kolen.

3. Parighasana (variace)

  • klečí (položí přikrývku, pokud si zraní kolena), nohy a nohy, přitlačí se k podlaze;
  • položte ruce na pánev a nasměrujte hýždě dolů a hrudní kost nahoru, humerus se otočí zpět;
  • umístěte pravou nohu v úhlu 90 ° (koleno nad patou);
  • držte levé stehno přesně kolmo k podlaze;
  • položte pravou ruku na pravé koleno a levou ruku na pravé hýždě;
  • pohybujte kolenem rukou dozadu a směřujte hýždě co nejvíce dolů a táhněte pravou stranou dovnitř, nepohybujte levou stranou těla dopředu (cítit otevření pravého vnitřního třísel);
  • být ve stejné rovině;
  • pobyt v póze po dobu 20-30 sekund, rovnoměrné dýchání;
  • vydechněte z pozice a udělejte to jinak. Zachovat asana stejné množství času v obou směrech.

Poznámka: Naučte se zarovnat tělo v jedné linii (představte si, že za vámi je zeď a měli byste se jí dotýkat rovnoměrně).

Vliv držení těla: V této poloze je odhalena pánevní oblast. Tónované břišní orgány, zlepšuje trávení.

Kontraindikace: Bolest a zranění kolen a kyčelních kloubů.

4. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

  • sedět v Dandasaně (pozice sedí na podlaze s nohama nataženými a rovnými zády);
  • ohněte si kolena a posuňte nohy blíže k pánvi, připojte nohy;
  • dejte ruce dozadu, v blízkosti pánve a vycházejte z rukou, vyrovnejte tělo kolmo k podlaze;
  • Pak se držte zády rovně, pohněte rukama dopředu a uchopte nohy u nohou, posuňte paty blíže k rozkroku;
  • Vytáhněte za korunku nahoru, držte záda rovně;
  • S každým výdechem přesuňte boky do stran a pokuste se dostat kolena k podlaze;
  • pobyt v pozici 20-30 sec;
  • pak rozprostřete lokty na vaše boky;
  • při vdechování se natáhněte za hrudní hru dopředu a při výdechu zatlačte lokty na boky a snižte je dolů;
  • nasměrujte ramena a lichoběžník na pánev;
  • pobyt v pozici 20-30 sec;
  • jak vdechujete, narovnejte své tělo, snižte nohy, narovnejte nohy a relaxujte

Poznámka: Sedněte si na podpěru, pokud jsou vaše kolena velmi vysoká. Nezapomeňte si udržet záda rovnou.

Účinek držení těla: Zlepšuje krevní oběh v pánvi, břiše a zádech. Stimuluje ledviny, močový měchýř, prostatickou žlázu. Velmi užitečné pro ženskou praxi.

Kontraindikace: V případě poranění kolen a tříselných oblastí musíte provést pózu s podpěrou pod vnějšími stehny.

5. Upavishthta Konasana (náklon s nohama daleko od sebe)

  • sedět v Dandasaně (pozice sedí na podlaze s nohama nataženými a rovnými zády);
  • rozprostřete nohy o 90 °, pokud možno širší;
  • držet záda rovně, pokud je to těžké, a ty se vrátit zpět, pak sedět výš na podporu (deku, podhlavník). Střed perinea by měl směřovat k podlaze;
  • položte ruce za ruce, blízko pánve a odtlačte je od rukou, zvedněte za korunu hlavy nahoru a otevřete hrudní koš;
  • vytáhněte si kolena nahoru, zatlačte paty na podlahu a vytáhněte je pryč. Horní střed stehna, kolena a dolní končetiny by měl být v přímce a vzhůru;
  • zatlačte paty a odtáhněte nohy od vás, zmenšete prostor mezi podlahou a zadní stranou nohou;
  • být v této pozici pro několik cyklů dýchání, pak dejte ruce dopředu a inhalovat prodloužit za korunou vzhůru, as každým výdechem se pohybujte dopředu rukama dopředu a ohněte dolů (směřujte ramena a lichoběžník dolů do pánve);
  • zůstat v póze po dobu 20-30 sek., pak vrátit tělo a opatrně sestavit nohy

Poznámka: Zůstaňte se zády rovně, vezměte si podporu, pokud ji potřebujete. Zahrnout nohy do práce tvrdší, ne trhejte je z podlahy.

Vliv držení těla: Zadní část nohou je vytažena, práce břišních orgánů je stimulována. Posiluje páteř a zklidňuje nervový systém.

Kontraindikace: V případě poranění zad sedí na vysoké podpěře a nepokračujte vpřed.

6. Ardha Padmasana (polovina lotosu představují)

  • sedět v Dandasaně (pozice sedí na podlaze s nohama nataženými a rovnými zády);
  • ohněte pravou nohu v koleně, uchopte pravou nohu rukama a položte ji na základnu levého stehna, zkuste patu co nejblíže k tříslu;
  • držte levou nohu rovnou, koleno napnuté, pata stisknutá;
  • udržujte tělo a hlavu vzpřímené;
  • položte pravou ruku na pravé koleno a pravou nohu levou;
  • při vdechování vytáhněte za horní část hlavy, jak budete vydechovat, vytáhněte pravé koleno dopředu;
  • pobyt v póze po dobu 15-20 sekund, pak vyměňte nohy;
  • v každém směru několikrát.

Poznámka: Nesnášejí bolest v kolenou!

Účinek držení těla: otevírá kyčelní klouby, uvolňuje kolena a kotníky před ztuhlostí. Zvyšuje krevní oběh v břiše a dolní části zad

Kontraindikace: Poranění kolen, poranění dolní páteře

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variace)

  • sedět v Dandasaně (pozice sedí na podlaze s nohama nataženými a rovnými zády);
  • ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na podlahu tak, aby se pravá pata dotýkala levého třísla. Spodní pravé koleno k podlaze;
  • Přineste levou nohu zpět a narovnejte ji úplně na podlahu. Přední stehno, koleno, koleno a tarzus by měly být přitlačeny k podlaze;
  • položte ruce před sebe a zatlačte hrudní kosti dopředu a hněte hrudník dozadu;
  • pak ohněte levou nohu v koleni a uchopte levou rukou, otočte paží tak, aby loket vzhlédl. Stiskněte na tarsus, čímž nohu do pánve (udržet levé koleno v souladu s pánví);
  • odtrhněte se z pravé ruky, nezasahujte na ni, pokračujte v navíjení horní části zad;
  • pobyt v póze po dobu 15-20 sekund, dýchání je rovnoměrné;
  • pak spusťte levou nohu, posuňte ji dopředu a vyrovnejte pravou nohu;
  • dělat póza v opačném směru

Vliv držení těla: prodlužuje svaly stehen, třísla, bederní, břicho, hrudník. Stimuluje práci břišních orgánů.

Kontraindikace: Poranění kolen a kotníků, poranění sakroiliakálního kloubu.

8. Viparita Karani (Pose invertovaného jezera)

  • Posaďte se na okraj rohože pravou stranou, blízko zdi, pomáhejte si rukama, položte tělo a otočte nohy na zeď;
  • pak, opřený o nohy, zvedne celé tělo, zůstane na ramenou a projde kolem ramen blíže ke zdi;
  • snížit pánev, měla by být co nejblíže ke zdi;
  • vytáhněte si kolena a přetáhněte nohy;
  • dejte ruce pod úhlem 90 °, zavřete oči, zůstaňte v pauze 5 minut nebo déle;
  • k výstupu, sklouzněte směrem k hlavě a ven přes pravou stranu

Poznámka: Naučte se otevírat a roztahovat hrudník, snažit se sladit dýchání a zcela relaxovat, natahovat nohy.

Vliv držení těla: Zmírňuje křeče a únavu nohou; prodlužuje zadní povrch nohou, přední povrch těla a zadní povrch krku; zmírňuje mírnou bolest zad a zklidňuje nervový systém; zlepšuje krevní oběh a trávení.

Kontraindikace: Neprovádějte během menstruačního cyklu.