Hlavní / Rehabilitace

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

  1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
  2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
  3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
  4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

  1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
  2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
  3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, zcela uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

  1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
  2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
  3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

  1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
  2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
  3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
  4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

  1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
  2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
  3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

  1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
  2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
  3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
  4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

  1. Klečící, nohy spolu.
  2. Hýždě jsou umístěny na patách.
  3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
  4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
  5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

  • Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
  • V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
  • K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
  • Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

  • Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
  • Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
  • U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
  • Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
  • „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.
  • Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
  • Výcvik spinálních svalů s expandérem.
  • Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
  • Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
  • Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Cvičení pro páteř doma - co? Komplexní cvičení pro páteř podle Bubnovského

Páteř je pilířem, na kterém spočívá celý organismus.

Máte-li s ním jakékoli problémy, ovlivní to všechny ostatní orgány a části těla.

Bohužel, vzhledem k modernímu životnímu stylu, prakticky neexistují lidé, kteří by neměli žádné problémy se zády.

Sedavý způsob života vede k mnoha patologiím, jako jsou: skolióza, kyfóza a osteochondróza.

Poslední nemoc se stává "mladší". Pokud se dříve první příznaky začaly objevovat ve věku 50 let, nyní není těžké najít 30-letého s prvními příznaky osteochondrózy.

Musíte udržet mladou páteř. Po určité věkové hranici jsou regenerační schopnosti těla redukovány a bude mnohem problematičtější obnovit záda. Dokonce ani pravidelné cvičení nebude 100% pravděpodobné, že vám pomůže vyhnout se těmto problémům. Existují však speciální cvičení, která slouží jako prevence nemocí páteře.

Jak udržet zdraví páteře v rytmu moderního života

Jak již bylo zmíněno dříve, sedavý způsob života je jedním z hlavních důvodů, proč se zdraví páteře zhoršuje. A tady je vše velmi jednoduché - pokud vás pasivní životní styl zbaví zdraví, pak vám pomůže aktivní životní styl. Ale je tu jedna věc - jsme všichni dospělí a nedokážeme si představit život bez práce. Práce může být jiná - někdo má aktivní fyzické tělo, zatímco jiní naopak musí neustále sedět před počítačem. V tomto bodě se dotkneme těch, kteří tráví většinu svého života před obrazovkou.

I vy můžete sedět správně a špatně. A tady chci říct, že musíte sedět přesně rovně, v žádném případě nesklánět. Kromě toho musíte vzít nějaké přestávky - často vstávat, protože na židli. Například můžete umístit jakoukoliv věc, kterou často používáte, mimo pracoviště. Takové malé změny režimu sezení a stání jsou mnohem účinnější, než si myslíte. Nebo pokaždé, když vám zavolají, udržujte konverzaci ve stálé poloze. Můžete chodit sem a tam, nebo jen tak stát - hlavní věc není zůstat na dlouhou dobu.

Sedí v jedné pozici "lulls" svaly. Proto se snažte změnit pozici každých 10-15 minut. Nemusíte sedět na hlavě - stačí změnit polohu těla a nohou.

Co musíte udělat cvičení pro páteř doma

Během dne je zadní strana člověka v neustálém napětí. Proto se objevují první symptomy - bolest, nepohodlí a těžkost páteře. Většinou se týká bederní oblasti. Jakékoliv vzpírání negativně ovlivňuje zdraví této oblasti. Zejména pokud jsou v této oblasti slabé svaly, pak celá zátěž jde pouze do páteře a není svalem absorbována.

Cvičení pomůže protáhnout zádové svaly, stejně jako meziobratlovou chrupavku a klouby. Díky tomu se zlepší jejich výživa, dostanou více kyslíku a živin.

Cvičení pro páteř pomůže nejen zabránit vzniku nemocí, ale také vyléčit některé z nich. Zakřivení, osteochondróza a skolióza - všechny jsou ošetřeny jednoduchými cvičeními. Ale neměli byste se na ně spoléhat příliš sami - v případě závažných patologií důrazně doporučujeme konzultovat se svým lékařem a cvičení budou pouze doplňkem vaší léčby.

Obecná doporučení pro realizaci cvičení pro páteř doma

Cvičení sám může zbavit problému, ale ne příčinou. Aby bylo možné co nejúčinněji eliminovat všechny nemoci, je nutné také upravit váš životní styl. Tam jsou některé jednoduché, ale zároveň užitečné tipy, které pomohou vaší páteři získat zdraví.

Nejdřív se zastavte. Abych se o tom nestala, nestačí - měli byste si tuto myšlenku udržet v hlavě. Jinak na toto pravidlo po určité době jednoduše zapomenete. Zdravý hřbet je klíčem ke správnému držení těla. V opačném směru toto pravidlo také funguje, takže na to nikdy nezapomeňte.

Za druhé, při zvedání jakýchkoli věcí z podlahy, zejména těch závažných, neohýbejte zpět a nepoužívejte k tomu nohy. Měli byste vždy držet páteř rovnou, vyhýbat se “obloukům” v této oblasti. Kromě toho, pokud si něco vyzvednete, je nejlepší se trochu posadit a pomoci si s nohama. Tímto způsobem můžete výrazně snížit zatížení na spodní části zad.

Třetím pravidlem je, že byste měli nechat páteř relaxovat během dne. To se děje velmi jednoduše. Přibližně jednou za hodinu se postavte do plné výšky a dobře se bavte. Protáhnete-li páteř, pomůžete mu zbavit se napětí.

Cvičení pro páteř

Je nutné provádět cvičení pravidelně, jinak to nebude mít smysl. Před provedením sady cvičení je nejlepší připravit si záda. K tomu je třeba ho zahřát. Obvyklá naklonění v různých směrech, otočení těla - obecně, všechno, co jste udělali tak tvrdě na tělesné výchově během školních let.

Pro natahování páteře můžete použít vodorovné pruhy jak pro běžné protahování, tak pro vytahování. Druhá možnost vám umožní velmi účinně natáhnout zádové svaly a umístit všechny obratle.

Cvičení číslo 1 - svahy těla. Postavte se s rukama na pas a nohy na šířku. Ohněte se dopředu, ruce se dotýkají podlahy a pak ohněte dozadu a položte ruce na pás. Pohyb by měl být prováděn s maximální amplitudou. Nakloňte tam a zpět - jedno opakování, udělejte 20 opakování.

Cvičení číslo 2 - postavte se rovně, nohy na šířku od sebe, sevřete ruce v zámku nad hlavou. Nakloňte doleva-doprava-dopředu-dozadu. Snažte se dělat s maximální amplitudou, ale neubližujte se.

Cvičení číslo 3 - malá kniha. Postavte se s nohama na šířku. Ohněte se v těle a uchopte lýtkové svaly. Z této polohy udělejte svahy nahoru a dolů s malou amplitudou. Udělejte asi 10 takových malých náklonů, a pak, když položíte ruce na opasek, udělejte ohyb dozadu.

Cvičení číslo 4 - otočí tělo. Pozice - stojící, paže ohnuté před vámi, aby si navzájem držely loketní klouby. Z této pozice se střídají sbory nejprve doleva, pak doprava. Snažte se dosáhnout maximální amplitudy, aby bylo možné cítit svalové napětí.

Cvičení číslo 5 - protažení pasu. Pozice - ležící na zádech, ruce v různých směrech, zvednuté nohy. Z této pozice položte nohy na podlahu, nejprve vlevo, pak doprava a nechte je rovné. V tomto cvičení by se mělo pohybovat pouze nižší tělo, tělo leží nehybně.

Cvičení číslo 6 - most. Pozice - ležící, nohy ohnuté na kolenou. Položte ruce na podlahu tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Z této pozice zvedněte tělo a ohněte co nejvíce v páteři. V této poloze počkejte 30 sekund, pak si trochu odpočiňte a znovu opakujte.

Cvičení číslo 7 - kočka. Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech, zadní strana je klenutá dolů. Při výdechu proveďte vychýlení páteře směrem nahoru a nakloňte hlavu dolů a směrem k tělu.

Komplexní cvičení pro páteř podle Bubnovského

Bubnovský Sergej Michajlovič je lékař lékařských věd, který navrhl zásadně nový přístup v léčbě páteře. Jeho metodou je léčit bez léků a operací. On vyvinul speciální cvičební systém, který pomáhá obnovit zdraví páteře v každém věku. Kromě toho také vynalezl speciální simulátor pro stejné účely. Podíváme se však na komplex cvičení.

Cvičení číslo 1 - kolo. Pozice - ležící na podlaze, ruce za hlavou, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte horní část těla, zatáhněte pravé koleno k hrudníku a současně se dotkněte jeho levého lokte. Po tom, pohyb a narovnat nohu, a opakujte na druhou stranu. Na každé straně opakujte 15-20 krát.

Cvičení číslo 2 - ruce se dotýkají ponožek. Pozice - ležící na podlaze, natažené paže a také ležet na podlaze. Současně zvedněte nohy a tělo dohromady, abyste si mohli položit ruce na ponožky. Toto cvičení nejenže pomůže udržet zdravé záda, ale také dobře načte břišní svaly.

Cvičení číslo 3 - strečink. Pozice - ležící na zádech, paže ležící podél těla. Zhluboka se nadechněte a na výdech zvedněte ruce a položte je nad hlavu. Současně se snažte natáhnout tělo co nejvíce.

Cvičení číslo 4 - zvedání kolen k hrudníku. Poloha - ležící na zádech, celé tělo je rovné, paže podél těla. Zvedněte jedno koleno a za pomoci vašich rukou ho přitlačte na hruď. Počkejte v této poloze po dobu asi 10 sekund a poté vyměňte nohy.

Cvičení číslo 5 - chůze po hýždě. Pozice - sezení, nohy prodloužené dopředu, paže přímo před vámi. Z této pozice začněte kupředu, pomocí kontrakce svalů hýždí.

Cvičení číslo 6 - ohyb v dolní části zad. Pozice - stojící, paže za hlavou, nohy od sebe vzdálené. Dosáhněte pravého lokte k levému kolenu a naopak. Na každé straně pro 15-20 opakování.

Cvičení číslo 7 - nakloňte nohu směrem k sobě. Pozice - sezení, nohy rovné. Uchopte jednu nohu a vytáhněte ji k sobě.

Cvičení číslo 8 - loď. Pozice - ležící na břiše, nohy rovné, paže natažené dopředu. Z této pozice mírně zvedněte nohy a paže tak, aby na podlaze bylo jen tělo. V této poloze si lehněte 30 sekund.

Nejúčinnější cvičení pro zdraví páteře doma

Je těžké si představit osobu, která nemá problémy se zády: strávíme půl dne na pracovišti, večer sledujeme televizi nebo sedíme před počítačovým monitorem. Školáci a studenti jsou nuceni strávit 8 hodin denně na svých pracovištích.

Sedavý způsob života negativně ovlivňuje zdraví páteře a vede k patologickým stavům, jako je skolióza, lordóza, kyfóza a další závažnější onemocnění.

Podle lékařských statistik má téměř každý člověk po 25 letech problémy se zády a osteochondróza „mladší“ v posledním desetiletí - věk, kdy je diagnostikována, se snížila z 50 na 30 let.

Zdá se, že problém je snadno napravitelný: stačí udělat více sportů, častěji jíst vitamínové doplňky obsahující vápník. Ale odborníci tvrdí, že takový životní styl není prevencí zakřivení a jiných nemocí páteře.

Dokud se zakřivení nestane patologickým, jsou velmi účinná speciální cvičení pro záda. V pozdějších stadiích onemocnění páteře jsou méně účinné, ale zabraňují rozvoji nemocí a zhoršování lidského zdraví.

Soubor cvičení pro páteř lze provádět doma jako poplatek v dopoledních hodinách nebo pro relaxaci těla po náročném dni. Jedno cvičení zpravidla netrvá déle než 5 minut a celý komplex netrvá déle než čtvrt hodiny.

Cvičení pro protažení páteře

Jedním z nejúčinnějších souborů cvičení pro zdravé záda je protažení páteře. Když je páteř natažena, vzdálenost mezi obratli se zvětší, v důsledku čehož se sníží tlak na deformované kotouče a nerv. Pravidelně prováděné protahování snižuje bolesti zad.

„Když děláte cvičení doma, neměli byste být velmi horliví, pohybovat se náhle, maximalizovat amplitudu, zvláště pokud přesně nevíte, v čem je vaše páteř.“

Vízum na vodorovné liště

To jsou nejjednodušší cvičení pro natažení páteře doma. Je lepší je provádět na vodorovné liště, jejíž výška přesahuje vaši výšku, takže nemusíte ohýbat nohy. Zatímco visíte na pažích, rovnoměrně dýchejte, nedržte dech.

Neexistují žádné jasné časové limity, pokud se cítíte unaveni, pusťte se na zem a pauzu. Návrat do vodorovné tyče by měl být pouze po přestávce. Závěsné nohy vzhůru nohama se provádějí stejným způsobem, ale nedoporučují se pro osoby se špatnou fyzickou zdatností.

"Postavení dítěte"

Leží na podlaze lícem dolů. Odpočiňte si dlaně na podlaze přímo pod podpažím a odložte, současně si opřete kolena. Ve střední pozici budete na všech čtyřech. Neprůstávejte a nesnižujte hrudník na podlahu, s rukama narovnaným.

Tělo tvoří trojúhelník s nejvyšším bodem v pánevní oblasti. Tváře na podlahu, neohýbejte ruce, nechte je ležet na podlaze. Jakmile se cítíte unaveni, jemně se z této pozice dostaňte.

"Kočka"

Postavte se na všechny čtyři a obraťte si záda co nejvíc. Chin se snaží dotknout se hrudníku. Po několika sekundách ohněte záda dolů, lícem nahoru. Alternativní ohýbání nahoru a dolů 10-15 krát.

Strie na podlaze

Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší. Pomalu snižte tělo na podlahu až na doraz. Zůstaňte v této pozici na chvíli, a stejně pomalu, když se unavíte nebo cítíte nepohodlí. Zadní strana by měla být rovná během celého cvičení.

Kroucení

Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Ohněte jednu nohu trochu na koleno a otočte tělo směrem k němu. Zadní strana zůstává rovná. Položte ruce na koleno nebo stehno v závislosti na tom, jak jste flexibilní.

Vyměňte nohu a opakujte kroucení. Dýchejte volně. Proveďte 4-5 přístupů.
Kroucená produkce na výdechu.

Cvičení k narovnání páteře

"Parašutista"
Výchozí pozice - ležící na břiše. Současně zvedněte ruce a nohy a držte je v této poloze, jak můžete. Pokud fyzický trénink neumožňuje, zvedněte jednu končetinu šikmo.

Basketbalový koš

Leží na zádech, zvedněte kolena a sevřete ruce. Vytáhněte je směrem k sobě a zároveň se k nim natáhněte hlavou. Doba provedení - 15-20 sekund. Opakujte 5-10 krát.

"Tabulka"

Posaďte se na podlahu a opřete se o zadní část rukou. Ohněte nohy na kolenou a podepřete nohy. Z této polohy zvedněte tělo rovnoběžně s podlahou 15-20 krát. Pomalé zvedání nestojí za to, ale v nejvyšším bodě se zastavte na několik vteřin a pokračujte dolů. Jeden přístup.

Dechová cvičení

Postavte se na zem, držte nohy spolu, narovnejte záda a udržujte hlavu rovnou. Ruce visí po stranách. Narovnejte ramena. S hlubokým dechem začněte zvedat ruce. Somnit je nad hlavu a dolů zpět na výdech. Zadní strana by měla být i během cvičení. Vezměte 5-10 dechů a dechů.

Dechová cvičení jsou vhodná jako rozcvička před prováděním dalších cvičení.

Cvičení v rozporu se statikou páteře

Pokud porušování statické funkce páteře zahrnuje různé zakřivení: skoliózu, lordózu, kyfózu, ploché a kulaté záda atd.

Hlavní léčba statických poruch je konzervativní, zahrnuje speciální cvičení, masáže, plavání. Je-li nemoc získána, důraz je kladen na léčebnou gymnastiku.

1. "Plavec." Lehněte si na břicho, narovnejte nohy a držte je pohromadě. Natáhněte ruce před sebe a začněte je tlačit od sebe, simulovat plavecké pohyby. Cvičte mírným tempem, dokud nebudete unaveni, opakujte 3-5 krát.

2. Výchozí poloha - zadní strana hlavy, hýždě a lopatky by se měly dotýkat stěny. Střídavě zvedněte levé a pravé rameno a poté zasuňte obě ramena.

3. Postavte se na zem a spojte ruce v zámku na dolní části zad. Ohněte se dopředu, aniž byste se obloukli dozadu, a zvedněte zámek co nejvíce nahoru. Provádějte pomalé tempo.

4. Položte ruce za záda a položte dlaně na lopatky. Je to v pořádku, pokud neuspějete poprvé: zvedněte je co nejblíže k lopatkám. Zatlačením rukou dozadu zmenšete a roztáhněte lopatky.

5. Lehněte si na zem, paže rovnoběžné s tělem. Přineste si nohy a zvedněte je, zkuste to hodit přes hlavu. Proveďte cvičení pomalu a opatrně. Dýchejte volně, nedržte dech.

6. Výchozí poloha - jako v kroku 5. Zvedněte nohy dohromady a nůžky na 30 sekund běžte. Čím blíže nohy k podlaze, tím je cvičení těžší. Opakujte 3-4 krát.

7. Postavte se na všechny čtyři a zvedněte ruce a nohy šikmo (pravá ruka současně s levou nohou a naopak) rovnoběžně s podlahou. Držte v nejvyšším bodě a vytáhněte kartáč a špičku na stranu. Pak spusťte končetiny a opakujte s další úhlopříčkou. Opakujte 5-7 krát.

Gymnastika pro krční a bederní páteř

Cvičení pro dolní část zad

Vízum na vodorovné liště

Zavěsit na bar a rovnoměrně dýchat. Pomalu vytáhněte ohnuté nohy nahoru a zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund. Narovnejte se jemně a opakujte flexi nohy 2-3krát.

Mezi sadami nechte svaly odpočívat několik minut.

Ohýbání při zavěšení

Stejně jako v bodě 1 zavěste na vodorovnou tyč a střídavě otočte umyvadlem doprava, pak doleva. Snažte se nenamáhat záda.

"Most"

Lehněte si na zem, položte ruce po těle. Ohněte si kolena, zvedněte pánev a opřete se o nohu. Ruce a krk zůstávají na místě. Pomalu snižte tělo dolů a opakujte cvičení 10-15 krát.

Kruhové pohyby kyčlí

Postavte se na podlahu, položte ruce na opasek a začněte s kruhovým pohybem s panvou, nejprve vpravo, pak doleva. Opakujte 5-10 krát.

Krční cvičení

1. Tlak. Posaďte se na židli, spojte ruce a položte je na zadní stranu hlavy. Zatlačte hlavu do dlaně, držte ji po dobu 30 sekund. Make 2-3 přístupy.

2. Stiskněte čelo na dlani přitlačené k hlavě. Držte pózu po dobu 10 sekund a opakujte 5-7 krát.

3. Otočí hlavu. Posaďte se a otočte hlavu střídavě doprava a doleva. Proveďte 5-7 krát.

4. Snižte bradu na hrudník a otočte hlavu různými směry, jak je uvedeno v odstavci 3.

5. Lehněte si na podlahu, opřete lokty a zvedněte hlavu nahoru. Držte pozici asi 30 sekund, pak se můžete pohybovat do zatáčky hlavy. Cvičte pomalu.

Onemocnění zad je vždy vážnou patologií, která ovlivňuje práci téměř všech orgánů a systémů. Aby se zabránilo jejich rozvoji, pravidelně cvičte doma a snažte se udržet záda rovnou po gymnastice.

Stiskněte tlačítko "Like" a získejte jen nejlepší příspěvky na Facebooku ↓

Nejlepší cvičení pro páteř: udržení zdraví, prevence a léčba nemocí

Hlavními složkami cvičení jsou páteřní cvičení, která zaujímají dominantní místo v preventivních opatřeních a léčbě většiny nemocí pohybového aparátu.

Obecná pravidla při cvičení na páteři

Během jakýchkoliv tříd, které jsou určeny k práci s klouby, vazy a svaly páteře, musíte dodržovat následující pravidla a doporučení.

Pokyn

Pravidlo 1

Cvičení pro onemocnění páteře by nemělo způsobit nepohodlí nebo bolest.

Absolutně by měla být provedena všechna fyzická cvičení páteře:

  • pomalé a střední tempo;
  • bez náhlých pohybů, trhnutí a trhnutí;
  • s postupně rostoucím objemem zátěže a nárůstem amplitudy.

Je důležité zvolit správné fyzické cvičení. Nemoci páteře, dokonce stejné, ale v různých fázích vývoje, vyžadují zcela opačné pohyby a napětí.

Je to důležité! Většina cvičení navržených pro osteochondrózu, výčnělky a kýly meziobratlových plotének je již přísně zakázána.

Pravidlo 2

Pijte velké množství vody, včetně před a během cvičení. To je pravda! Meziobratlové ploténky jsou 90% vody. První „cvičení“, které jim pomůže obnovit je tedy příjem 100-150 ml čisté vody před třídou a 30–50 ml by mělo být užíváno v malých doušcích během pauzy mezi cviky.

Na poznámku. Během léčby patologií záda nestojí za pití sportovních nápojů. Jsou navrženy tak, aby doplňovaly energii při vysokých nákladech. Pijte jen stolní vodu.

Pravidlo 3

Aby bylo možné provádět terapeutická nebo profylaktická cvičení pro špatnou páteř, v žádném případě neberte léky proti bolesti. Léčba a prevence páteře, cvičení pro klouby, jsou prováděny pouze v přítomnosti stálé nepřítomnosti bolesti bez užívání jakýchkoli analgetik.

Pravidlo 4

Cvičení na zádech a páteři se neprovádí, pokud má osoba zvýšený intrakraniální nebo krevní tlak, tělesnou teplotu. Je nutné čekat na jejich obnovu a zlepšení zdraví.

Infekční onemocnění v akutním období jsou také přímou kontraindikací k provádění jakékoli terapie. Zdraví páteře v tomto případě bude čekat. Obvyklou komplexní cvičební terapii nahraďte speciálními dechovými cvičeními.

Pravidlo 5

Všechny gymnastiky, páteře a další velké klouby těla vyžadují povinné předehřátí. Začněte tedy každou lekci s kolekcí pohybů - „vortex warm-up“ na fotografii nahoře.

Pravidlo 6

Pohyb s váhami na simulátorech nebo cvičení s páteří lze provádět pouze po konzultaci se svým lékařem. Následující tréninková cvičení by měla být vyloučena z tréninkových terapeutických cvičení. Nemoci páteře zakazují: skákání, skákání, skákání, naprosto všechny druhy potápění.

Mimochodem, nejúčinnější cvičení pro zdraví páteře jsou plavání ve stylu Krol, včetně zad (viz Plavání s kýlou páteře: povolené styly, pravidla pro dávkování). Kruhové pohyby paží ve vodě jsou dobrým cvičením pro trénink nejen svalů páteře, ale i ramen.

Pravidlo 7

(Video) cvičení pro páteř se provádějí v souladu s následujícími ustanoveními:

  • vstávání;
  • ohyby a zatáčky;
  • výpady a dřepy;
  • v důrazu klečí;
  • sezení;
  • obrácené pozice;
  • ležící na břiše;
  • leží na zádech.

V každém z těchto ustanovení je nezbytné, aby se síla, relaxační cvičení a pohyby pro kroucení nutně střídaly. Pokud cvičení zahrnuje cvičení na švédské zdi pro páteř - víza, pak následují útoky nebo před dokončením gymnastiky.

Doporučení

Cvičení s míčem pro páteř, stejně jako aerobik aqua ILFC jsou prováděny certifikovanými instruktory ve speciálně vybavených pokojích.

Proč je nutné cvičit s míčem nebo cvičit ve vodě ve skupinách?

Chcete-li pracovat s fitballem, stejně jako pro jeho skladování, potřebujete spoustu místa, které prostě není doma. Provedením samostatných speciálních cviků, které obnoví páteř na obecné plavecké dráze sportovního bazénu, budete zasahovat do ostatních osob a představovat překážku, která povede k traumatu během kolize.

Mnoho pacientů s onemocněním zad, se bojí provádět cvičení pro břišní a páteř, nebo je považují za nadbytečné. Vyčištění těchto cvičení z gymnastických komplexů nestojí za to.

Pokud z nějakého důvodu dynamické pohyby pro čerpání břišních svalů nejsou vhodné, pak dobře známé Planckovo statické cvičení pomůže posílit svalový korzet i při těch nejvíce zanedbaných kýlích.

Úleva od bolesti při cvičení

Bolest lze odstranit nejen pomocí nesteroidních protizánětlivých léčiv, jejichž dlouhodobé užívání vždy ohrožuje rozvoj komplikací z práce vnitřních orgánů. Cvičení pro bolest v páteři může výrazně snížit nepohodlí a bolest, aniž by se uchýlil k lékům proti bolesti.

Krční anestezie

Tyto 3 cvičení proti bolesti krční páteře jsou prováděny s opatrností, zejména pokud existuje výčnělek nebo kýla:

  1. Prvním cvičením je střídání statického držení zadané pozice na fotografii (3 sekundy) s polohou ležící na čele, lokty na stranu (6 sekund). Běh 3 krát. Věnujte pozornost správnému složení rukou, označených zelenými čarami. Během statické zády nevracajte hlavu zpět a snažte se „prohýbat“ co nejvíce na rukou.
  2. Druhé cvičení je otáčení hlavou, která spočívá na čele. Proveďte takové pohyby 3 až 4 krát v každém směru.
  3. Třetí cvičení se střídavě dotýká podlahy čelo a bradou. Počet opakování - 8-10 krát.

Na konci takové anesteziologické gymnastiky, když ležíte na břiše, přejeďte prsty do zámku, položte na ně čelo a zcela se uvolněte 40-60 sekund.

Odstraňte bolest v hrudní oblasti

Ohyb pružiny (průhyby) v hrudníku se provádí po dobu 10-15 sekund. Můžete udělat několik přístupů.

Úhel trupu se volí podle pocitů - čím vyšší je, tím nižší je oblast hrudní oblasti, která bude anestetizována. Například v prvních dvou fotografiích je trup rovnoběžný s podlahou, což znamená pružné pohyby nahoru a dolů v této poloze, zmírňují bolest mezi lopatkami.

"Anestezie" pro dolní část zad, hýždě a nohy

Toto cvičení se provádí pasivně a spadá do kategorie „Cvičení na zádech bez naložení páteře“:

  • je nutné najít bolestivý bod v horní čtvrtině hýždí na postižené straně a palcem ho silně zatlačit;
  • položte nohu, ve které před vámi vyzařuje bolest na židli tak, aby úhel kolenního kloubu byl rovný;
  • provádět 20-40 nohou vede na straně průměrným tempem, při zachování tlaku palcem na určeném místě.

Oprava meziobratlových plotének

U některých nemocí, např. Meziobratlové kýly velkých velikostí, se dynamická tělesná cvičení s vysokým zatížením nedoporučují. Když je páteř zdůrazněna, je kýla ještě traumatizována, bolest je zhoršena a pokračování cvičení s léky proti bolesti může vést k paralýze a invaliditě.

V případě výčnělků a kýly v páteři je nutné provádět cvičení na restaurování meziobratlových plotének, jejichž základem jsou ásany indické jógy (viz Cvičení na páteř z jógových léčebných pohybů dostupných téměř všem).

Kýla v krční páteři

Účinná a bezpečná cvičení pro horní páteř s meziobratlovou kýlou jsou specifická. Musí zvednout a pomoci doktorovi nebo instruktorovi.

Cvičení prováděná doma jsou dobře známými zatáčkami a zatáčkami, ale nejen s protahováním, ale is izometrickým svalovým napětím, včetně odporu.

Nezapomeňte synchronizovat pohyb s dýcháním: naklápění dozadu - inhalace, při naklápění dopředu - vydechování.

Svah s zatáčkou (popsaný výše) a „Duck“ jsou cvičení pro prolaps meziobratlových plotének krku, které mohou jemně umístit krční obratle na místě bez pomoci chiropraktika, jehož použití v kýle je zakázáno.

Pak zatlačte jednu nebo obě ruce na čelo, snažíte se naklonit hlavu dozadu a znovu odolávat, namáhat svaly krku.

Pak musíte provést stejný "odpor" v zatáčkách a zatáčkách hlavy.

Držte každé napětí po dobu 3-7 sekund. Je lepší provést 3 krát s relaxačními pauzami 6-14 sekund.

Pozor! Relaxaci na pláži, nikdy skok do vody s běh. Tyto bravurní antiky v 50% případů skončí s poraněním krku a invaliditou a 5% je smrtelných.

Výčnělky a kýly hrudní oblasti

Oddělení hrudníku je nejobtížněji zpracovatelné, ale stále pro něj existují speciální pohyby, včetně cvičení s válečkem pro páteř.

Cvičení 1

Proveďte 3-5 souběžných pohybů (s úsilím) s rameny dopředu a stejným zády. Udržujte dlaně na bocích. Nezapomeňte na rytmické dýchání.

Cvičení 2

Proveďte alternativní asynchronní pohyb v ramenních kloubech dopředu a dozadu. Mějte krk plochý.

Cvičení 3

Posaďte se na židli a zatlačte problematickou část hrudní oblasti do zad, trochu dopředu dejte hýždě (viz foto). Zcela relaxujte. "Hang" v této pozici po dobu 3-5 sekund.

Cvičení 4

Po natažení hrudníku ve vychýlení je nezbytné provést ohybové pohyby, které se u kýnek provádějí následovně:

  • posaďte se na zem a uchopte nohy zevnitř, roztáhněte kolena do stran;
  • 3-6 krát provádějí hladké role na zakulaceném hřbetu - „rocker“.

Cvičení 5

Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí tak, aby byla ramena kolmá k podlaze (foto 5.1). Odpočiňte si zcela v této poloze po dobu 5-10 sekund, pak posuňte lokty dopředu, opřete se o ně a položte bradu do dlaně (foto 5.2).

Po 10-15 vteřinách relaxace pracujte v další části hrudní oblasti, tlačte lokty dopředu (foto 5.3).

Cvičení 6

Po vychýlení je opět nutné provést „rocker“ (viz cvičení 4).

Cvičení 7

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dřevěnou posilovnu. Lehněte si na něj s problematickou částí hrudní oblasti, zatlačte pásek co nejvíce dolů (foto 7.1) a lehněte si na několik vteřin zcela uvolňující všechny svaly těla.

Poté položte ruce před sebe, sevřete lokty dlaněmi a pomalu je posuňte dozadu, položte hlavu dolů (foto 7.2). V této poloze je také nutné si lehnout, maximálně uvolněná 10-15 sekund.

Cvičení 8

A opět provádět kompenzační role, "houpání".

Cvičení 9

Pro závěrečnou studii hrudní sekce budete potřebovat dřevěný váleček. Může být nahrazen středně velkým elastickým míčem nebo plochou plastovou lahví naplněnou pískem.

Je nutné „navíjet“ tvrdý válec všemi částmi hrudní oblasti. Během takového masážního cvičení nenaklánějte hlavu dozadu. Za tímto účelem podepřete krk rukama (foto 9).

Bolesti zad a kýla v dolní části zad a lumbosakrální přechod

Nejbezpečnější cvičení pro svaly páteře a jeho kotoučů v bederní oblasti, které lze podle Dr. Makeeva provádět i při syndromu akutní bolesti - to je „loď“ a „jaro“. Měly by však být prováděny podle následujících pravidel.

Loď

Leží na břiše, odtrhne ramena a nohy od podlahy a otočí rukama dlaněmi nahoru. Není nutné prohýbat a zvedat vysoké nohy.

Úkolem tohoto cvičení je staticky načíst svalová vlákna, tak držet pozici až do únavy nejdelší zádové svaly. Poté byste měli uvolnit svaly extenzoru.

Opakujte "loď" 3 krát, zatímco pokaždé, když hledají únavu svalů, a pak dává čas na odpočinek. Pozice rukou na druhém a třetím přiblížení může být změněna: táhněte dopředu, rozprostřete se po stranách nebo se držte rovně podél těla.

Jaro

Výchozí pozice - leží na zádech, ohýbejte nohy (ale ne úplně) a svírajte je rukama pod koleny:

  1. Pokuste se narovnat nohy. Ramena by měla bránit tomuto prodlouženému pohybu. V tomto napětí, probudit 10 sekund, drží dech při inhalaci.
  2. Zhluboka se nadechněte a zatáhněte kolena blíže k tělu. Opakujte přidržování „nehybné pružiny“ po dobu dalších 10 sekund.
  3. A znovu, jakmile vydechnete, utáhněte kolena co nejblíže k hrudníku a podržte pružinu po dobu 10 sekund, abyste si vzpomněli zadržet dech.
  4. Pomalu položte pravou patu na podlahu a pak doleva. Lehněte si s nohama ohnutými po dobu 30-40 sekund, po kterých můžete vstát a otočit se stranou.

Pokud není bolest zad, je nutné provést následující pohyby 3x denně, které jsou součástí kompilace cvičení pro dolní část páteře.

Výchozí pozice je hlavní stojan, nohy jsou mírně širší než ramena, kolena jsou napůl ohnutá, záda a krk jsou rovné, jedna dlaň je na žaludku a druhá je vzadu:

  1. Když se nadechnete, pomalu ohněte pas a pohybujte pánev dozadu, zatímco všechny ostatní části těla by měly být stacionární.
  2. Zatímco vydechujete, posuňte pánev dopředu tak daleko, jak je to jen možné, a opět udržujte nehybnost. Jediné, co je dovoleno trochu obejít hrudník.

Provádějte takové vratné pohyby třikrát. Pak musíte provést 3 otočení pánve proti směru hodinových ručiček a pak ve směru hodinových ručiček. Ramena by měla při popisu kruhů zůstat na místě. Můžete dýchat libovolně, ale rytmicky.

Pozor! Pokud po provedení těchto cvičení začnou bedra „bzučet“ - nebuďte znepokojeni, to znamená, že rotační cvičení bez zatížení páteře byla provedena správně.

Cvičení pro sakrální páteř

Lidská páteř je navržena tak, aby v sakrální oblasti nebylo možné vytvořit výčnělky a kýly. Cvičení pro páteřní svaly v tomto oddělení jsou prováděna osteochondrózou, osteoporózou (viz Co způsobuje difuzní osteoporózu, její symptomy a léčbu), poranění a zlomenin jak kostní tkáně, tak kosti pánve, kyčelních kloubů.

Jejich hlavním úkolem je odstranit nadměrné ochranné napětí a křeče svalových vláken zad a hýždí.

Poznámka! Pokud se dotknete přesličky páteře, může výkonová terapie účinně zmírnit bolest. Pokud je však bolest způsobena abnormalitami pánevních orgánů, viscerálními nebo vaskulárními poruchami, pak se anestézie nemusí vyskytnout a v případech nádoru je terapie cvičení obecně kontraindikována.

Pro odstranění bolesti v kříži proveďte následující pohyby:

  • Lež na své straně;
  • ohněte nohu, na které ležíte, v kyčelním kloubu při teplotě 70 ° C a koleno, jak pohodlné;
  • „Horní“ noha odejde rovně;
  • do 2 minut, masírujte (rytmicky stiskněte) základem dlaně horní část hýždí a dolní - záda, která se nachází dále od podlahy;
  • převrácení a opakování „masáže“.

Pro poslušné fit cvičení prezentované v galerii fotografií níže.

Snížení obratlů

Nejbezpečnější cvičení na úpravu páteře, kterou můžete dělat doma, se kroutí z jógy.

Chcete-li vstoupit do pozice - provádět cvičení pro točení páteře, je to nutné velmi pomalu a opatrně. Je nutné, aby byla ve zkroucené poloze alespoň 5 a maximálně 60 sekund. V tomto okamžiku je přípustné provádět mikropohyby s lokalizací světla.

Doba provedení zkroucení v každém směru musí být stejná. Po otočení musíte udělat cvičení, abyste zmírnili napětí z páteře. Proto jsou vhodné jógové ásany jako Hare nebo Germ, stejně jako pozice Mrtvého muže, během které mohou být pod krk, spodní část zad a kolena umístěny válečky různých velikostí.

Je to důležité! Neprovádějte cvičení pro subluxaci páteře bez přítomnosti chiropraktika. Kromě toho není nutné jít na tento druh pomoci populární chiropraktiků. Cena za nekonvenční léčbu páteře, cvičení a hrubé manipulace je život na invalidním vozíku.

Opravujeme skoliózu

Následující cvičení pro vyrovnání hřbetu jsou vhodná pro ty, jejichž hřbet je ohnutý na stranu.

Je to důležité! Pokud má dítě jednu z diagnóz - skoliózu, lordózu, kyfózu nebo svah, rodiče by měli byt vybavit vodorovným pruhem nebo mřížkami. Lezení a zavěšení pomůže dítěti narovnat zakřivené záda a hravě dělat cvičení pro zvednutí páteře.

Cvičení po operaci páteře

Za zmínku stojí i to, že cvičení k obnovení páteře po operaci jsou nedílnou součástí léčby a hlavní složkou rehabilitačních aktivit.

Kdy a které fyzické cvičení k obnovení páteře bude třeba udělat, jak zvýšit zátěž a počet odrůd - to rozhodnou pouze specialisté, kteří vás ošetřují.

Pozor! Amatérské navrhování komplexů může skončit v havarijním stavu a vést k reoperaci nebo stavu, kdy bude operace zbytečná.

Autorské komplexy cvičení

Navzdory skutečnosti, že všechny systémy cvičení pro udržení zdravé páteře jsou založeny na dávných východních hnutích z bojových a duchovních praktik, některé z nich získaly na internetu širokou popularitu, včetně agresivního marketingu.

Při výběru komplexu cvičebních terapií, které jsou pro Vás vhodné, je třeba především vycházet z diagnózy, celkového zdravotního stavu a fyzické zdatnosti organismu.

Komplexy lékařských cvičení z Popova

Gymnastika od doktora biologických věd Yuri Popov je komplex skládající se z 19 cvičení, která musí být prováděna 2x denně. Kromě toho budete muset jít na speciální dietu a jít hladový "suché" jednou týdně.

Spinální cvičení Yuriho Popova jsou vhodná pro prevenci osteochondrózy u lidí ve věku 35-45 let, kteří jsou v dobré fyzické kondici. Pro léčbu spinálních patologií ve stadiích III-IV nebo pro rehabilitaci po operaci nejsou tato cvičení v komplexu vhodná a vyžadují odběr vzorků pod vedením ošetřujícího lékaře.

Pro informaci. Jiná autorská technika - Popovova mikro-gymnastika - je často Yuriho omylem „přivlastněna“. Ve skutečnosti je to vývoj Petra Popova. Tento výběr cvičení bude užitečný pro pacienty jakékoliv věkové kategorie trpící osteochondrózou, výčnělky a malou kýlou mezi obratli.

Frolovova technika

Autorova technika Alexandra Frolova je určena především příznivcům dodržování zdravého životního stylu - pro osoby nad 50 let.

  • cvičení profesora Frolova pro páteř, která je kompilací jógových ásan s gymnastikou Wushu;
  • cvičení pro klouby a vnitřní orgány;
  • praxe školení;
  • bodová masáž;
  • plavecké lekce - plavání a vodní aerobik;
  • cyklistika a lyžování;
  • fyzickou námahu a emocionální vykládání přijaté v tanečních kurzech;
  • optimalizace výživy a vodní bilance.

Gymnastika "Oko renesance"

Mnozí, kteří mají jen problémy se zády, se rozhodnou pro komplex - gymnastiku "New Spine" Paul Bragg. Mimochodem, jeho 5 cvičení pro obnovu zad jsou ideální pro ty, kteří potřebují gymnastiku pro sakrální páteř.

Chtěli bychom však doporučit tibetskou komplexní gymnastiku pro páteř, která byla zřejmě původním zdrojem pro slavnou „Doktorskou přírodní výživu“.

Následující soubor cvičení a pravidla pro jejich realizaci vytvořil Angličan Peter Kelder po dlouhém pobytu v tibetském klášteře. První vydání tajemství tibetských lámů bylo vydáno v roce 1938.

Biomechanická gymnastika pro svaly páteře a kloubů - Oko renesančního systému se skládá z 5 cviků, které jsou prováděny pouze v pořadí uvedeném v tabulce.