Hlavní / Diagnostika

Jak posílit vazy a šlachy

Protahování a podlitiny není jen problém pro tanečníky a sportovce. Můžete si zastrčit nohu na cestě ven z obchodu nebo natáhnout vazy, neopatrně otáčet, zatímco spíte. Aby se tomu zabránilo, měli byste věnovat pozornost šlachám a vazům, které hrají klíčovou roli při zajišťování aktivního životního stylu.

Proč je důležité posílit šlachy a vazy

Aktivní sporty a těžká fyzická práce vedou k opotřebení pojivové tkáně - vazů a šlach. Pozdní léčba může vyvolat komplikace a dokonce vést ke ztrátě pohyblivosti končetin.

Pokud pro obyčejného člověka taková zranění přinášejí nepohodlí a nepříjemnosti, pak to může být pro sportovce konec kariéry.

Prevence tohoto problému je mnohem snazší než jeho léčba, takže stojí za to dělat prevenci podvrtnutí a modřin.

Posílení vazů a šlach je komplexní proces, který zahrnuje fyzickou aktivitu, speciální výživu a užívání drog.

Cvičení k posílení šlach a vazů

Technika posilování šlach a vazů pomocí fyzických cvičení spočívá ve statickém mírném zatížení částí těla, které jsou zvláště postiženy zraněním a otlaky.

Silový trénink je zaměřen na vytvoření hladkého přechodu od šlachy ke svalu a ke zvýšení síly spojení ve tkáních.

Podřepování s váhou a bez ní

Položte nohy od sebe a prsty od sebe. Pomalu dřepte, dokud vaše boky neklesnou pod kolena. Držte tuto pozici několik sekund a jemně vstaňte.

Po chvíli bude možné cvičení zkomplikovat. Použijte váhu ve formě tyče a postupně zvyšujte její hmotnost. Squatting by měl být prováděn pomalu a opatrně.

Squatting je nejlepší cvičení pro nohy a boky.

Cvičení pro telata

Položte nohy rovně a zvedněte se na prsty, napněte si telata a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte stejné cvičení s ponožky natažené a směřující dovnitř.

Chcete-li problém zkomplikovat, můžete si vzít váhu nebo se pokusit stát na jedné noze.

Ponožky můžete vylézt v libovolném volném čase. To lze provést v metru, ve frontě nebo během potíží domu.

Vyvinout zvyk při chůzi nebo běhu zaměřit se na špičku a mírně zvednout patu.

Cvičení pro ramena a triceps

Vezměte si vzpěračku na ramena, vezměte si squat. Posaďte se, postavte se rovně a zvedněte činku nad hlavu. Během cvičení sledujte rozložení hmotnosti na těle a polohu zad a nohou.

Lehněte si na lavičku a zvedněte činku nebo činky. Ohněte lokty, přitlačte je k tělu. Pak přesuňte váhu na čelo a vezměte ji za záda. Činka nebo činka by měla být umístěna kolmo k zadní straně.

Statická cvičení

Vezměte si váhu na ramena a snažte se udržet rovnováhu, když stojíte na nohou. Toto cvičení ovlivňuje vazy a šlachy dolní končetiny, lýtka a chodidla. Při vyvažování vstupují do práce všechny svalové skupiny, včetně těch nejmenších. Doba cvičení je jedna minuta.

Cvičení s řetězy

Tato technika byla vyvinuta silným hráčem 20. století Zassem. Je založen na využití řetězce pro školení.

  1. Vezměte řetěz a ohněte jednu ruku na loket a druhou rovnou. Snažte se rozbít řetěz, střídavě měnit polohu rukou.
  2. Zvedněte řetěz nad hlavu a natáhněte jej na stranu.
  3. Natáhněte řetěz za zády a ohněte je do loktů.
  4. Zabalte hrudník řetězem a pokuste se ji rozbít bez použití rukou.
  5. Připevněte řetěz pevně k podlaze nebo ke zdi a pokuste se ho vypnout rukama.
  6. Položte řetěz kolem krku a držte konce rukama. Pokuste se vstát.

Tipy pro cvičení

  • Komplex by měl být prováděn každý druhý den, pro každé cvičení - 2-3 sady 15-20 opakování.
  • Školení s váhou by mělo probíhat pod dohledem trenéra, který si individuálně vybere potřebnou váhu.
  • K ochraně kolen a šlach použijte speciální obvazy.
  • Neustále měnit pořadí cvičení. Jednoho dne například použijete systém zadních nohou, další pak nohy - triceps-kaviár. Díky tomu budou tkaniny flexibilní a připravené pro nepředvídatelné zatížení.
  • Pokud máte poškození a stará zranění, udělejte to s expandérem. Pomáhá kontrolovat rozložení zátěže a hmotnosti v celém těle.
  • Použijte poloviční techniku: neučinte všechna cvičení až do konce. To zvýší počet opakování a zvýší odolnost šlach.

Výživa k posílení šlach a vazů

V první řadě by lidé trpící nadměrnou váhou měli přezkoumat své stravovací návyky. Každý další kilogram je dalším nákladem na pojivové tkáně, což vede k jejich vyčerpání a zhoršenému krevnímu oběhu. To zase vyvolává zpomalení metabolických procesů ve tkáních a zhoršuje jejich pružnost a sílu.

Nevyvážená výživa může také vést k křehkosti pojivové tkáně. Díky monotónním potravinám jsou tedy metabolické procesy narušeny, což také nepříznivě ovlivňuje stav šlach a vazů.

Je nutné omezit spotřebu těchto výrobků:

  • konzervační látky;
  • potravinářské barvivo;
  • sladká soda;
  • sušenky, hranolky;
  • žvýkačky a karamel.

Pro posílení šlach je důležité mít dostatečný přísun vitamínů C, E a D, stejně jako kolagenu, který je obsažen v marmeláde, želé a svalu.

V nabídce zadejte následující produkty:

  • vejce, hovězí maso a játra (zdroje vitamínu D, lecitinu a prospěšných aminokyselin);
  • mastné ryby (zvyšuje sílu šlach);
  • mléčné výrobky a halvah (zdroje vápníku);
  • mandle a sušené meruňky (zdroje draslíku a vitamínu E);
  • citrusové plody

Obvyklá káva, nahradit zelený čaj. Posiluje pojivovou tkáň a činí ji odolnou vůči stresu.

Speciální prostředky

Při výběru léků věnujte pozornost těmto prvkům:

  • Chondroitin - podílí se na struktuře chrupavky a pojivové tkáně. Pomáhá zotavit se z poranění a spouští metabolické procesy;
  • glucasamin je nepostradatelný pro rehabilitaci po úrazech, protože tvoří zraněné prvky ve tkáních;
  • křemík - činí tkaniny trvanlivými a tvrdými;
  • želatina - pomáhá chránit chrupavku, klouby, šlachy a vazy během intenzivního tréninku;
  • methylsulfonylmethan - zabraňuje degradaci pojivové tkáně a je účinný při léčbě revmatismu, artrózy a artritidy.

Jak vidíte, prevence úrazů by měla zahrnovat celou řadu postupů, které jsou zaměřeny na zvýšení síly a odolnosti pojivové tkáně.

Jak efektivně posílit vazy

Pohybový aparát je velmi komplexní a důležitý. Je pod obrovským tlakem. Jakékoliv selhání však výrazně snižuje kvalitu života oběti. Nejen sportovci s tanečníky jsou vystaveni riziku podvrtnutí nebo modřiny - nebezpečí i číhá v každodenním životě. Proto je tak důležité udělat vše pro posílení šlach a vazů.

Proč je nutné posílit šlachy a vazy

Posílení vazů a šlach je tak důležité, protože jejich trhání a protahování je velmi běžné. K tomu nemusíte testovat vážné zatížení. Jednoduché:

  • klopýtnutí;
  • noha noha;
  • Špatná poloha;
  • zvedněte těžce a tak dále.

Výsledné prasknutí nebo protažení vláken může vést k komplikacím, někdy velmi vážným.

Můžete tomu zabránit tím, že přemýšlíte, jak posílit vazy a šlachy rukou a jiných částí těla. To je také užitečné pro sportovce: svaly stavět rychleji než komplex vazů, a tato nerovnováha také vede k zraněním.

Způsoby, jak posílit

Krmení a posilování kloubů a vazů pomůže vyhnout se jejich zraněním. Posílení všech vazů je důležité vyrábět najednou několika způsoby:

  • správné výživy;
  • cvičení;
  • drog.

Jíst spolu se správným životním stylem zvýší pružnost vazů, kloubů.

Dieta

Je možné posílit klouby a vazy, správně vybrat produkty a sledovat svou váhu. Nadměrné kilogramy navíc zatěžují pohybový aparát. Ovšem fanatické dodržování diety je škodlivé. Perfektní výživa je vyvážená, obsahuje bílkoviny, sacharidy, tuky.

Myšlení potravin pro klouby a vazy by mělo být vyloučeno z dietních přípravků s barvivy, konzervačními látkami, které zabraňují vstřebávání fosforu a vápníku. V opačném případě nedostane tyto prvky s jídlem, tělo je začne extrahovat ze svalů, kostí. Místo toho je lepší jíst potraviny obohacené vitamíny B12, E a C, nezbytné vazy, šlachy.

Vitamín C je v těchto produktech:

  • rajčata;
  • citrusové plody;
  • sladká paprika;
  • zelí;
  • angrešt;
  • rybízy;
  • kiwi

Vitamin E je přítomen v:

  • petržel;
  • mrkev;
  • rakytník řešetlákový;
  • psí růže;
  • šedý chléb;
  • pšeničné klíčky.

Výživa k posílení vazů a kloubů by měla zahrnovat pokrmy obsahující kolagen:

Tento prvek dělá šlachy pružnější a odolnější.

Hodně ne méně užitečných aminokyselin, stejně jako vitamin D se nachází v hovězím, játrech a vejcích. Tuky obsažené v rybách chrání vlákna ve šlachách před nadměrným zatížením. Klouby a kosti také vyžadují vápník obsažený v mléčných výrobcích.

Přípravy

Pomůže posílit šlachy a další léky - doplňky stravy, které se užívají s jídlem. Je důležité si uvědomit, že se nejedná o drogy, neřeší vážné problémy. Nicméně, jako preventivní opatření, dobře vybrané dietní doplňky jsou poměrně účinné. Nejlepší z nich je:

  • na bázi přírodních složek;
  • nevedou k závislosti;
  • mají málo vedlejších účinků;
  • levnější než závažné léky.

Vitamíny, kolagen, glukosamin, chondroitin mohou být zahrnuty do přípravků k posílení kostí s klouby. Poslední dvě látky jsou nejoblíbenější. V komplexu jsou nejužitečnější pro posilování a obnovu poškozených kloubů vazy.

Chondroitin je produkován lidským tělem, prakticky nemá žádné vedlejší účinky. Dokonale posiluje a chrání:

Glukosamin zlepšuje strukturu pojivové tkáně vazů a metabolické procesy, které se v ní vyskytují. Jeho účinná látka je přítomna ve složení kostí, chrupavky a kůže krevních cév. Má komplexní účinek na celé tělo.

Doplňky s kolagenem posilují vazy, inhibují jejich zánět, dále vyživují a chrání je.

Zpravidla existuje několik účinných látek ve výživových doplňcích. Spolu s nimi je třeba vzít komplex minerálů s vitamíny, zejména vitamínem D a vápníkem.

Speciální cvičení

Dobře zvolená gymnastika je ideální pro posílení svalů a šlach. Je třeba začít zahřívacím zahříváním, které zvyšuje jejich elasticitu. Po zahřátí můžete zajistit větší efektivitu samotného tréninku. Konec konců, každé cvičení je pro tělo stresující.

Nabíjení dokonale zahojí tělo, probudí ho, vyzve ho k lepší práci. Stává se silnější a snáze se zotavuje ze zranění. Po tréninku musíte provést závěrečná tělesná cvičení pro posílení, protažení vazů, kloubů, šlach, urychlení metabolických procesů.

Můžete dělat jak v posilovně, tak doma:

  • s činkami, expandérem;
  • na příčce;
  • tlačit nahoru;
  • stojící na vašich rukou;
  • krčí;
  • skákání přes švihadlo.

Vhodné pro zpevnění šlach a řetězů. Například, vezměte si řetěz, ohněte jednu ruku a druhou rovnou. "Prolistujeme" řetěz, střídavě mění ruce. Můžete ji zvednout nad hlavu a protáhnout do stran. Totéž lze provést za zády, lokty se ohýbají.

Obal hrudníku řetězem, zkuste ho rozbít bez použití rukou. Snažte se řetěz bezpečně upevnit ve zdi nebo podlaze rukama. Můžete také, dát řetěz kolem krku a drží ji rukama, zkuste vstát. Tento komplex je žádoucí provádět každý druhý den. Jakékoliv komplikace cvičení jsou prováděny pod dohledem trenéra. Další informace o cvičeních k posílení kolenních kloubů a vazů.

Lidové léky

Posílit klouby, vazy doma mohou být lidové prostředky. Vejce jsou bohatá na vápník, často lepší než drogy. Neobsahují nic zbytečného, ​​dokonale asimilovaného. Vaječná skořápka, drcená, konzumovaná dvakrát denně na lžičku.
Také jíst želé - zdroj kolagenu s proteiny. Tyto látky přispívají k obnově synoviální tekutiny a kloubní tkáně. Kolagen bohatý na kolageny. Nejúčinnější jsou v polévkách. Takže tělo je nejlépe vstřebává živiny.

Cvičení pro různé části těla

Kromě výživy jsou pro vazy a šlachy užitečná speciální cvičení pro různé části těla. Pro nohy, boky, například, to je užitečné, šíří jeho nohy přes ramena a šíří jeho ponožky, squat pod koleny. Po několika vteřinách - hladký vzestup. Časem můžete přidávat a vážit pruh.

Ikra je užitečná, když stojí vzpřímeně a namáhá je, aby se zvedla na prsty. Ponožky mohou být směrovány směrem ven nebo dovnitř. Udělej to s váhou, na jedné noze, v dopravě, ve frontě, nebo jen doma.

Zvedání vzpěračské činky ve dřepu je užitečné pro triceps a ramena. Činka nebo stejná činka může být řízena, ležící na lavičce. Posílit tělo a statické cvičení: na minutu, udržet rovnováhu na nohou s činka na ramenou.

Ramenní kloub

Zvláště důležité je trénovat ramenní šlachy a vazy. Tento kloub je nejmobilnější v téměř všech směrech, a proto nejzranitelnější. Jeho zranění jsou velmi častá, často se rozlévají do chronické dislokace.

Metoda posilování svalů a šlach - nejjednodušší cvičení. Například láhev vody nebo činka, která není těžší než jeden a půl kilogramu, je zvednuta v ruce před vámi. Pak se zvedne o deset až dvacet stupňů a vrátí se zpět.

Ruce s párem lehkých činek před nimi a ohýbají se lokty dolů. Pak se ruce zvednou do polohy, kdy se dlaně těší. Cvičení se opakuje.

Jakýkoliv expandovatelný materiál je upevněn na jednom konci v jedné rovině s pásem. Druhý konec je vzat s rukou ohnutou v lokti, přitlačený k pásu. Přes odpor se rameno otočí do ramene, dokud se nedotkne břicha, a pak se vrátí.

Kolenní kloub

Posílení vazů v kolenním kloubu je zvláště důležité pro všechny běžce, stejně jako pro děti (především s dětskou mozkovou obrnou). Například, z pozice v polupricyde mírně nižší a vrátit se, opakovat před spálením ve svalech.

Posílit kolenní klouby a vazy lze přitlačit zpět ke zdi, spadnout dolů na polovinu dřepu a zůstat tak daleko, jak je síla dostatečná. Jedna ruka se opře o jednu ruku a otočí se dozadu, dokud se nedotkne hýždí. Zatímco sedíte, jedna noha je zvednuta a narovnána, držena několik vteřin a snížena. Posílení zkříženého vazu kolena snadno. Hlavní věcí je pravidelné cvičení.

Kyčelní kloub

Posílení všech vazů kyčelního kloubu je dosaženo pomalým zvednutím pánve a jejím upevněním na několik vteřin v poloze na zádech s ohnutými nohami. Ve stejné poloze se nohy narovnají a pak se zase zvednou v pravém úhlu a udělají 10 otáček podél a proti směru hodinových ručiček. Tradiční most také pomáhá.

Členkový kloub

Pro vazy a klouby kotníku je zde malá sportovní výživa - je nutný trénink. Můžete běžet na oblázky nebo písku, sbírat malé předměty s prsty na nohou. Vynikající cvičení pro trénink vazů - chůze po prstech a různých stranách nohy. Můžete, sezení a natahování nohou, otáčení nohou v různých směrech. Třídy obsazení s páskou.

Kolenní kloub

K posílení vazů budou klouby kloubů sloužit gymnastice s činkami. Zvednutím ruky s nákladem se otočí hlavou a vrátí se zpět. Posilování loketních šlach a vazů je možné a současně se dvěma činky.

Ruční spoje

Pro klouby a vazy rukou, kromě sportovní výživy, je třeba cvičení. Vynikající pomoc vis na baru. Expandér je také účinný. Silné stisknutí prázdné pěsti na několik sekund není o nic méně užitečné.

Posilujeme doma vazy a klouby z kolena na rameno.

Nemoci a úrazy pohybového aparátu se vyvíjejí z různých důvodů. To také předurčuje k jejich výskytu slabý sval-ligamentous aparát, v důsledku kterého poškození velkých a malých kloubů nastane častěji. Jak posílit klouby a vazy, je žádoucí vědět od velmi mladého věku. Jednoduché cvičení, převaha některých potravin ve stravě a příjem doplňků stravy v některých případech pomůže vyhnout se patologickým stavům, které vyžadují dlouhodobou léčbu.

Zásady posilování vazů a kloubů

Vazby - husté útvary pojivové tkáně, zajišťující spojení kostí a podpůrných vnitřních orgánů. Většina vazů je lokalizována kolem velkých kloubů, jejich hlavní funkcí je posílení kloubů kostí, směr a omezení pohybů. Pružný vazový aparát zajišťuje pružnost kloubů a zabraňuje dislokacím a protahování.

K uvolnění vazů dochází z různých důvodů. U některých je vrozená slabost pojivové tkáně. V jiných případech ztrácí vazový aparát své přirozené funkce v důsledku nesprávného zatížení nebo věku.

Slabé vazy kloubů mohou být posíleny, a to lze provést doma.

Správně zvolená výživa, denní dávkování velkých kloubů a doplňků stravy umožní ve stáří žádné problémy s pohybovým aparátem.

Výživa, zpevnění vazů a kloubů

Zatížení vazivového aparátu a zhoršení jeho krevního zásobování se mnohonásobně zvyšuje, pokud má člověk nadváhu. Proto by měla být strava k posílení vazů na prvním místě vybrána tak, aby tělesná hmotnost byla normalizována. Neméně důležité je zlepšení metabolických procesů v tkáních pohybového aparátu.

Aby se zlepšila pružnost pohybového aparátu, je nezbytné, aby určité mikroživiny vstupovaly do stravy. Stav pojivové tkáně se zlepšuje, pokud je ve stravě přítomen přírodní kolagen, vápník, síra, hořčík, vitamíny E, C, D, niacin.

Kolagen je hlavním proteinem vláken pojivové tkáně. Když chybí v těle, snižuje se síla a pružnost vazů a kloubních membrán. Bohatý kolagen:

  • Chill.
  • Masový vývar na kosti.
  • Nízkotučné, vláknité maso.
  • Želé.
  • Aspic z různých druhů ryb.
  • Kultury fazolí.

Vazby a šlachy jsou silnější a chrupavková tkáň kloubů je posílena, pokud jsou potraviny bohaté na selen a síru přítomny ve stravě:

  • Ryby mořské odrůdy.
  • Hovězí a kuřecí maso.
  • Kuřecí vejce.
  • Mořské plody - mušle, krevety.
  • Laminaria.
  • Zelenina jsou zejména užitečné zelí, ředkvičky a cibule.
  • Obiloviny.

Pro posílení a opravu vazů je nezbytné, aby omega mastné kyseliny byly ve stravě neustále přítomny. Existuje mnoho z nich v odrůdách mastných ryb, rostlinných olejích. Je nezbytné zahrnout do denní stravy produkty kyseliny mléčné, mají mnoho nezbytného muskuloskeletálního vápníku. Navíc je třeba zvážit, že je lepší posílit vazy a kosti mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.

Vitamín E se nachází v oříšcích, sušených meruňkách a zelení. Kyselina askorbová se nachází v mnoha rostlinných produktech. Aby bylo zajištěno zásobování všech potřebných vazů a kloubů živin, je nezbytné, aby denní dieta byla co nejrůznější. Nezapomeňte na dodržování pitného režimu.

Výměnné reakce obvykle probíhají pouze v případě, že se denně vypije nejméně jeden a půl litru tekutin.

Strava se zahrnutím nejpotřebnějších produktů vazivového aparátu bude neúčinná, pokud dieta nevylučuje „škodlivé“ druhy potravin:

  • Produkty obsahující fosfor - klobásy, uzená masa, soda, prémiový chléb, tavený sýr. Nadměrné používání těchto přípravků porušuje vstřebávání vápníku, vymyje se z kostní tkáně a v důsledku toho se vyvíjí osteoporóza.
  • Pivo, čokoláda, káva, silný čaj. V nich obsažená kyselina močová se může hromadit v kloubním vaku, což vede k rozvoji specifického zánětlivého procesu - dna.
  • Sorrel Dráždí vlákna periferních nervů, což může narušit přenos impulsů muskulo-vazivovým aparátem.

Výrobky pro vazy přinese maximální užitek, pokud se vaří nebo vaří.

Cvičení Komplexy

Posilujte vazy klouby pomocí denních statických cvičení, tj. Těch, ve kterých jsou svaly napjaté, ale amplituda jejich pohybů je zanedbatelná. Během tréninku se doporučuje používat závaží s nízkou hmotností.

Při provádění cvičení je důležitá postupnost. Neměli byste se snažit okamžitě vykonat všechny prvky, hmotnost činek by měla být také nejmenší v prvních dnech. Gymnastika začíná lehkým warm-up - chůze na místě, mávání rukama, otáčení na stranu, ohýbání. V ideálním případě je třeba zvolit takový komplex pro flexibilitu kostry, jejíž realizace vám umožní vypracovat celý svalový aparát těla.

Ramenní kloub

  • Zatlačte nahoru. Cvičení nejen posiluje vazy ramenního kloubu a hrudníku, ale také zvyšuje odolnost páteře. Je nutné si lehnout na břicho, položit dlaně dolů na šířku ramen, prsty na podlaze, narovnat záda. Při tomto cvičení se musíte narovnat na natažených pažích a jemně rozevřít. Pro začátek stačí 2-3 push-upů, pak může být počet opakování zvýšen na 10.
  • Mávejte rukama s činkami. V obou rukou je třeba vzít vážení, které váží ne více než dva kilogramy. Natáhněte ruce dopředu a otočte je, amplituda pohybů je až 14 stupňů. Správný trénink vede k pocitu pálení ve svalech, houpání, dokud se ruce odmítají pohybovat.

Kolenní kloub

Posílení kolenních vazů sníží pravděpodobnost podvrtnutí, zlomenin a poškození menisku. Posilování pružnosti a síly zkřížených vazů kolene je nejúčinnější při protahovacích cvičeních. Cvičení se zátěží na kolenním kloubu se provádějí při stání, doporučuje se nezačínat s nimi po zranění v této oblasti, při operacích a osobách bez tělesné výchovy. Bez zátěže je gymnastika prováděna z polohy na prone.

Po roztržení vazů pro jejich vývoj jsou plíce nejprve vybrány při výkonu cvičení, které nezpůsobují nepohodlí. Pokud je v procesu tréninku bolest, pak jsou dočasně odloženy a praktikují komplex fyzikální terapie, která nezpůsobuje bolest.

Kolena k posílení vazů by měla být připravena, pomoci v tomto:

  • Otočte nohu tam a zpět z místa na židli.
  • Slip Musíte ležet na zádech, ohnout si kolena a posunout nohy na podlahu.
  • Prodloužení a ohyb. Z polohy prone se musí horní končetina ohnout a rozepnout na kolenním kloubu.
  • Protahování Posaďte se na podlahu a snažte se dosáhnout prsty přímo na nohy.

Po rozcvičení přejděte na hlavní cvičení:

  1. Squat. Cvičení by mělo být prováděno tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. V této poloze musíte několik vteřin vydržet a pak se plynule narovnat.
  2. Ze stoje jednou nohou udělejte široký krok na stranu, abyste se okamžitě posadili, připevněte druhou končetinu a pomalu se postavte.
  3. Skákání Můžete trénovat s lanem, zátěž na kolenou je snížena, pokud přistáváte na ohnutých nohách.

Posílení kolene pomáhá zvýšit pružnost popliteálních vazů.

Jejich nejjednodušší trénink je chůze po schodech.

Kyčelní kloub

  • Postav se rovně. Nohy se rozprostírají od sebe, dlaň je umístěna na opasku. Trup musí být co nejvíce otočen, ale nohy by neměly být odtrženy od povrchu.
  • Lehněte si na záda. Je nutné ohnout nohu tak, aby její stehenní část byla svislá, a dolní, až po holeně, zaujímá vodorovnou polohu. Pak je třeba jemně narovnat nohu, vzít dolní nohu a vytáhnout končetinu směrem k sobě. Potom se noha opět ohne a narovná se na podlahu.
  • Posaďte se na podlahu s nohama ohnutými na kolenou. Mezi kolena umístěte elastickou kouli a proveďte její lisy, snažte se ji držet po dobu až 15 sekund. Cvičení se provádí 10-15 krát.

Členkový kloub

V kotníku se nejčastěji vyskytují výrony a dislokace. Posílení vazů pomůže plicím při cvičení.

Je nutné neustále cvičit chůzi na prstech, na vnější a vnitřní straně chodidla, přirozeně je nejprve lepší to udělat bez spěchu doma. Posílení svalově vazivového aparátu přispívá k rotaci nohou v různých směrech, chůze naboso na písku a oblázcích.

Ze speciálních cvičení, ortopedové často doporučují následující:

  • Jízda láhev vody na podlaze s nohama.
  • Vyzvednutí drobných předmětů s ohnutými prsty.
  • Skákání přes švihadlo.

Elastické gumové pásky mohou být také použity pro trénink. Jeho jeden konec je zpevněn na pevné podpěře a noha je navlečena do volné části. Poté natáhněte pásku směrem k sobě.

Kolenní kloub

Při posilování vazů loketního kloubu, houpačky do stran, tam a zpět s narovnanými horními končetinami pomáhají. Pro zvýšení zátěže můžete použít gumičku. Jeho střední část je přitlačena k podlaze nohama, konce jsou zvednuty a cviky jsou prováděny.

Můžete zvýšit sílu vazů v lokti trénováním bicepsu. Jako váhové činidlo používejte činky v 1 - 2 kg. Mahi musí být vyroben tak, aby se pouze část paže pohybovala k lokti.

Ruční spoje

Klouby rukou lze trénovat pomocí expandérů, simulátorů zápěstí. Jejich komprese, uvolnění po dobu pouhých 10-15 minut denně snižuje zátěž svalovo-vazivového aparátu, zvyšuje jeho vytrvalost, zlepšuje výměnné reakce.

Pro trénování kloubů ruky, vhodné pro zavěšení na tyč s plným zakrytím se všemi prsty příčníku. Každý den si můžete udělat toto cvičení - položte si dlaně na stůl, zvedněte prsty nahoru a snažte se je držet tak dlouho, jak je to jen možné. Zlepšování pružnosti zápěstí a malých kloubů prstů přispívá k rotaci zaťatých pěstmi v různých směrech.

Základní cvičení pro posílení vazů ramene a kolenních kloubů

Léčba restaurování kloubů a vazů

V případě poranění kloubů a výronů lékař předepíše pacientovi speciální léčbu, včetně použití nesteroidních protizánětlivých léčiv. Tyto léky pomáhají snížit zánět, snížit bolest a zkrátit zotavení ztracených funkcí. Jako preventivní opatření můžete pít vitamíny v kurzech k posílení svalové vazivové aparatury. Při výběru vitamínových a minerálních doplňků je třeba zvolit prostředky, které zahrnují:

  • Vitamin A. Podporuje zlepšení výměnných funkcí.
  • Vitamin C a E. Zlepšit imunitu a chránit tkáně kloubů.
  • Selen a síra. Zlepšit stav chrupavky.
  • Vápník a vitamín D. Posílit kostní tkáň.

Po 50 letech je užitečné pít chondroprotektory na kurzech. Vlivem vazů a kloubů dochází k posílení degenerativních dystrofických procesů v celém pohybovém aparátu.

Je nutná konzultace s lékařem

Odbornou pomoc kvalifikovaných lékařů potřebují lidé, kteří se pravidelně opakují. Po zranění kloubů se zánětlivými procesy, otoky, bolestí se obraťte na svého lékaře. Řada onemocnění muskulo-vazivového aparátu a kloubů kostí je léčena specifickými léky a speciální fyzikální terapií.

Posílení vazů musí být praktikováno od velmi mladého věku. Denní cvičení, měřená pohybová aktivita, vyvážená strava a snížené riziko poranění mají pozitivní vliv nejen na stav kloubů a vazů, ale i na celé tělo.

Co je klíčem ke zdravým kloubům a vazům?

Nácvik vazů a šlach


Do tréninkového programu by měl být zařazen komplexní trénink vazů a šlach, který zvýší sílu a předejde zraněním. Takové školení musí nutně zahrnovat cvičení Sasse, statické zatížení a jednorázové opakování. Obzvláště důležité jsou tréninky vazů a šlach u silňáků, kteří trénují s podmaximálními váhami, protože pravidelný trénink je zaměřen především na rozvoj svalových vlastností, v důsledku čehož dochází k nerovnováze ve vývoji různých tělesných systémů. Tato nerovnováha je pozorována u kulturistů, ale v tomto případě nemusí vést ke zranění, ale sportovci z obou disciplín budou pociťovat omezující vliv.

Výcvik vazů a šlach je nutný po 1-2 letech tréninku v posilovně a sportovci zpravidla intuitivně začleňují do svého tréninkového programu statická cvičení a jednorázové opakování, ale cvičení sasse jsou používána jen velmi málo, i když poskytují největší výkon. efekt. Potřeba takového tréninku spočívá v tom, že jeho maximální velikost způsobená hypertrofií svalů dosahuje 2-3 let, po kterých je nutné pracovat, buď pro hyperplazii svalů, nebo začít trénovat vazy a šlachy. Výcvik vazů a šlach je však v každém případě nezbytný, protože zvýší účinek hyperplazie, jakož i podmínku pro další svalovou hypertrofii. Co se týče ukazatelů pevnosti, vliv šlach a vazů je zde nepopiratelný, protože právě oni přenášejí do kostního aparátu snahu, kterou svaly vytvářejí, což činí tělo v pohybu.

Vazy a šlachy, kostní aparát, srdce, stejně jako jiné nesvalové systémy těla jsou základem, na kterých se buduje svalová hmota. Čím více tedy chcete stavět, tím pevnější je základ, který potřebujete. Je samozřejmé, že počáteční data každé osoby jsou odlišná, a proto rychlejší pokrok v ukazatelích výkonu nebo ve svalové hmotě není vždy spojován s genetickými charakteristikami svalového systému, často je to příčinou toho, že nemosové vlastnosti. To je velmi dobré! Je nemožné ovlivnit délku svalů nebo změnit svalovou kompozici, ale můžete trénovat vazy a šlachy, trénovat srdce, posilovat klouby, obecně připravit základ pro další rozvoj hypertrofie svalových vláken.

Sass cvičení


Alexander Zass je velmi slavný silák počátku 20. století, který vyvinul svůj vlastní tréninkový systém s řetězy a taškami. Alexander Zass nebyl nikdy příliš velký, naopak, když začal vystupovat v cirkusu, jeho bicepsy byly jen 38 cm a dokázal zlomit železné řetězy. Celé tajemství je v Sassových cvičeních, která trénují vazy a šlachy. Alexander sám věřil, že skutečná moc není ve svalech, což potvrdil v praxi. Nicméně, pro kulturisty a powerlifters, toto není případ, protože bývalý je obecně cvičen stavět svalovou hmotu, zatímco latter provádí specifickou práci, která načte některá svalová vlákna, bez které síly jeho výsledky budou velmi skromné. Ale cvičení Sass pro trénink šlach a vazů bude mít pozitivní dopad na výsledky tréninku a kulturistů a powerlifterů.

Sasseho cvičení rozvíjejí kvalitu přenosu síly způsobené svalovou kontrakcí šlach a vazů do kostního aparátu. Z toho vyplývá, že tento soubor cvičení neruší struktury bílkovin, tak to neinterferuje, ale dokonce přispívá k obnově svalů mezi jejich dynamickým tréninkem v tělocvičně. Součástí komplexu jsou však izometrická cvičení s řetězy a dynamická cvičení s taškou. Aby nedošlo k narušení pravidelných tréninků, můžete trénovat s taškou jednou týdně, trénovat s řetězy dvakrát týdně a provádět lehké tonizační izometrické cvičení v jiných dnech.

Izometrické cvičení Sasse

Tréninkové vazy a šlachy na systému Sasse by neměly trvat déle než 15-20 minut, takže můžete provádět pouze 3-4 cvičení na cvičení. V každém cvičení byste měli udělat 5 přístupů, mezi nimi odpočinek 40-60 sekund. Při provádění cviků by se mělo postupně zvyšovat a postupně snižovat zatížení, totéž platí pro rozložení zatížení mezi přístupy. Během tvrdého tréninku byste měli v průběhu tréninku 60% -90% -60% -60% -60% -70% -70% -75% -75% -75%. Těžký trénink vazů a šlach - 2x týdně, tónování - v jiných dnech. Pro trénink budete potřebovat řetězy o délce 2 metry, na které by měly být připevněny rukojeti na jedné straně a smyčky na druhé straně.

Během cvičení je Sass velmi důležitý pro správné dýchání, vydechování na námahu, dobu cvičení - to je doba expirace, takže doba pod zatížením se pohybuje od 2 do 8 sekund. Mělo by začít s dvousekundovým napětím, které by mělo postupně dosahovat až 8 sekund. Alexander Zass cvičil dechová cvičení, která vám doporučujeme udělat. Komplex se skládá ze 100 dechů a dechů. Sportovec musí hluboko a hlučně dýchat nosem a krátkými, tichými výdechy ústy. Měli byste začít s řadou 4 dechů-výdech, s 3-5 sekund odpočinku mezi nimi, pak přejít na sérii 8, a pak 12 dechů, výdech. Kombinace tréninků vazů a šlach s dechovými cvičeními bude mít jistě pozitivní vliv na výsledky vaší síly a pomůže budovat svalovou hmotu.

Komplex izometrických cvičení Sasse

Střídavě natahujte řetěz - vezměte řetěz do rukou před sebou, ohněte jednu ruku v lokti o 90 °, druhou ruku nechte narovnat, pak se pokuste zlomit řetěz a pak vyměnit ruce na místech. Síla musí být aplikována přes hrudník, bicepsy a delty.

Natahování řetězu přes hlavu - v počáteční poloze, paže jsou rovné a nad hlavou, měly by být umístěny o něco širší než ramena, v této poloze se sportovec snaží zlomit řetěz. Je důležité namáhat nejen paže, ale i ramena, hrudník a latissimus.

Natahování řetězu s ohnutými rameny - řetěz je v přední části hrudníku, ruce naproti loketnímu kloubu protilehlého ramene, jedna ruka ze dna, druhá nahoře, řetěz je mezi nimi natažen a měli byste se pokusit rozbít. Je důležité namáhat nejen ruce, ale i hrudník.

Střídání řetězu střídavě - jedna ruka je nahoře, loket se dívá dolů a kartáč se také otáčí dolů palcem a druhá ruka je dole, v prodloužené poloze a drží řetěz. Natahování řetězu se provádí deltovými svaly a tricepsem. Ruce musí být samozřejmě střídavě.

Natažení řetězu z podlahy - toto cvičení se provádí pomocí dvou řetězů, které jsou na jednom konci připevněny k chodidlům nohou, takže na jedné straně potřebujete řetězy s rukojetí a na druhé smyčky. Ramena musí být zcela vysunuta a řetěz by měl být vytažen nejen rukama, ale i lichoběžníkem.

Svahy - řetěz je připevněn na jednom konci k noze a druhý na krk, takže cvičení provádějí pouze ti sportovci, kteří si jsou vědomi toho, co dělají, a už se jim podařilo pumpovat krk. Svahy jsou provedeny v obou směrech, převážně je lichoběžníkový sval zad.

Vytáhnutí háku z podlahy - pevný řetěz by měl být odebrán na úrovni kolen, po které se z důvodu snahy nohou, zádech a paží pokuste uchopit hák z podlahy. Aby se náklad více posunul dozadu, řetěz může být odebrán přibližně na úrovni pásu.

Je důležité, abyste si před cvičením zahřáli velmi vysokou kvalitu, zahřáli, měli byste se cítit v teple a příjemném pálení ve svalech, poté můžete začít trénovat. Během cvičení by Sasse neměl být přetěžován, měli byste dýchat hladce, neměli byste se červenat, neměli byste mít žíly, tlak se nezvyšuje, vše se provádí hladce, se soustředěním. V tomto případě je lepší, než přepracovat, protože pravděpodobnost zranění je velmi vysoká!

Dynamické cvičení Sasse

Tento soubor cvičení pro trénink vazů a šlach se provádí pomocí sáčku. Do sáčku můžete vložit piliny nebo písek a nastavit váhu sáčku v souladu s vaší kondicí. Komplex těchto cvičení může být aplikován, a to buď během odpočinku, pak to nebude zasahovat do vašeho tréninku, nebo můžete zahrnout jeden takový trénink v týdenním rozdělení. Takový trénink může trvat 30-40 minut, s výjimkou šlach a vazů, můžete také načíst svaly, ale z větší části ne kontraktilní bílkoviny, ale energii. Proto, pokud chcete pracovat na vytrvalosti, pak Sass trénink s taškou je dobrou volbou pro kombinování vytrvalostního tréninku s tréninkem jiných než svalových vlastností.

1) Zvednutí tašky na hrudník - sportovec roztáhne nohy širší než ramena, taška je na podlaze, po které se sportovec přikrčí, dokud není rovnoběžný, vezme tašku do rukou a postaví se na něj, položí tašku na hruď. Ve stoje, když je taška na hrudi, kolena zůstávají mírně ohnutá, trochu se zdržují v této poloze a vracejí tašku na zem. Přístup trvá 10-15 opakování.

2) Zvednutí sáčku nahoru - v počáteční poloze jsou paty spolu, ponožky jsou od sebe, sportovec drží tašku s rukama na hrudi. Pak by se sportovec měl posadit a zmáčknout pytel, narovnat paže. Toto cvičení Sass připomíná dřepy s činkou nad hlavou, jen během jeho představení musí být jeho paže ohnuté a rozepnuté.

3) Prodloužení jednou rukou - sportovec drží tašku na rameni, drží ji ohnutým ramenem, pak ji stiskne směrem nahoru a na nataženém rameni otočí kartáčem v obou směrech. Cvičení se provádí až do pozitivního selhání, po kterém se změní ruka.

4) Stiskněte sáček - sportovec leží na podlaze, lícem nahoru, taška je za hlavou, po které si sportovec vezme ruce zpět, vezme tašku do rukou, položí ji na hruď, provede lavici a vrátí tašku na místo. Cvičení se provádí v 10-15 opakováních.

5) Leg press - sportovec leží na podlaze, lícem nahoru, nohy nahoru k tělu, položí tašku na nohy a stiskne nohy 10-15 krát nahoru.

Statické cvičení pro trénink vazů a šlach


Držení činky - toto statické cvičení se provádí v silovém rámu, jeho smyslem je zvednout váhu z regálu s pomocí partnera a pak ji držet. Váha je zvolena velmi velká, kterou není možné ani kontrolovat dolů, držet. Držte váhu by měla být trochu ohnuté klouby, je-li to lavička lis, pak ohnout lokty trochu, pokud jste squat, pak ohnout kolena trochu, takže váha z kloubů jde do svalů. Držte bar tak dlouho, jak je to možné. Takový trénink vazů a šlach také pomáhá oklamat Golgiho šlachy, což omezuje ukazatele svalové síly.

Singly jsou jednorázové opakování s váhou, s níž může sportovec provést jedno pozitivní opakování. Před prováděním jednorázových opakování je třeba se dobře zahřát. Zejména taková cvičení jsou používána Vladimirem Kravtsovem během jeho bench pressu cvičení.

Negativní opakování se provádí s velmi velkou váhou, kterou můžete ovládat pouze pod kontrolou. Je možné provádět, jak s volnou váhou, tak v Smithově simulátoru. Ujistěte se, že potřebujete dva asistenty, kteří zvednou činku nahoru.

Lockouts - studium jednotlivých fází cvičení, kdy sportovec využívá větší váhu a pracuje ve zkrácené amplitudě. Blokování lze použít v jakýchkoliv základních cvičeních. Někdy se používají speciální omezovače, například desky v lisu lavice, ale je lepší bez nich, protože v důsledku odrazu mění tyč rychlost pohybu, což negativně ovlivňuje efektivnost tréninku vazů a šlach.

Důležité * Před prováděním jakýchkoli cvičení pro trénování vazů a šlach je nutné se správně zahřát a zahřát. Nelze říci, jak nejlépe zahrnout cvičení do tréninkového programu, protože záleží na tom, co je program, jaké jsou jeho cíle, jak jsou svalové skupiny seskupeny, zda je přítomna mikroperiodizace atd.

Jak posílit vazy a šlachy? Tajemství moci

Každý sportovec dříve nebo později je problém: jak posílit vazy a šlachy? Na jedné straně slabost šlachového vazového aparátu začíná zasahovat do dosahování maximálních výsledků rychlosti. Naproti tomu šlachy, které nemají čas zotavit se mezi konečnými zátěžemi, začnou nejprve dodávat nepohodlí a pak jsou zcela zraněny a překonají celý průběh tréninku. Jak posílit vazy?

Co sportovec potřebuje a jak posílit vazy a šlachy

Nejprve se tedy podívejme, co je potřeba silných vazů a šlach.

Věci jsou to, co drží naše klouby dohromady. To znamená, že se upevňuje v mobilním směru kostí, chrupavek a všeho, co existuje ve spoji, dává jí sílu a zároveň schopnost pohybovat se v předem určených trajektoriích.

Šlachy - to je to, co přenáší sílu z našich svalů na kosti, takže se pohybujeme obecně a dosahujeme určitých silných výsledků.

Silné šlachy a vazy umožňují nejen zvedat závaží nebo dělat různá dynamická cvičení, jako je skákání, základ zranění, ale také samy o sobě zvyšují fyzickou sílu. Zeptejte se jak? Ale jak.

Naše šlachy a vazy mají speciální receptory, které přenášejí informace o jejich napětí do míchy. Naše svaly jsou skutečně schopny zvednout obrovskou váhu, daleko přesahující všechny světové rekordy. Kosti průměrné osoby jsou také tak silné, že vydrží zátěž několika tun. Ale vazy, šlachy a jejich připojení ke svalům a kostí jsou slabým článkem.

Když si tedy lehneme na lavičku a vezmeme činku do našich rukou, signalizují receptory šlachy, že nejsme příliš těžké na baru a neriskujeme lámání šlach. Pokud se jim „zdá, že“ je váha velká - od míchy přichází příkaz k odezvě na svaly: „Snižte sílu!“ To je vše. Váha, kterou bychom mohli zvednout svalovou silou, se nám zdá být velmi těžká díky našim „pojistkám“.

Jedním z účinků anabolických steroidů je zvýšení prahu bolesti. A to nejen ve svalech, ale i ve vazech a šlachách. To je příčinou prudkého zvýšení síly mezi sportovci, kteří sedí na hřišti a dříve nebo později v mnoha lidech vede ke zraněním běžným mezi bezpečnostními silami, jako je odtržení šlachy od svalů nebo kostí. Je to jen, že mícha „neslyší“ šlachy, protože nervová spojení jsou tlumena steroidy a umožňuje svalům vyvíjet více síly. Sám sportovec také až do poslední chvíle necítí moc bolesti a neví, že šlacha se blíží.

Způsoby, jak posílit vazy a šlachy

Posílení aparátu šlachy je úkolem, ke kterému je třeba přistupovat ze dvou stran. Prvním z nich je výživa a používání speciálních látek: léků, speciálních sportovních doplňků, vitamínů a minerálních látek a některých potravin.

Podrobnosti o přípravě kloubů a vazů jsou popsány v článcích zveřejněných na našich webových stránkách:

Můžete také najít užitečné informace o některých našich kloubech, a tedy o práci a posílení jejich vazů a šlach v těchto článcích:

Z potravin se doporučuje jíst obiloviny, mrkev, sladký bulharský pepř, zelený hrášek, vápno, pomeranče, vaječný žloutek, divoká růže, černý rybíz, různé druhy rostlinného oleje, řepa, šťovík, citrusové plody - mandarinky, dýňová semínka a šedá chléb

Žádné léky ani doplňky samy o sobě neudělají šlachy silnější. Stejně jako proteinové koktejly a maso s pohankou nedávají našim svalům další sílu. To vše nám dává jen nezbytný základ, ze kterého budujeme naše silné a zdravé vazy a šlachy.

Takže kromě řádné výživy vyžadují naše šlachy také speciální cvičení, aby se stala silnější. Oni jsou nazýváni: cvičení posílit vazy a šlachy. Silný úspěch na počátku 20. století „ruský Samson“ Alexander Zass, známý v celé Evropě, měl velký úspěch. Jak posílit vazy, věděl lépe než atleti a lékaři té doby, a dokonce si vytvořil vlastní systém tréninku, který od doby, kdy náš čas získal nový život v USA. Setkali jste se s módním slovem "pytel s pískem", což znamená jen pytel s pískem? Takže tohle je zařízení z arzenálu Sass.

V blízké budoucnosti zveřejníme samostatný podrobný článek o jeho tendenční technice. Dnes řekneme obecná ustanovení.

Jak Alexander Zass zjistil a úspěšně potvrdil v praxi, aby bylo možné efektivně trénovat a posilovat vazy a šlachy, je nutné kombinovat dynamické a statické zatížení. Kulturisté a powerlifteri jsou zvyklí chápat svou „dynamikou“ své oblíbené cvičení se železem. Ale v chápání Sassu jsou dynamická cvičení něco jiného. Nejblíže k nim přišli vzpěrači. Přesně proto, že se jim podaří zvednout závaží nad hlavou, což mnozí zvedači považují za vážný výsledek v... deadlift!

Ukazuje se tedy, že pro dynamický trénink šlach je dost váha těla nebo malé vážení. Hlavní věc je náhlé pohyby, při nichž je hmotnost těla nebo břemene nejprve vytlačena a poté absorbována. Jedná se o skákání, házení a házení z rukou do rukou těžkých medbol míčů, písku závaží, a ty pytle s pískem sami. Hmotnostní hmotnosti, jak již bylo zmíněno, malé. Šlachy a jejich připojovací místa jsou zesíleny v době prudkého zrychlení a zpomalování zpomalení.

Statika jsou cvičení, kde svaly napjaté v různých úhlech, zatímco zůstávají nehybné. Zass rád používal řetězy a kovovou tyč od zákopů. On argumentoval, že když vy se zvednete a zkuste po dlouhou dobu rozbít řetěz rukama, pak se nakonec zlomí. A nepřesvědčil slovy, ale realisticky, a to je zdokumentováno, - zlomil řetězy. A ohnuté ocelové tyče.

Ve svém systému jsou cvičení bez kovových zařízení. Hlavní je najít takové tréninkové pozice, ve kterých jsou svaly udržovány v napjatém stavu tak dlouho, jak je to jen možné. Můžete stisknout míč a držet ho v této poloze, nebo dělat cvičení s gumou. Pokud cvičení kombinuje statiku a práci na rovnováze. Příkladem je některý z typů lamel a sloupů, a dokonce stojící na prstech.

Cvičení, ve kterých zamrznete v nepohodlné poloze a musí udržet rovnováhu - nejspolehlivější způsob, jak posílit vazy a šlachy, protože s tímto druhem zátěže jsou nejvíce zapojeni.

Navíc jsou prováděna jakákoliv statická cvičení na konkrétním systému s přístupy a opakováním známým každému kulturistovi a výtahu. Je také důležité dodržovat správné dýchání.

Nezapomeňte: zdravé a silné šlachy jsou klíčem k vaší svalové a úrazové pojištění!

Článek připravil Pavel Avdokushin na základě materiálů z otevřených zdrojů internetu.

Cvičení k posílení vazů rukou

Posílení ramenních vazů:

- Vezměte činky do rukou, natáhněte je před sebe (úhel mezi prodlouženou paží a tělem je 90 stupňů) a držte se v této poloze co nejdéle;
- zaujměte pozici pro push-up, spusťte ruce tak, aby předloktí bylo kolmé k tělu, a držte tělo v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

Posílit vazy loketních kloubů:

- zvedněte činky pro bicepsy - stojící nebo sedící, nohy od sebe vzdálené, držte činky v náručí spuštěné s dlaněmi dovnitř, zvedněte paži z činek do polohy, kde loket tvoří úhel 90 stupňů, pak vraťte rameno do výchozí polohy (poznámka - během zvedání) když je předloktí rovnoběžné s podlahou, je nutné otočit ruku směrem ven a spouštět ruku, provést zatáčku v opačném pořadí - pokud není ruka otočena, zátěž půjde na zápěstí;
- vezměte činky, zvedněte je na bicepse a držte co nejvíce;
- zaujměte pozici pro push-up, spusťte ruce tak, aby předloktí bylo kolmé k tělu, a držte tělo v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

Posílení vazů rukou / prstů:

- zmáčkněte rozpínač nebo gumový míč;
- jako typ předchozího cvičení to můžete udělat - dejte na stůl noviny a rozdrcte je, dokud je nezměníte na hrudku (nepoškozujte předloktí od povrchu stolu a držte ruce v poloze dolů dolů);
- sedněte si na židli, vezměte si činky, položte ruce na kolena (aby vaše předloktí byla rovnoběžná s nohama), zvedněte a snižte činky rukama, udělejte kruhové pohyby (otáčení rukou);
- ve stoje, vezměte činky a, s položenýma rukama dolů, proveďte rotaci rukama;
- vezměte si stojan do podpěry ležící na pěsti (můžete na koberec, přikrývku nebo jiný měkký povrch), postavte se v této poloze nebo vyždímejte z podlahy (můžete snížit zatížení tím, že postavíte na nohy pod úhlem ke stěně a položíte na něj pěsti);
- Vezměte si pozici jako v předchozím cvičení a postupně zvedněte ruce.

Chcete-li zahájit výuku, zejména pokud jste předtím necvičili, je nutné s minimální námahou. Zvyšte čas a zátěž by měla být postupně. Školení bude co nejúčinnější, pokud je budete provádět pravidelně (nejméně dvakrát týdně).