Hlavní / Koleno

Protahovací cvičení pro osteochondrózu

Páteř je jediný rám lidského těla, který drží celé tělo. Normální životní aktivita do značné míry závisí na tom, a v případě jakéhokoliv selhání trpí různé orgány a člověk může být postižený. Nikdy neignorujte signály, které vám dává vaše tělo.

Pokud zjistíte první známky onemocnění páteře, musíte začít aktivní léčbu. Nejjednodušší a cenově dostupná prevence onemocnění páteře, jako je osteochondróza, jsou protahovací cvičení. Řekneme vám o nich v dnešním článku.

Co je užitečné při protahování osteochondrózy?

Taková populární nemoc, jako osteochondróza, obvykle postihuje lidi středního a zralého věku a mnoho z nich vyžaduje plnou léčbu. Kromě použití farmaceutických přípravků a použití tradiční medicíny se můžete zapojit do fyzické terapie, včetně různých cvičení, včetně natažení páteře. Gymnastika podporuje prodloužení svalových vláken poškozených v důsledku osteochondrózy.

Strečink normalizuje metabolické procesy, zlepšuje krevní oběh a rozšiřuje obratle. Při provádění cvičení se ve vnitřních částech meziobratlových plotének uvolňuje stres a tlak. Natahování páteře s osteochondrózou pomáhá nejen nemocným, ale i zdravým lidem, hojení a relaxaci svalů.

Lidé s osteochondrózou mohou provádět speciální cvičení pod vedením lékaře a doma po konzultaci s lékařem. Dobrý výsledek dává speciální simulátor, který poskytuje měkké, postupné a rovnoměrné protahování. Simulátor je vybrán podle výšky a tělesné hmotnosti pacienta a účinně posiluje svaly a vazy.

Tam jsou relaxační metody protahování, jeden z nejúčinnějších z nichž jsou obvyklé pull-up. K tomu potřebujete vodorovnou tyč nebo nástěnné tyče. Cvičení nevyžaduje speciální školení a je snadno proveditelné. Hlavní nevýhodou techniky je nadměrné napětí svalů paže.

Cvičení pro páteř v hrudní osteochondróze

Pokud trpíte osteochondrózou hrudní páteře, můžete zmírnit svůj stav pomocí následujícího souboru protahovacích cvičení:

  1. Zahřát Musíte zahřát a předvádět všechny svaly a vazy.
  2. Kroucení hrudní oblasti na stranu vyžaduje zaujmout postoj T-pozice ve stoje. Pak se paže rozvedou do stran a ramena se sníží a lopatky se sníží. Nepohybujte v této poloze vaše břišní svaly, boky, krk a kolena. Bez změny polohy rukou otočte v pase doprava a upevněte polohu na půl minuty. Boky a pánev by se neměly otáčet a pak se musíte vrátit do výchozí pozice a udělat to samé doleva.
  3. Otočení vpřed. Postavte se na bradu na hrudník a pokračujte v uvolňování svalů zad, namáhání abs a tahání břicha. Takže budete postupně klesat. Není nutné napínat vaše ruce, ale přirozeně je snižujte níže.
  4. Cvičení zvané "loď" vyžaduje zaujmout postoj ležící na břiše. Hruď by měla být odtržena od podlahy a ruce by měly být umístěny kolmo k zadní straně. Dále snižte lopatky a táhněte je do páteře. Vaše paže by se měly trochu posunout dozadu a zároveň budete cítit napětí ve svalech zad (vaše paže zůstanou uvolněné).

Natahování páteře s osteochondrózou děložního hrdla

Tato forma osteochondrózy může být vyléčena speciálními protahovacími cvičeními:

  1. Položte nohy od sebe a narovnejte se. Pomalu nakloňte hlavu v jednom a pak opačným směrem, vydržíte v extrémních polohách po dobu 10-15 sekund a namáháte svaly krku. Do 15 opakování.
  2. Aniž byste změnili základní polohu, nakloňte hlavu dopředu a pak zpět (na špičkách, přetrvávejte po dobu 10-15 sekund a namáhejte svaly krku). Musíte provést 15 opakování.
  3. Z výchozí pozice otočte hlavu na stranu a nasměrujte bradu na jedno rameno a pak na druhé rameno a na špičkách se držte po dobu 10 sekund. Pouze 15 opakování.
  4. Ze stoje s rovnoměrně nasměrovanou hlavou by měly být provedeny následující kroky: začněte bradou popisovat čísla od 0 do 9 s dobrou amplitudou, dokud se neobjeví napětí a dokonce i bolest krku. Stačí udělat 4 takové přístupy.

Zde je několik užitečných cvičení pro krk v osteochondróze krční páteře:

  1. Lehněte si na záda na tvrdou podlahu a zvedněte hlavu, snažíte se dotknout brady na hrudi. Upevněte hlavu v této poloze po dobu 10 sekund a pak relaxujte. Do 10 opakování.
  2. Z předchozí pozice zvedněte hlavu do polohy rovnoběžné s podlahou a upevněte ji na 10 sekund. To trvá 10 opakování.
  3. Z ležícího stavu zvedněte hlavu bradou ke stropu. Držte 10 sekund v této poloze a relaxujte. Proveďte 10 přístupů.

Jak natáhnout záda v bederní osteochondróze

Následující soubor cvičení je vhodný pro léčbu a protahování všech svalů páteře. Posiluje a podporuje páteř s osteochondrózou ve správné poloze, která zajišťuje minimální zatížení meziobratlových plotének a obratlů samotných. Speciální gymnastika vyžaduje pravidelnost a první trénink je lepší pod dohledem instruktora. Natahování osteochondrózy posiluje svalový korzet a zlepšuje tón:

  1. Postavte se zády ke zdi a zatlačte na paty, ramena a boky. Pak pomalu začal natahovat hlavu, nezvedl paty od podlahy. Když se dostanete na maximální pozici, přetrvávat 5-7 sekund, a relaxovat. Tento pohyb opakujte po dobu několika minut.
  2. Z ležící pozice na zádech natáhněte ruce po celé délce hlavy. Nohy musí být zavřené a také prodloužené. Začněte tahat na ponožky, cítit protažení páteře. Opatrně zatáhněte patu jedné nohy k tělu a oběma rukama ji vytáhněte. Udělejte totéž pro druhou nohu (10 opakování pro každého).
  3. Lehněte si na záda a položte si dlaně pod krk, a stiskněte si nohy dohromady. Vytáhněte si ponožky a uvolněte záda, cítíte napětí v páteři. Začněte pohybovat nohama rychle do stran a udržujte paty na místě. Délka cvičení je 3-4 minuty.

Vysoce účinné při léčbě osteochondrózy bederní páteře jsou tzv. Pět minut. Cvičení popsaná níže nevyžadují žádné speciální školení ani rozcvičení a můžete je provádět téměř kdekoli:

  1. Při sezení ohněte záda dopředu.
  2. Posuňte ramena dolů a nahoru společně a pak střídavě.
  3. Provádějte kruhové pohyby s rameny tam a zpět.
  4. Ohněte záda dopředu ve stoje (můžete si dát ruce do zámku za zády a začít je stahovat dolů a záda se bude libovolně ohýbat vpřed).

Cvičení pro natahování páteře doma

Léčba onemocnění spinální trakcí

Při diagnostice bederní kýly pacienta lékař předepíše léčbu, která zahrnuje:

  • Masáže;
  • léčba drogami;
  • v některých případech chirurgický zákrok;
  • terapeutická cvičení pro kýlu bederní páteře.

Natahování doma

Než začnete provádět cvičení, musíte si zapamatovat několik pravidel:

  • Začněte všechna cvičení, která potřebujete, s malou amplitudou, aby nedošlo ke zranění svalů.
  • Roztažte se hladce a vyhněte se drtivosti.
  • Je lepší dělat cvičení večer a opakovat je každý den.
  • Během cvičení si co nejvíce uvolněte svaly.
  • Hladké a hluboké dýchání.

Všechny podmínky pro natahování zad splňují cvičení jógy.

Proto, pokud máte rádi nebo jste někdy měli rádi tento typ fyzické aktivity, pak budou všechna níže uvedená cvičení seznámena s vámi.

1. Roztažení hrudní části Původní poloha: rovně, nohy od sebe vzdálené.

Je nutné snížit hlavu a ohnout v hrudní oblasti, zatímco dolní část zad drží přesně. Natáhněte se nahoru, jako byste byli taženi neviditelnými nitěmi lopatkami.

Je velmi důležité, aby vaše zádové svaly byly uvolněné. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.

2. Přední naklonění Z pozice stojící, nohy od sebe vzdálené, provádějte dopředu šikmo, dotýkejte se dlaní podlahy. Uvolněte všechny svaly na zádech a nohou. Kromě toho můžete na svazích vyskočit.

3. Svahy 1 Počáteční pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Když se ohýbáte, musíte se dotknout nohou čelo a sevřít si holeně rukama. Abychom se vyvinuli od prvního okamžiku, samozřejmě, ne všichni budou úspěšní. Ale po chvíli, kdy je vyvinuta dostatečná flexibilita, můžete toto cvičení bez jakýchkoliv problémů.

4. Naklonění 2 Původní poloha: postavení, jedna noha se sklopila dopředu. Musíte se ohnout dopředu, dotýkat se kolena vystavené nohy nohou. Držte tělo 30 sekund. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a hluboce a uvolnit svaly.

5. Pes lícem dolů Ze stoje, nohy na šířku ramen od sebe, musíte naklonit a opřít dlaně o podlahu.

Pak se vzdalte a nastavte vzdálenost mezi nohama a rukama na 120 cm, takže vaše tělo by mělo představovat jedno velké písmeno "L".

Natáhněte si kostrč nahoru, nesnižujte hlavu a neohýbejte se v krku. Je vhodnější roztáhnout prsty pro větší zastavení a udržet nohy paralelní.

6. Zamkněte za Sitem nebo stojícím, musíte dát ruce za záda, jeden nad hlavu, a druhý odspodu a zavřít je do zámku.

Možné následky a komplikace gymnastiky

Hlavními komplikacemi po fyzikální terapii mohou být poškození svalů a kloubů, poranění a zvýšení bolesti. Nesmíme zapomenout, že během gymnastiky je nutné pracovat se svaly, neměli byste se snažit protáhnout klouby, což povede ke zranění.

Není třeba dělat cvičení pro natahování zad příliš často, nebo naopak, zřídka. Denní set 20-30 minut je dostačující.

Aby se předešlo komplikacím, je nutné zahřát se na zahřátí svalů před a po skončení fyzické kultury. Neměli byste okamžitě začít s obtížnými cvičeními, izometrické zatížení a pasivní strečink jsou vhodné pro začátečníky.

Prevence

  1. Při zvedání závaží by měly být nohy ohnuté na kolenou a krčeny, zatímco záda by měla být co nejpřímější a celé zatížení dopadá na nohy.
  2. Těžké břemeno musí být drženo ve dvou rukou a co nejblíže sobě, čímž se sníží zatížení bederní oblasti.
  3. S těžkým břemenem se nemůžete prudce ohnout dopředu, musíte se posadit a dát náklad.

Správně zvolená lékařská gymnastika, zaměřená na léčbu kýly bederní páteře a její správné provedení, je zárukou zdraví vašeho záda.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

  • dlouhodobý pobyt na jednom místě;
  • slabé svaly zad a kůry;
  • nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
  • hypothermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
  • Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Svaly korzetů, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Vylepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plic
  • Normální hormony
  • Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu rozevřete pánev a posuňte nohu na stranu, hodíte ji přes stehno druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Pózování dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a lehnout si. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Cvičení pro natahování zad a páteře doma - století žít

Ve starověku, kdy spinální patologie začala u lidí, chiropraktikové se snažili tyto nedostatky napravit natažením. Patologické zlomeniny páteře s vytěsněním, skoliózou, osteochondrózou a kýlou byly přičítány patologickým stavům páteře.

Díky kapotě se zvyšuje vzdálenost mezi disky, což vede k dekompresi nervů a významně snižuje bolest. Ale bylo to v dávných dobách.

Dnes jsou lékaři skeptičtí k trakci, a to i přes skutečnost, že kapuce je používána v mnoha nemocnicích s použitím drahých a sofistikovaných zařízení. Ale všechny tyto složité přístroje problém nevyřeší. Aby nedošlo k obrátit na masážní terapeut nebo chiropraktik, tam jsou cvičení pro protažení páteře doma.

Kdy se aplikuje páteřní protažení?

Existují případy, kdy je kukla prostě nezbytná a existují i ​​situace, kdy bude nadbytečná a je žádoucí ji odmítnout. Na základě této podmínky není možné jednoznačně odpovědět na položenou otázku.

  • Trakce se provádí při eliminaci posunů v důsledku dislokací a zlomenin. Trakce je však vždy doprovázena fixací obratlů po natažení v určité poloze;
  • Pokud má člověk skoliózu, pak je dlouhý úsek extrémně nebezpečný pro produkci, protože to může vyvolat vznik zranění a vést k dalším nežádoucím komplikacím. Je nutné bojovat se skoliózou v komplexu. To znamená, že kromě trakce musí pacient předepsat speciální masáž a gymnastiku, stejně jako korekční obojky a korzety.
  • Ale s osteochondrózou se obecně nedoporučuje zabývat se protahováním, argumentujíc tím, že jakýkoliv minimální mechanický účinek na zraněnou páteř je extrémně nebezpečný, protože může poškodit a tak problematické obratle a disky;
  • Máte-li páteřní kýlu, pak předepsání trakce, nejste posláni do složité operace a je dána možnost zotavit se bez operace. Určitě, v jakýchkoliv patologiích různých částí páteře, má každý obratlík svůj vlastní limit přípustné tahové síly. Pokud ji překročíte, můžete vyvolat vážné zranění.

Jaké jsou kontraindikace pro natažení páteře?

Každé fyzické cvičení má své vlastní kontraindikace a trakce není výjimkou. Nedoporučuje se ignorovat níže uvedená doporučení, protože jinak můžete exacerbovat existující nemoci s několika novými onemocněními.

  1. Je zakázáno natahovat osteochondrózu, osteoporózu a artritidu;
  2. Trakce není žádoucí, pokud máte cévní, srdeční nebo hypertenzi;
  3. Pokud je přísně zakázáno protahování trombózy!
  4. Moderní medicína vyjadřuje extrémní opatrnost o chování extraktu během menstruace a těhotenství. Nejprve se poraďte se svým lékařem a poslouchejte své pocity;
  5. Realizace protahování páteře je extrémně nežádoucí pro nachlazení a virová onemocnění, doprovázená horečkou;
  6. Dodržujte pravidla fyzioterapie - neměli byste přepracovávat a cvičit pomocí síly. Pokud cítíte slabost v těle, vzdejte se kapuce.

Natahování páteře doma

Pro protažení bolavých zád můžete bezpečně používat osvědčená cvičení z jógy. Pokud jste měli zkušenost s jógou, pak bude užitečný následující soubor cvičení pro protažení páteře:

  • Při natahování hrudníku na zádech zaujměte postavení a postavte nohy poněkud širší než ramena. Pomalu snižte hlavu a ohněte se v hrudní oblasti hřbetu. Ale pozor na bedra, v tuto chvíli by to neměla klesnout. Pak natáhněte a uvolněte svaly. V této poloze musíte zůstat 10 sekund.
  • Nakloní se dopředu. Výchozí pozice jako výše uvedený případ. Pak se dopředu ohněte a dotkněte se dlaně dlaněmi. Svaly nohou a zádech by měly být uvolněné, aby celé zatížení dopadalo na páteř.
  • Další typ svahu se provádí z výše popsané výchozí pozice, teprve teď se musíte dotknout nohou čelo a sevřít si holeně rukama. Přirozeně, bez předchozího školení, aby bylo toto cvičení prováděno s vysokou kvalitou a poprvé, kdy je nepravděpodobné, že uspějete. Postupně však dosáhnete potřebné flexibility a budete dělat cvičení bez jakýchkoliv potíží.
  • Další svahy, které jsou prováděny ze stoje. Vyklopte jednu nohu dopředu a při naklápění se dotkněte čela odkryté nohy. Držte tuto pozici půl minuty a dýchejte rovnoměrně a klidně.
  • Ruce v zámku za zády. Cvičení by mělo být prováděno stojící nebo sedící a ruce jsou otočeny, jedna z nich je spuštěna zespodu a druhá z důvodu hlavy. Nyní zkuste spojit ruce do zámku.
  • Cvičení pro flexibilitu ze školy. Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy. Pak se dopředu ohněte a uchopte nohy dlaněmi. Dotkněte se čela kolen a zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund.
  • Zavěšení na tyčové lišty nebo horizontální tyč také dokonale přispívá k protažení páteře.

Níže jsou účinná cvičení pro natažení páteře doma pro různé choroby zad.

Cvičení pro natažení bederní páteře

  • Lehněte si na záda, paže se rozprostírají po stranách a zatlačte ramena na podlahu. Dále ohněte nohy na kolenou a zkuste střídavě umístit ohnuté nohy doprava a pak se vrátit do výchozí pozice. Po krátké pauze opakujte cvičení, pouze na levou stranu a 3-4 krát pro každou stranu;
  • Další cvičení - leželo na zádech, položilo jednu nohu na podlahu a ohnulo druhou v koleni a natáhlo ruce k hrudi co nejvíce, ale bez zjevné bolesti. Držte tuto pozici několik okamžiků a pokuste se dotknout kolena čelo. Držte tuto polohu po dobu 30-40 sekund a pak pomalu narovnejte nohu a proveďte stejný postup s druhou nohou;
  • Posaďte se na podlahu a narovnejte obě nohy. Dále se nakloňte dopředu, aniž byste se ohnuli koleny, a pokuste se sevřít nohy dlaněmi. Pokud se nemůžete dostat na zastávku, obtočte si ruce kolem kotníků. Hotovo? Teď jemně nakloňte hlavu na kolena a zůstaňte v této poloze několik minut. Snažte se zcela relaxovat a necvičte silou nebo bolestí. Vaším hlavním úkolem není ublížit si ještě více;
  • Lehněte si na břicho a ohněte levé koleno. Nyní zkuste oběma rukama uchopit nohu levé nohy a stiskněte patu proti hýždě. Uzamkněte v této poloze po dobu 1-1,5 minuty. Po minutě expozice vraťte levou nohu do vodorovné polohy a proveďte podobnou operaci pravou nohou;
  • Dostaňte se na všechny čtyři, uvolněte své břišní svaly a pomalu ohněte dolní záda dolů. V žádném případě neudělejte toto cvičení s úsilím, jen nechte spodní záda sama ohnout pod vlastní váhou. Teď zatáhněte do žaludku a ohněte pas nahoru. Zadní část bederní oblasti by měla mít zaoblený tvar;
  • Lehněte si na záda a ohněte si kolena a položte nohy na podlahu. Ohněte co nejvíce v bederní oblasti a snažte se hýčkat až k podlaze. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund. A teď ohněte dolní záda, zatímco se ohýbáme zpět na podlahu. Opakujte toto cvičení 6-8 krát a to velmi hladce a pomalu.

Pro dolní část zad a extrakt páteře je velmi užitečné provést cvičení „Kočka“ a doporučuji podívat se, jak to udělat správně.

Řešili jsme bederní záda, nyní je čas zvážit protahovací cvičení pro osteochondrózu.

Přínosy natahování páteře při osteochondróze

Toto onemocnění se často vyskytuje u lidí různých věkových kategorií, a pokud máte osteochondrózu, musíte okamžitě zahájit účinnou léčbu. Kromě užívání různých léků a tradiční medicíny je také nutné udělat speciální gymnastiku.

Díky protahování zlepšíte krevní oběh a normalizujete metabolické procesy, stejně jako výrazně zvýšíte vzdálenost mezi obratli. Výfuk uvolní napětí v zádech a sníží tlak ve vnitřních dutinách meziobratlových plotének.

Pokud máte v plánu léčit záda doma, pak můžete použít pevnou postel nebo palubu. Lehněte si na palubu tak, aby vaše hlava byla na dně, a trakce se provádí kvůli vaší váze. Ukázalo se, že tahy na stěně nebo vodorovné liště jsou dobré. Hlavní nevýhodou pull-upů je, že ruce se rychle unaví, pokud jste nikdy předtím neudělali toto cvičení.

Tam jsou některé více populární metody pro protažení záda v osteochondrosis, ale oni jsou obvykle předepsaní ošetřujícím lékařem. Ale existuje univerzální cesta, o které nikdo ani netuší - to je plavání.

Pravděpodobně jste si všimli, že lidé, kteří chodí na plavání, mají vždy plochý a zdravý zád. Během plavání člověk uvolňuje svaly a uvolňuje tlak z meziobratlových plotének. Chcete zdravý záda - začněte pravidelně chodit do bazénu.

Cvičení pro flexibilitu, posilování svalů a zdravou záda

Gymnastická cvičení prováděná s herniovanými meziobratlovými ploténkami

V lékařské praxi se používají různá tělesná cvičení, která jsou doporučena pro osoby s kýlou páteře. Nejlepší cvičení jsou strečink, protože snižují bolest a podporují uvolnění svalů a problémových oblastí zad. Cvičení k natažení páteře s kýlou lze rozdělit do čtyř typů:

  1. Stabilizační cvičení, jsou silový trénink. Pokud děláte silový sport, významně posílíte břišní svaly a záda a zlepšíte mobilitu, vytrvalost a sílu;
  2. Aerobní cvičení s nízkou intenzitou. Mezi taková cvičení patří cyklistika, chůze a plavání. Tato cvičení posílí svaly na zádech a břiše, aniž by pro ně vytvořily zvláštní napětí. Vodní gymnastika je velmi užitečná, protože voda pomáhá snížit zátěž na zádech;
  3. Třídy jógy. Existuje mnoho gymnastických cvičení z východoasijských zemí, které přispívají ke zlepšení fyzické zdatnosti, pružnosti, psychofyzické rovnováhy a snižují množství bolesti beder;
  4. Nejlepší výsledek však ukázal strečink. Strečink cvičení v nejlepším způsobem snížit bolest. Jak však ukázala pozorování, můžete dosáhnout skvělých výsledků pouze tehdy, když kombinujete protahování s výkonovou gymnastikou.

Cvičení pro protažení hrudní páteře

  • Posaďte se na židli a pevně na ni přitlačte hýždě. Podívejte se přímo dopředu a zkuste se odchýlit střídavě vlevo a vpravo. Když děláte cvičení, položte ruce do stran a ujistěte se, že se pohybují rovnoběžně s podlahou. Opakujte cvičení několikrát.
  • Posaďte se na židli, položte ruce na opasek a roztáhněte lokty v různých směrech. Začněte pomalu zvedat ramena až k limitu, zatímco se snažíte nakreslit hlavu. A pak pomalu snižte ramena až k limitu. Proveďte toto cvičení 3-4 krát.
  • Posaďte se na židli a položte ruce za hlavu, sevřete je do zámku. Pak otočte pouzdro co nejvíce doleva, zůstaňte v této poloze po dobu několika sekund a vraťte se do výchozí polohy. Nyní opakujte stejný pohyb, ale doprava. Během zatáček byste měli doslova cítit protažení svalů a páteře.

Proč musím natáhnout páteř

Cvičení vám umožní uvolnit pevně záda, dát páteři odpočinek při různých onemocněních, zlepšit a udržet pružnost a lehkost po mnoho let, což zabrání změnám souvisejícím s věkem a zbaví se bolesti zad, nohou, paží a hlavy.

Než začnete protahovat záda, zkontrolujte, zda máte nějaké kontraindikace:

  • akutní onemocnění pohybového aparátu;
  • onemocnění srdce a cév, včetně hypertenze;
  • těhotenství;
  • akutní respirační onemocnění a další procesy doprovázené horečkou a zhoršením zdraví.

Pokud tyto faktory neexistují, můžete začít cvičit.

Nezapomeňte: hrát sport znamená dobrou náladu a nutný postoj, aniž by to nebylo možné dosáhnout příznivého účinku. Je-li touha zapojit se do odmítání, je lepší odložit cvičení.

Gymnastika pro páteř doma

Při absenci možnosti zapsat se do cvičení nebo cvičení s instruktorem si můžete cvičení sami udělat i bez speciálních znalostí a dovedností.

Roztažení páteře doma se zbaví negativních účinků neaktivního životního stylu.

V samostudiu by mělo být zváženo několik jednoduchých pravidel:

  • volný oděv, nejlépe z přírodních tkanin;
  • před natažením se ujistěte, že se vaše tělo zahřeje: běží na místě, ohýbat se, skákat;
  • pohyby při dýchání, v době natahování páteře je pomalý, klidný výdech, při relaxaci, vdechování;
  • všechny pohyby jsou jemné;
  • po několika cvičeních se nechte dýchat, v tomto okamžiku můžete jít do kruhu;
  • třídy by měly být pravidelné, nejméně 3x týdně, jednorázová lekce za měsíc nepřinese výsledky.

Je to důležité! Pohyb by měl být hladký, hladký. Dýchání je klidné, hluboké. Bolest by měla chybět.

Gymnastika

Jednoduchá domácí protahovací cvičení začínají zahřátím. Jakmile pocítíte teplo v celém těle, můžete přejít k hlavní části:

  1. Svahy. Začneme s nejjednodušší. Nohy dohromady a natáhnout se na podlahu, cílem je dát dlaně na zem úplně, zatímco nohy a záda by měly zůstat v pořádku a nepříjemné pocity zcela chybí. Pole, jak jste dosáhli snadného provedení tohoto cvičení, můžete zkomplikovat.
  2. Cvičení "dům": důraz na nohy a paže, umístěné na šířku ramen od sebe, a kostrč na hřbetě.
  3. "Kitty". IP - stát na všech čtyřech, střídavě ohýbat dolní záda k podlaze a zvedat hlavu, pak natahovat dolní záda nahoru, hlava dolů, ramena zaoblená.
  4. Kroucení. IP - ležící na podlaze, vzadu, ruce od sebe. Alternativně natáhněte dlaň jedné ruky k druhé. Podpatky zůstávají pevně přitlačeny k podlaze. Po zvládnutí tohoto cvičení to může být komplikované. Otočíme ruce a hlavu na stranu, nohy ohnuté na kolenou, na druhé. Lokty a kolena by se měly dotýkat podlahy.

Pokud budete denně cvičit "kočička" 50-70 krát, problémy s pohyblivostí a bolestí zad se nevyskytnou ani ve stáří.

To jsou jen ta nejzákladnější cvičení, ale jejich realizace bude stačit k zachování flexibility a pocitu lehkosti po mnoho let.

Celý komplex trvá 10-15 minut, což lze rozlišit i v nejhorlivějším tempu života.

V případě onemocnění zad a syndromu bolesti nejsou domácí metody účinné a nebezpečné, měli byste se obrátit na specializované instituce, které léčí pohybový aparát.

Natahování páteře ve specializovaných bazénech

Roztažení páteře ve vodě je široce používáno v rehabilitačním lékařství. Zde se vyskytuje kombinace dvou faktorů: protahování a působení vody. V takovýchto bazénech se voda udržuje na teplotě 36-38 stupňů.

Teplo, při styku s vodou, snižuje bolest v důsledku relaxačního účinku na svaly. Svaly jsou uvolněné, svalové spazmy zmizí, uvízlé nervy jsou uvolněny. Kromě toho má protažení vody páteře příznivý vliv na psychický stav. Pacienti po proceduře protahování jsou v uvolněném uvolněném stavu, zcela zapomínají na stres a každodenní problémy.

Podle principu trakce rozlišujeme horizontální metodu a vertikální. Horizontální se používá častěji díky jednoduchosti a nedostatku speciálního vybavení. Dostatek jednoduchého madla k dispozici v každém bazénu.

Vzhledem k tomu, že navrácení narušených funkcí na jednoduchý úsek, postupně přidávat komplex speciálních cvičení, s ohledem na vlastnosti a potřeby každého pacienta. Třídy se konají individuálně nebo v malých skupinách po 3 až 5 osob.

Co dělá páteř flexibilní?

Aby bylo možné těleso volně otáčet v různých směrech, musí být kotouče mezi obratli pružné. Je to díky nim, že jsou vyrobeny téměř všechny pohyby těla. U dětí je jejich plasticita vyšší vzhledem k tomu, že v mladém věku zabírá prostor mezi páteřemi téměř 50% celé délky hřebene, zatímco s postupnou zralostí se snižuje a v důsledku toho se ztrácí dřívější pružnost hřbetu.

Plastičnost meziobratlových plotének můžete otestovat i doma. Postačí postavit se na rovný povrch, nohy na šířku od sebe a snaží se dotýkat hrudníku bradou. Pokud uslyšíte drtí, pak je na čase udělat protahování záda. Také skvělý test jsou svahy. V normálním stavu by se osoba měla ohýbat dopředu, aby se volně dotkla prstů na nohou.

Co přispívá k rozvoji pružnosti obratlů?

Obyčejně ti, kteří vykonávají pravidelně nebo prostě vedou aktivní životní styl, mají flexibilní a dobře natažené záda. A nemají strach o to, jak zlepšit její stav. Zbytek by měl vědět, jak správně rozvinout pružnost obratlů a udržet si ho.

  • Natahování svalů je zajištěno pouze pravidelným cvičením. Ty mohou být přístupy spolu s trenérem nebo nabíjení 15 minut denně. Je důležité, aby v této otázce byla stálost.
  • V kanceláři nebo doma je dlouhodobě ve stejné poloze velmi nebezpečné pro páteř. Proto je důležité vstávat častěji a dělat lehké cvičení, popíjení a otáčení v různých směrech. Pro tento účel byla vyvinuta průmyslová gymnastika.
  • Chraňte záda před těžkými břemeny, nezvedejte závaží, vyhýbejte se náhlým pohybům, rovnoměrně rozdělujte hmotnost na obě ruce atd.
  • Neustálé nošení těžkého vnějšího oděvu nebo těsné přilnutí negativně ovlivňuje pružnost obratlů, atd.

Je třeba mít na paměti, že vývoj pružnosti zad začíná správnou výživou. Je nezbytné obohatit stravu o potraviny, které obsahují vitamíny B, D a vápník. Je velmi užitečné jíst tvrdé sýry, ořechy, mořské plody, játra a želé. Ale spotřeba soli je lepší snížit. Důležité je také adekvátní využití vody.

Zatížení pro zlepšení flexibility zad

Obyčejně ti, kteří vykonávají pravidelně nebo prostě vedou aktivní životní styl, mají flexibilní a dobře natažené záda. A nemají strach o to, jak zlepšit její stav. Zbytek by měl vědět, jak správně rozvinout pružnost obratlů a udržet si ho.

  • Natahování svalů je zajištěno pouze pravidelným cvičením. Ty mohou být přístupy spolu s trenérem nebo nabíjení 15 minut denně. Je důležité, aby v této otázce byla stálost.
  • V kanceláři nebo doma je dlouhodobě ve stejné poloze velmi nebezpečné pro páteř. Proto je důležité vstávat častěji a dělat lehké cvičení, popíjení a otáčení v různých směrech. Pro tento účel byla vyvinuta průmyslová gymnastika.
  • Chraňte záda před těžkými břemeny, nezvedejte závaží, vyhýbejte se náhlým pohybům, rovnoměrně rozdělujte hmotnost na obě ruce atd.
  • Neustálé nošení těžkého vnějšího oděvu nebo těsné přilnutí negativně ovlivňuje pružnost obratlů, atd.

Je třeba mít na paměti, že vývoj pružnosti zad začíná správnou výživou. Je nezbytné obohatit stravu o potraviny, které obsahují vitamíny B, D a vápník. Je velmi užitečné jíst tvrdé sýry, ořechy, mořské plody, játra a želé. Ale spotřeba soli je lepší snížit. Důležité je také adekvátní využití vody.

Zatížení pro zlepšení flexibility zad

Roztažení páteře je zvláště důležité pro ty, kteří vedou převážně sedavý způsob života. Postupem času je pro ně těžší a těžší provádět pravidelná cvičení a jakékoli zanedbatelné pracovní zatížení je obtížné. Chcete-li získat pružnost, natáhněte záda dobře a pravidelně se protahujte.

Pro začátečníky v tomto případě je perfektní cvičení na břevnu. Stačí, když si na to pověsíte a snažíte se úplně uvolnit celé tělo. To sníží zatížení páteře a bude snazší obnovit ztracenou plasticitu meziobratlových plotének. Hlavní věcí je volně viset, aniž by se namáhalo tělo, aby se cítilo, jak je celá páteř natažená.

Měli byste to dělat neustále a po chvíli můžete přidat další cvičení pro protažení záda. Doporučuje se provést speciální gymnastiku, například pro cvičení na páteři na fitbalu a přidat zátěž ve formě:

  • Plavání v bazénu, pomáhá rozvíjet pružnost a snižuje zatížení zadních svalů.
  • Procházky v parku - k relaxaci a posílení těla.
  • Jóga pro páteř - rozvíjet pružnost a eliminovat deformity páteře.
  • Pilates cvičení zpět - zlepšit držení těla a zotavit se z zranění.

Každé dokončené cvičení bude blíže výsledku. A pokud budete cvičit pravidelně, po několika týdnech se budete cítit lépe a vaše páteř bude pružnější.

Několik populárních cvičení

Gymnastika pro záda je užitečná i po silovém tréninku, pomáhá dobře se uvolnit a opravit výsledek. Zde jsou některé populární cvičení, která jsou doporučena pro natahování hřebene.

  • Cat představují. Mělo by pokleknout a opřít dlaně o podlahu. Při výdechu se páteř zvedá a táhne, hlava jde dolů. Při vdechování vzadu se ohýbá. Je třeba provést 10-15 přístupů. Během průhybu je důležité sledovat dech a zvedat hlavu pouze při inhalaci. Existuje tedy měkký úsek horní části zad a dolní části zad, bolest v krku.
  • Psa představují. Pozice je zaujata, stejně jako v předchozím, na rovném povrchu, spočívající na nohách a dlaních na podlaze. Je nutné zvednout pánev, narovnat nohy a záda. Chin se táhne k hrudi. Několik minut by se mělo vrátit do původní polohy.
  • Psa představují. Pozice je zaujata, stejně jako v předchozím, na rovném povrchu, spočívající na nohách a dlaních na podlaze. Je nutné zvednout pánev, narovnat nohy a záda. Chin se táhne k hrudi. Několik minut by se mělo vrátit do původní polohy.
  • Cobra představují. Musíte sedět pohodlně na podlaze, ležet na břiše. Lokty by měly být mírně ohnuté a položeny na úroveň podpaží. S důrazem na hrudník byste měli trochu zvýšit. Tímto způsobem můžete jemně natáhnout přední část zad.
  • Naklonění dopředu také pomáhá natáhnout záda z krku na kost. To také zahrnuje oblast kyčle. Dělat cvičení není obtížné, jen se snažte dosáhnout vašich nohou s konečky prstů po dobu 30 sekund.
  • Naklonění dopředu také pomáhá natáhnout záda z krku na kost. To také zahrnuje oblast kyčle. Dělat cvičení není obtížné, jen se snažte dosáhnout vašich nohou s konečky prstů po dobu 30 sekund.

Můžete pochopit, jak správně postupovat při pohledu na fotografii, a můžete si přidat další cvičení studiem videonávodů. Dokonce i pravidelné dřepy pomohou posílit svalový korzet zad.