Hlavní / Rehabilitace

Jak provádět cvičení pro dolní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která, pokud se používají správně a systematicky, a bez patologických stavů, bude vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolestí zad, se stal relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, to se objeví v malé i staré. A pokud ti staří mají tento problém, který je získán roky tvrdé práce, pak mládí trpí svou vlastní lenivostí a beznadějí. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad znovu a znovu vracejí. Tam je cesta ven, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako je osteochondróza nebo jen dokonalý ostrý pohyb, nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedošlo k nepohodlí, existuje několik metod, jak toto onemocnění vyřešit.

Ošetření probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhají protáhnout a uvolnit svaly.
  2. Trvalý trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen příčinu bolesti, ale i celkovou pohodu člověka.
  3. Zvýšení, během tréninku, krevního oběhu, nasycení kloubů a obratlů nezbytnými živinami vede k obnově meziobratlových plotének.

Než se pustíte do cvičení, měli byste se poradit s odborníkem na kontraindikace a přítomnost patologií. Hlavní věc je nepoškozovat vaše zdraví a neošetřovat se.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být prováděny ležet, stát, sedět a používat další projektil. Terapeutická cvičení pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolest v zádech

  1. Položte záda na podlahu, ohnuté nohy. Pečlivě zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení pro sakrální páteř využívá skupiny hýžďových svalů a břišní svaly.
  2. Kolena se ohýbají na podlaze. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama v oblasti stehen a holeně. Zatáhněte za pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kříži.
  3. Zadní strana je na podlaze, ramena se rozprostírají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme kroucení: držíme nohy dohromady, houpáme doleva, pak doprava, hlava směřuje opačným směrem. Tato cvičení zmírňují bolesti zad.
  4. Postavte se na břicho. Ruce po těle. Pomalu zvedejte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neobjeví poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založena na protahování.
  5. Klečíme, ruce v důrazu. Protáhneme se levou rukou mírně nahoru as pravou nohou. Poté změňte polohu. Cvičení pomůže nejen bolestem zad, ale i tréninkem vestibulárního aparátu, ve kterém potřebujete udržet rovnováhu. Doporučeno pro starší osoby.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhl cvičení na židli. Nejdříve sedí na židli, pevně drží sedadlo a dělá pohyby těla tam a zpět jako kyvadlo. Toto cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Za druhé, vsedě, položte ruce na kolena a střídavě je tiskněte, dokud necítíte napětí. Dávat takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s bederní.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opíráme se o podlahu. Pomalu sedněte na paty a pak se také ohněte dopředu. Druhá etapa začíná kymácet levou a pravou pánev. To je úžasné cvičení pro sacrum, se zabývá dolní části zad a horní části zad.

Stojící cvičení

V póze baleríny na nohou se snažíme udržet rovnováhu. Střídání od paty k patě, zmírnění napětí v zádech, současně provádění prevence křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými spinálními svaly a nepřítomností jiných patologií se občas objevuje lumbago, v zádech ostrá bolest zad. Akutní bolest zad lze zmírnit pomocí LFC.

  1. Posaďte se na kolena. Jako projektil jsme před nás umístili židli. Obě ruce položte na židli a ohněte záda nahoru a dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Představte si kolena. Držíte hlavu a paže na židli, pomalu udělejte pohyby doleva, pak doprava, s páteří.
  3. Cvičení proti bolesti zad: pozice na všech čtyřech, jemně ohýbá záda jako kočka a pak tahá hrb jako velbloud.
  • Viz také: jak léčit bolesti zad v zádech

Se sevřením

Při sevření obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako přídavné pouzdro použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně viset na baru po dobu 1 minuty, relaxovat, nečinit další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takové přístupy se provádějí 2-3 krát denně.
  • Cvičení 2. Pomocí vodorovné tyče zavěste na rovné ramena a poté otočte ze strany na stranu. Je důležité, aby tělo nebylo během cvičení namáháno.
  • Nezapomeňte si přečíst: cvičení na baru na zádech

Cvičení k posílení zad

Pro mnoho lidí, nejjednodušší způsob, jak dělat cvičení pro dolní části zad je doma. Pro prevenci vzniku bolesti použijte následující sadu cvičení pro lumbosacral:

  1. Posaďte se na podlahu, jedna noha se ohýbala v koleni a odložte stranou, druhá rovně. Dosahujte rovných prstů, hladce a pomalu. Provádí se v 10 přístupech, pak se mění noha.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (okenní parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je vystavena vpředu, vpravo za ní, kolena mírně ohnutá. Nejsou prováděny kompletní dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit polohu. Cvičení pro sakrální páteř může zmírnit bolest a zlepšit průtok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedne nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Provádí se na 5-10 přístupech.
  • Další informace o cvičeních k posílení svalstva zad.

Tiskové cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílení břišních svalů. To je tisk, který poskytuje hlavní podporu bederní oblasti, tvořit přední korzet. Položte si záda na podlahu, paže zkřížené na hrudi nebo ležel za hlavou. Zvedáme tělo, bez ohýbání paží, pouze břišní svaly pracují, netlačte na krk rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých lidí je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

  1. Pose sedí na patách. S hlubokým dechem pozvedněte a rozložte ruce. Na výdech pomalu sestupovat.
  2. Posílit tisk. Leželi jsme na podlaze s našimi zády, ohýbali kolena. Lokty se táhnou na kolena. Pak položíme levou patu na pravé koleno a otočíme doprava. Změnit polohu.
  3. Ležíme na boku, opíráme se o loket a zvedneme pánevní oblast. Změňte svou ruku.
  4. Odpočíváme rukama a klečíme a děláme kyvné pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
  5. Leží na břiše. Střídáme tělo, pak nohy.
  6. Leželi jsme na boku a položili mu ruku. My se kroutíme nohama a na pár vteřin se zastavíme. Změníme pozici na opačné straně.
  7. Push-up, důraz na kolena. Nejdřív neprovádíme plné lisy.
  8. Posadíme se na podlahu. Pohyby pánve a hýždí se plazily kupředu.
  9. Vstáváme na všech čtyřech, střídavě houpáme s nohama dopředu a dozadu.

Kontraindikace pro gymnastiku

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomůže, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není fyzikální terapií vyřešena. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti páteře, s bolestmi z onemocnění ledvin, s různými nádory, s kýlami a chorobami vyskytujícími se v akutní formě.

Problém zdraví, každý člověk musí být integrován. Měl by vykonávat tělesná cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho vzniku, ale také jako preventivní opatření. Aktivity na čerstvém vzduchu posílí efekt, stejně jako kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Gymnastika pro záda pro bolesti zad

Nezbytnou součástí terapie je zpětná gymnastika pro bolesti zad, která se používá jako doplněk k léčbě a fyzioterapii. Po ukončení léčby podporuje pokračování terapeutické gymnastiky zdraví páteře (zlepšuje průtok krve do dolní části zad, pomáhá rozšiřovat prostor mezi páteřemi, posiluje svaly páteře). Dobrého terapeutického účinku však lze dosáhnout pouze tehdy, jsou-li všechna cvičení vybrána s ohledem na individuální vlastnosti pacienta a technika je správná.

Výhody terapeutické gymnastiky

Pokud se většina lidí narodí se zcela zdravou páteří, pak s věkem a pod vlivem určitých faktorů, mohou čelit různým problémům spojeným s pasem a zády jako celek. To může být osteochondróza, skolióza nebo bolest v bederní oblasti. V první řadě je viník většiny patologií vzpřímený, protože při chůzi na páteři je velká zátěž. Se sedavým životním stylem, zejména pro lidi, kteří pracují celý den na počítači, je pravděpodobnost rozvoje patologických patologických stavů extrémně vysoká.

Nedostatek fyzické aktivity vede k tomu, že svalový rám zad postupně oslabuje. V důsledku toho se vyvíjejí různá onemocnění, která jsou doprovázena nepohodlí nebo bolestí v dolní části zad. Tyto příznaky dramaticky ztěžují pohyb osoby, omezují její pohyblivost.

Při pravidelných gymnastických cvičeních na zádech můžete dosáhnout následujícího efektu:

  • posílení svalové tkáně v páteři;
  • odstranění nebo zmírnění bolesti;
  • normalizace orgánů gastrointestinálního traktu;
  • zlepšený průtok krve;
  • urychlení metabolických procesů v těle;
  • zvýšené ochranné funkce;
  • zlepšení nálady a vitality obecně;
  • posílení kardiovaskulárního systému;
  • protažení páteře, která na ni působí zpevňujícím způsobem (páteř je odolnější vůči různým zatížením);
  • správného držení těla.

Navzdory enormním přínosům cvičení pro záda se doporučuje provádět je v kombinaci s lékařskou péčí a udržováním zdravého životního stylu. To je jediný způsob, jak dosáhnout maximálních výsledků při léčbě určité patologie. Není nutné chodit do posilovny pokaždé, když chcete provést fyzikální terapii - to lze udělat doma. Pouze před zahájením tréninkového komplexu musí být cvičení koordinováno se svým lékařem.

Poznámka! Než začnete trénovat, pacient musí odstranit zánětlivý proces a zmírnit bolest, pokud existuje. Provádění gymnastických cvičení se silnou bolestí se nedoporučuje. To může nejen pomoci odstranit existující problém zad, ale také vyvolat výskyt nových.

Jak začít

V každém případě musíte začít terapeutickou gymnastiku svým vlastním způsobem. Například, pokud jste dříve nemuseli řešit zranění zad (což znamená dolní části zad), a s věkem začal objevovat bolest, zejména při ohýbání, pak cvičení by měla být vybrána tak, aby posílily svalový korzet. V takových případech je bolest tupá nebo ostrá.

V případě mechanického poškození dolní části zad, které nevedlo k omezení pohyblivosti, by měla být cvičení zaměřena na zlepšení krevního oběhu v postižené oblasti, což přispívá k rychlému zotavení. V takových případech by měla být vyloučena těžká fyzická námaha. Pokud máte meziobratlovou kýlu, je nutné o tom informovat lékaře, protože nesprávně zadaná cvičení mohou vyvolat vznik komplikací.

Pro objasnění stavu páteře je třeba provést diagnostické vyšetření. V tomto případě diagnóza zahrnovala neurologa nebo traumatologa. Pouze po provedení vhodných diagnostických postupů bude lékař schopen přesně stanovit diagnózu a zjistit, jak problém vyřešit co nejrychleji a nejúčinněji.

Poznámka! Vzhledem k tomu, že bolest zad je způsobena štípáním spinálních nervů způsobených mechanickým poškozením tkání chrupavky, měla by být cvičení zaměřená především na prevenci destrukce meziobratlových plotének a odstranění bolestivých pocitů.

Typy cvičení

Všechna cvičení mohou být prováděna v různých polohách (stojící nebo ležet), stejně jako pomocí speciálních projektilů v podobě gymnastického míče, švihadla nebo expandéru. Ale bez ohledu na typ cvičení nebo jejich složitost, všechny pohyby by měly být hladké a školení by mělo být pomalé. Tím se vyhnete různým zraněním.

Leží

Stojí za zmínku, že roztažení meziobratlových plotének může snížit zátěž, kterou na ně působí. Při provádění níže uvedených cvičení je však třeba se vyhnout kompresi dolní části zad.

Tabulka Cvičení pro dolní část zad v poloze na zádech.

Pravidelné provádění těchto cvičení pomáhá zlepšit průtok krve v bederní oblasti, v důsledku čehož obratle dostávají dostatečné množství živin. To znamená, že pomocí tohoto nabíjení můžete eliminovat stagnující procesy.

Stojící cvičení

Je třeba ihned poznamenat, že všechna terapeutická cvičení prováděná ve stoje jsou obtížnější, takže se musí uchýlit k absenci patologií, které omezují pohyb. Jedním z nejoblíbenějších cvičení je „pozice baleríny“, ve které musíte udržet své tělo v rovnováze, když stojíte na nohou. Také zde musíte střídavě stát na nohou a patách. Pravidelné provádění tohoto cvičení nejen zmírní napětí z páteře, ale také zabrání křečovým žilám.

Otočení pánev je dalším cvičením, které pomáhá při bolestech dolní části zad. Mnozí ho potkali během školních let v hodinách tělesné výchovy. Postavte se s rukama na pas a nohy na šířku. V této poloze otočte pánev ve směru hodinových ručiček a pak v opačném směru. Doporučuje se opakovat pohyb 10krát v každém směru. Pohyb by měl být pomalý a elegantní.

Tam je další cvičení pro pas, který se provádí při stání. K tomu se opřete o rovnou stěnu, nejlépe bez soklů. Ujistěte se, že paty, pánev, zadní strana hlavy a lopatky se dotýkají zdi. V této poloze se vytvoří správné držení těla. Postavte se na 3 minuty a zvyšte čas denně o 1 minutu. Musíte tedy chodit do 10 minut. Faktem je, že držení těla se zlepší a stane se normální díky svalové paměti.

Poznámka! Souběžně s fyzioterapií je třeba věnovat patřičnou pozornost břišním svalům. Pokud trénujete pouze záda, může to negativně ovlivnit vaše držení těla (zádové svaly a břišní svaly jsou antagonisté), takže je třeba, abyste si vyvedli abs na rovnováhu. V důsledku toho, se slabými páteřními svaly, člověk začne škubat, a se slabými svaly, zadní začne tahat tělo přes.

Co dělat s akutní bolestí

Mnozí se setkali s bolestnými pocity v zádech ve formě lumbago (akutní bolest), ale ne každý ví, že je možné se zbavit akutní bolesti pomocí speciálních cvičení. Kleknout si. K provedení tohoto cvičení je zapotřebí projektil, který používá obvyklou židli. Položte na ni ruce, pak se ohněte dolů a nahoru. To přispívá k natahování svalů, které zmírňují napětí a následně i bolest. Proveďte cvičení 6-8 krát.

Pro další cvičení potřebujete také židli. Opřete se o něj hlavou a rukama a pak pomalu otočte tělo doprava a doleva. Ujistěte se, že vaše záda klesá, jak se pohybujete. Při správném provedení mají tyto průhyby pozitivní vliv na stav pasu, takže pokud jste v této oblasti mučeni ostrým bolestem, provádějte je denně.

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, co cvičení musíte udělat pro bolesti zad a zad, stejně jako seznámit se s praxí jógy a cvičení, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Existují nějaké kontraindikace

Navzdory velkému počtu užitečných vlastností mohou mít gymnastická cvičení na zádech kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu při léčbě.

Za prvé, gymnastika pro záda by měla být opuštěna za následujících podmínek:

  • období těhotenství;
  • rozvoj rakoviny;
  • tuberkulóza;
  • genetická predispozice ke krvácení;
  • zvýšené hladiny cukru v krvi;
  • porušení kardiovaskulárního systému;
  • vysoký krevní tlak;
  • vývoj onemocnění gastrointestinálního traktu (gastritida, vředová choroba, atd.);
  • selhání ledvin;
  • mechanické poškození páteře v důsledku poranění;
  • těžké závratě;
  • horečka.

Stojí za zmínku, že některé z výše uvedených faktorů působí jako hlavní příčina bolesti zad. Před zahájením terapeutických cvičení je proto nutné podstoupit diagnostické vyšetření. Mnoho lidí má špatný zvyk jít k lékaři jen tehdy, když už nemají sílu snášet bolest. To je špatné, protože včasná lékařská péče odstraní tento nepříjemný symptom v nejkratším možném čase.

Komplex cvičení pro bolesti zad - od jednoduchých až po komplexní

Bolesti zad jsou častým jevem u mužů a žen. To je především způsobeno naší vzpřímenou chůzí a zadruhé poklesem pohybové aktivity, sedavými pracemi a nedostatečným obsahem potravin v potravinách spojených s otáčením. V mnoha případech lze tento problém vyřešit: za tímto účelem nabízíme speciální cvičení pro bolesti zad. Mohou být snadno provedeny doma.

Soubor cvičení bude třeba provádět pravidelně, bez přeskoků. A nezoufejte - začneme malý, ale neustále postupujeme!

Kde začít?

Odpověď na tuto otázku je velmi individuální. Zvažte několik situací souvisejících s vaším zády.

Vyberte si položku, která vám nejvíce vyhovuje a postupujte podle našich pokynů.

  1. Nikdy jste neměli zranění zad (nyní hovoříme hlavně o dolní části zad) a s věkem jste zažívali bolest při naklonění trupu. Bolest může být přerušovaná, konstantní, ostrá a nudná.
  2. Měla jste kýlu, nebo je tam pořád. Při zatížení se cítí. Nebo se vám po cvičení v tělocvičně začal zranit záda.
  3. Měli jste bederní poškození, ale bez omezení mobility.

Chcete-li objasnit svůj stav, zkontrolujte páteř s neurologem v nejbližší nemocnici. Ještě lépe, kontaktujte jakékoli soukromé diagnostické centrum. Když přesně víte, co se děje se zády - problém je snazší odstranit.

Bolesti zad jsou důsledkem svírání nervů páteře v krku, hrudníku, dolní části zad. A to se děje kvůli poškození chrupavky, výskytu kýly. To je přímý důsledek špatného svalového tónu, který podporuje páteř. S tím budeme pracovat. Cvičení nejenže zajistí úlevu od bolesti, ale také zastaví průběh destrukce meziobratlové ploténky.

Začněme s první kategorií lidí, kteří stále nemají žádné kontraindikace.

Komplexní pro bolesti zad

Cvičení pro bolesti zad v této sekci jsou zaměřeny na protažení páteře a posílení svalů, které podporují správné držení těla. Mohou být bezpečně provedeny, pokud jste neměli žádné zranění nebo vážné nemoci.

Přípravná cvičení

Nejprve ve třech jednoduchých cvičeních, která chcete dělat vždy a všude, kdykoli je to možné:

  1. Pokud povolíte svou fyzickou kondici, zavěste na vodorovnou tyč. Musíte zavěsit alespoň 30 sekund denně. Ideální, když to děláte ráno a večer. Zavěsit horizontální bar doma - velmi pohodlné. Doporučujeme zavěsit po jakékoliv fyzické aktivitě spojené s přenosem hmotnosti, pracovat ve svahu.
  2. Pokud je to možné, přihlaste se do bazénu. Plavat pomalu, ne rychlostí. Voda sníží vliv gravitace na páteř, což jí umožní narovnat se.
  3. Cvičení "mat". Na podlahu položte vhodnou podložku (nejlépe bez průvanu). Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a zatlačte lopatku na podlahu, posuňte kolena co nejdále doprava (budou ležet na podlaze), dokud nebudete mít příjemný pocit protažení v páteři, pak to samé doleva. Poté se budete cítit teple v dolní části zad. Pokud to bolí, nedělejte to ještě!

Předchozí tři cvičení jsou nezávislá a nejsou vázána na komplexy, o nichž bude pojednáno později. Mohou být prováděny před nebo po komplexu natáhnout svaly a zmírnit napětí v páteři.

Hlavní komplex

Teď pár slov o práci v tisku. Bez ohledu na to, jak nezvykle to může znít, ale břišní svaly, stejně jako zadní svaly podporují páteř. Společně tvoří svalový korzet. Proto, školení tisku, pokud se chcete zbavit bolesti je stejně důležité jako práce na zádech svalů.

Cvičení v tisku:

  1. Kroucení. Leželi jsme na podlaze, leželi na zádech. Zbraně podél těla nebo za hlavou. Nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou na podlaze. Začneme zvedat hlavu, krk a ramena a natahovat bradu k hrudníku, točit tělo. Pro koho je obtížné zvednout krk a část hrudníku za hlavou - trochu zvedneme pouze hlavu a krk. Postupem času budete moci více. Do 15 opakování.
  2. Alternativní elevace nohou. Odpočinek 60 sekund po prvním cvičení. Nohy vytáhněte. Dále proveďte alternativní zvedání mírně ohnuté na kolenou. Nejdříve zvedněte jednu nohu na 45 stupňů (vyšší může být bolestivé), snižujeme ji. Pak druhý. Pro každou nohu vyrobíme 15 vleků.
  3. Šikmé kroucení. Odstraňujeme ruce pro hlavu. Nohy jsou ohnuté, nohy jsou na podlaze. Začneme zvedat hlavu, krk a část hrudníku a zároveň otáčet tělo a snažit se dosáhnout levého kolena pravým kolenem. Na druhé straně se natáhneme na jedno nebo druhé koleno. Pravý loket k levému kolenu. Levý loket do pravého kolena. Celkem tak vylezeme 15 takových stoupání. Pokud je těžké dělat bez zvedání kolen, pomoci s nohama.
  4. Houpání. Chvíli odpočíváme. Vezmeme ruce pod kolena a vytáhneme je na hruď. Začneme se houpat jako houpací křeslo, tam a zpět. Fulcrum by se měl posouvat z pánve dozadu přes pas. V tomto cvičení, masivní bederní obratle spadají do jejich přirozených míst. Můžete slyšet drtivost, je to normální. Věnujte pozornost, bude to také příjemné!
  5. Natahování lisu. Rode? Teď leží na břiše, nohy spolu. Dejte ruce dlaněmi dolů na úrovni ramen. Ohněte, opřete se o ruce až na maximum. Ze strany to vypadá takto: pánev a nohy jsou na podlaze a tělo na pažích je klenuté nahoru. Házíme hlavu zpět - tak stojíme 5-10 sekund. Byl to poslední úsek břišních svalů.

Cvičení pro záda obecně a dolní části zad, zejména:

  1. Otočení pánve. Postavíme se, nohy na šířku. Ruce na opasku. Začneme dělat kruhové pohyby s pánev, nejprve ve směru hodinových ručiček (10 krát), pak stejný v opačném směru. Pánev otočíme o maximální amplitudu. Pomalu!
  2. Klasická "loď". Leželi jsme na podložce na břiše. Ruce vzhůru. Začneme se ohýbat tak, že hlava šíje se táhne k lopatkám, tělo se zvedne nad podlahu. Pokud je to možné, snažíme se také zvednout nohy nad podlahu. Pokud je pro vás obtížné udělat toto cvičení s rukama nataženým dopředu, snižte je ve švech. Pokaždé se snažte udržet hrudník a nohy co nejvýše od podlahy. Opakujte cvičení 15 krát. V horním bodě zůstaňte 1-2 sekundy.
  3. Jsme ve všech čtyřech. Klademe rovné paže na podlahu, mírně před hlavu. Posuňte pánev dozadu tak, aby se hýždě dotýkaly pat, dlaně zůstávají na stejném místě. Ukazuje se, že jste se vrátili a posadili se. Dobře se táhne zpět. Pak se vraťte a pokuste se naklonit co nejvíce dopředu. Pak znovu na paty. Takže desetkrát. To je dobrý úsek pro páteř a zádové svaly, plus malé zatížení na ně.
  4. Ležíme na břiše. Nohy spolu, paže natažené dopředu. Začneme zase zvedat rovnou nohu co nejvíce nahoru. V koleni se nohy neohýbají! Jeden byl zvednut, držen tímto způsobem po dobu 1-2 sekund, snížen. Pak druhý. A tak 10krát pro každou nohu. Odpočíváme.
  5. Cvičení pro správné držení těla doma "zeď". Ideální volbou by byla zeď bez podstavců. Přistupujeme k ní a opíráme se těsně o paty, umyvadlo, lopaty a šíji. V tuto chvíli máte naprosto správné držení těla. Takhle stojíme 10 minut. Začneme minutou a každý den zvyšujeme čas na 10. Svaly mají paměť, budou si pamatovat, jak správně držet.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Rubriky

  • 1000 +1 tip (305)
  • Tipy pro všechny příležitosti (103)
  • Malé triky skvělé vaření (84) t
  • Paní na vědomí (121)
  • Osobní rozvoj (83) t
  • Vývoj paměti (48) t
  • Tipy pro život (13)
  • Řízení času (11) t
  • Komunikační dovednosti (9) t
  • Čtení rychlosti (3)
  • Tance (81)
  • Latina (28)
  • Zumba taneční hubnutí (16)
  • Taneční položky (7) t
  • Go-Go (5)
  • Klubové tance (4) t
  • Orientální tanec (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Naši menší bratři (656)
  • Psi (35)
  • "Žít - jako kočka se psem" (25)
  • Moje šelma (5)
  • Od života koček -1 (154)
  • Od života koček-2 (35)
  • Zajímavosti o kočkách (62) t
  • Koťata (18)
  • Kočky (obrázky) (232) t
  • Pro majitele koček (37)
  • Tito Zvířata (75) t
  • Na webu (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Jaký pokrok byl dosažen. (8)
  • Chci vědět vše (114)
  • Tvůrčí psaní (17)
  • Mýty a fakta (36)
  • Záměrně nemyslí na (3)
  • Vášnivý Mordasti (44) t
  • Úžasné - blízko! (14)
  • Showbiz (40)
  • Vše o všem (39)
  • Život je radost (659)
  • Živě snadno (187)
  • Rituály, věštění, znamení (126) t
  • Svátky, tradice (97) t
  • Peníze Magic (72)
  • Muž a žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoskop (28) t
  • Pro duši (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterické (2)
  • Palmismus (1)
  • Svatyně (5) t
  • Abeceda víry (104)
  • Zdraví (802)
  • Pomoz si (363)
  • Vlastní masáž podle všech pravidel (82)
  • Nemoci (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresura, reflexologie (40) t
  • Stáří není radost? (26)
  • Korekce vidění (9)
  • Tradiční medicína (9) t
  • Orientální medicína (4) t
  • Žijí zdravě (133)
  • Tradiční medicína (45) t
  • Očista těla (41)
  • Poslední cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Města (34) t
  • Zaslíbená země (10)
  • Užitečné informace (5)
  • Izravideo (19)
  • Foto reportáže (11)
  • Jóga (210)
  • Komplexy jógy (123)
  • Jóga řeší problémy (43)
  • Cvičení (30) t
  • Asany (9)
  • Jóga pro prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez magie (1164)
  • Gymnastika, cvičení (220) t
  • Luxusní vlasy (133) t
  • Japonská krása, asijští technici (81) t
  • Masážní technika (63) t
  • Tajemství mládeže (57) t
  • Originální manikúra (20) t
  • Cesta k zářivé kůži (111)
  • Kosmetická taška (55)
  • Perfektní make-up (105)
  • Problémy (42)
  • Umění být krásný (33) t
  • Styl (135)
  • Péče (281)
  • Recepty (769)
  • Pečení (93) t
  • Obloha (18)
  • První mísa (12)
  • Etnická kuchyně (7) t
  • Dezert (53)
  • Občerstvení (118)
  • Výrobky z těsta (84) t
  • Chcete-li jíst (51) t
  • Maso (113) t
  • Ve spěchu (31) t
  • Nápoje (75) t
  • Zelenina a ovoce (115) t
  • Recepty (25)
  • Ryby, mořské plody (34) t
  • Saláty (60)
  • Omáčky (8) t
  • Podmínky (16)
  • Užitečné stránky (11)
  • Foto (8)
  • Foto editory (3) t
  • Napájecí zdroj (7) t
  • Užitečné odkazy (7)
  • Programy (11)
  • V životě se směje. (133)
  • Video Zábava (33)
  • Foto vtipné (3) t
  • Hračky (25) t
  • Ty děti. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Prostě skvělé! (15)
  • Jehla (209)
  • Pletení (21) t
  • Vyšívání (11) t
  • Opravy (3) t
  • Udělej to sám (83)
  • Vytváříme komfort (37) t
  • Šití (70)
  • Básně a próza (245)
  • Texty písní (151)
  • Přísloví (67)
  • Aforismy, citace (22)
  • Próza (4)
  • Populární výrazy (1)
  • Dokonalé tělo (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Mileno. Fitness (18)
  • Tělocvična (17) t
  • Tělesná transformace (5)
  • Anatomie (1)
  • Tipy (69)
  • Sporty (video) (88)
  • Protahování (40)
  • Cvičení (233)
  • Foto svět (63) t
  • Umělci (5)
  • Příroda (5)
  • Foto (16)
  • Fotografové a jejich práce (31) t
  • Květiny (8) t
  • Photoshop (5)
  • Vyzvěte extra váhu (552)
  • Chycený ve stravě (63) t
  • Zákony o moci (118)
  • Jezte žít. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Racionálně zhubnout (128)
  • Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

2 jednoduchá cvičení na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonili jste se, uchopili umyvadlo umytým prádlem a narovnali. oh oh oh! Bolest probodávala dolní záda jako meč.

Co se stalo Stackrát jste pozvedl mnohem těžší věci.

Nebuďte překvapeni. Bolest v dolní části zad najde příležitost k náhlému úderu: když zvednete pytel s potravinami, postavte se ze židle před televizorem, opřete se o stůl, postavte se do řady pro vstupenky do kina. A když udeřil, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Různí lidé začínají všechno jinak. Cítíte lehké píchnutí, když sedíte, chodíte, řídíte, vázáte tkaničky nebo se otočíte a zvednete telefon. A stane se to, pokud máte smůlu, že se zdá, že vaše dolní část zad prorazí něco velmi ostrého. Bolest zad nezná parsování. Každý z pěti lidí, čtyři bolesti v dolní části zad, je z první ruky známý.

Bolest zad je většinou způsobena svalovými křečemi - abnormálními kontrakcemi, které blokují krevní cévy v některé části dolní části zad, zbavují se výživy tkáně a svalů. Řeknu vám dobrou zprávu hned: ve většině případů se můžete zbavit bolesti zad bez pomoci lékaře. Například:

Akutní bolest zad - co dělat?

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (druhý den)


A ještě jedna novinka, nejen dobrá, ale výborná: se správnou léčbou po dvou týdnech můžete zapomenout na bolesti zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa, specialistu na manuální terapii Jevgenij Engels, jak rychle odstranit bolesti zad:


Níže uvedené tipy vám pomohou vyrovnat se s bolestmi zad.

Léčbu bolesti chladem. Led je zvláště užitečný v období akutní bolesti, tj. V prvních dvou až třech dnech. Led má protizánětlivý účinek a pomáhá uvolňovat svalové křeče.
Led by měl být aplikován po dobu patnácti minut každé dvě hodiny, šest až osmkrát denně. Ale nedávejte led na kůži, led může způsobit omrzliny na kůži, tak dát na tenký ručník.

Přidejte teplo. Ne všichni lékaři doporučují teplou spodní část zad. Doporučuje se používat led, pokud je bolest zad způsobena přetížením nebo svalovými křeči a teplem, pokud je příčinou nepohodlí snížení pohyblivosti kloubů a svalové pružnosti.

Teplo změkčuje svaly a činí je pružnějšími. Pokud se rozhodnete zahřát dolní část zad, položte na záda láhev horké vody nebo topné podložky a nespadejte na ně. Nechcete na nich usnout a vypálit se.

Noste korzet. Svaly podporují kosti, disky a nervy, které tvoří páteř. Slabé svaly zvyšují zatížení této struktury. Proto používejte lehký elastický korzet, který poskytuje extra oporu páteři.
Ale nezneužívejte ho, dlouhodobé užívání korzetu vede k tomu, že svaly oslabují ještě více.

Lehce si lehněte. Pokud máte bolesti v zádech, můžete být léčeni a ležet. K tomu si lehněte na podlahu, pod pás a pod krk položte polštář nebo válcovaný ručník. A pak si ruce za hlavu a vytáhněte páteř.
Principem je toto:

Můžete ležet na vaší straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhou pod hlavou. To vše zbavuje bolesti zad a podporuje hojení.

Posaďte se. Když člověk sedí, bolest zad se může zhoršit. Posadíte se a uděláte nejhorší dárek na spodní části zad.
Pokud opravdu potřebujete sedět, použijte židli s područkami a záda, která podporuje záda. Pod spodní část zad položte polštář a nohy by měly být na podlaze.

Nevzdávejte léky proti bolesti. Většina odborníků s bolestmi dolní části zad doporučuje nesteroidní protizánětlivé léky. Užívejte dvě tablety ibuprofenu 200 mg, ale ne více než třikrát denně. RPE rychle zmírňuje bolest a léčba zánětlivého procesu trvá 10 až 14 dnů.

Chase pryč bolest s cvičením. Silná bedra nebolí a lékaři doporučují cvičení k posílení bederních svalů. Pokud máte silné svaly na zádech a břiše, pak se nemusíte starat o problémy páteře. Doporučují se následující cvičení, která mají posílit svalstvo zad.
Upozornění: Pokud se u Vás vyskytne silná bolest v zádech, poraďte se se svým lékařem před zahájením výuky a okamžitě se zastavte, pokud se bolest zintenzivňuje.

1. Lehněte si na záda a protáhněte si nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, držte ji za kyčle a druhou nad kolenem, táhněte, dokud necítíte napětí, ale ne bolest v zádech. Podržte po dobu 30 sekund. Na pár vteřin si udělejte přestávku, opakujte to samé s druhou nohou.

2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu, zvedněte ruce nahoru (nebo na stranu k podpěrám). bedra není pevně přitlačena k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupek k páteři." Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Pauza na deset sekund. Uvolněte další sekundu, opakujte cvičení 10 krát.

3. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte si nohy na podlahu, založte si ruce na hrudi (nebo položte na hlavu). Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Pak pomalu zvedněte hlavu, dokud ramena nevypadnou z podlahy. Postavte se na 10 sekund. Pomalu si lehněte na podlahu. Opakujte 10 krát.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

  • dlouhodobý pobyt na jednom místě;
  • slabé svaly zad a kůry;
  • nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
  • hypothermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
  • Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Svaly korzetů, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Vylepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plic
  • Normální hormony
  • Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu rozevřete pánev a posuňte nohu na stranu, hodíte ji přes stehno druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Pózování dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a lehnout si. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.